Orientalne kombucza, kimchi, a także zwykła kapusta kiszona, ogórki czy kefir, to fermentowana żywność, która od jakiegoś czasu jest na topie kuchennych i restauracyjnych przebojów. A dlaczego ferment jest dobry w diecie? Bo znakomicie wzmacnia naszą zdolność do walki z choroba, wspomaga trawienie, sprawność umysłu, a także serce.
Zimą i wczesną wiosną trudno o naprawdę świeże, smaczne i zdrowe warzywa. Dojrzewający w hali zielonożólty pomidor z Hiszpanii, czy szczypiorek z Chile nie wzbudzają naszego apetytu. A może przypomnieć sobie o dawnych sposobach konserwacji żywności. W przeszłości uprawa świeżych warzyw nie zawsze była możliwa przez cały rok. Z tego powodu ludzie opracowali metody konserwacji żywności: marynowanie i fermentację. Kiszone ogórki, kapusta, kefir, jogurt, a ostatnio także coraz popularniejsze produkty, jak kimchi, kombucha, tapeh wytwarzane są właśnie w procesach fermentacji.
Kiszenie to proces, w którym enzymy powodują zmiany chemiczne w żywności. Sfermentowana żywność wytwarza się w trakcie umożliwienia drobnoustrojom odżywiania się cukrem i skrobią, które naturalnie występują w pożywieniu. Pod wpływem bakterii mlekowych powstaje m.in. kwas mlekowy, który hamuje proces gnicia. Pozwala to zachować żywność i sprzyja rozwojowi różnych gatunków dobrych bakterii -probiotyków i innych metabolitów żywności.
Dobrej jakości kiszonki korzystnie oddziałują na naturalną mikroflorę jelitową - to zdrowy ferment w diecie. Ich dobroczynne działanie koncentruje się głównie na poprawie trawienia i zdrowia jelit. Okazuje się jednak, że produkty sfermentowane mają także dobry wpływ na serce. Rok temu w Journal of the American College of Cardiology opublikowano tekst o badaniach, które wykazały, że probiotyki, znajdujące się w sfermentowanej żywności niosą korzyści dla układu krążenia. Jedno z badań wykazało, że codzienne spożywanie kimchi pomaga schudnąć, a przez to obniżyć ciśnienie krwi. Kolejna odnotowane działanie to wpływ na poziomu cukru we krwi i cholesterolu. Kilka badań sugeruje, że jedzenie jogurtu może obniżyć poziom szkodliwego cholesterolu LDL i markerów stanu zapalnego we krwi, z których oba zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej, badania populacyjne z różnych krajów sugerują, że ludzie spożywający sfermentowane produkty mleczne takie, jak jogurt, kefir, pewne rodzaje serów, mają mniejsze ryzyko chorób układu krążenia w porównaniu z osobami, które nie jedzą tych produktów.
Z kolei badania nad osobami z nadwagą wykazały, że jedzenie kimchi pomogło im zmniejszyć masę ciała, wskaźnik masy ciała (BMI) i tkankę tłuszczową. Dodatkowo obniżyła poziom cukru we krwi. Ci, którzy jedli kimchi mieli niższe ciśnienie krwi i procentową zawartość tłuszczu w organizmie niż ci, którzy jedli inne świeże produkty. Inne badanie przeprowadzone na 100 osobach wykazało, że codzienne spożywanie 15–210 gramów kimchi znacznie obniżyło poziom cukru we krwi, całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL (złego). Nie jest jasne, które właściwości tej kiszonki są odpowiedzialne za efekty odchudzania. Chociaż przypuszcza się, że wpływa na to niska kaloryczność, wysoka zawartość błonnika i probiotyki. W 8-tygodniowym badaniu na myszach karmionych dietą wysokocholesterolową, poziom tłuszczu we krwi i wątrobie był niższy u tych, którym podawano ekstrakt z kimchi, niż tych w grupie kontrolnej. Wszystko wskazuje na to, że kimchi może zmniejszać ryzyko chorób krążenia, czyli to zdrowy ferment w diecie. Przypuszcza się, że dobre efekty dla serca mogą też wynikać z właściwości przeciwzapalnych kimchi. Trzeba jednak pamiętać, że kiszona kapusta, kimchi i pikle mają zwykle wysoką zawartość sodu, co może podnosić ciśnienie krwi.
Kimchi to sposób kiszenia warzyw i tradycyjne danie koreańskie przyrządzane ze sfermentowanych i solonych warzyw. Kilka lat temu znalazło się na liście UNESCO światowego niematerialnego dziedzictwa kulturowego „Kimjang: Making and Sharing Kimchi” z Korei Południowej.
Ten sposób kiszenia warzyw pochodzi z XII wieku. Koreańczycy najpierw robili go z rzodkwi, potem gdy z Chin dotarła do nich kapusta pekińska, ona stała się podstawą kimchi. Zazwyczaj zawiera ono kapustę i przyprawy takie, jak sól, cebulę, czosnek, imbir i papryczki chili. Można też robić kimchi z innymi warzywami, m.in. rzodkiewką, selerem, marchewką, ogórkiem, bakłażanem, szpinakiem, cebulą, burakami i pędami bambusa.
Agnieszka, kiedyś szefowa marketingu w dużej firmie i jej córka fotografka zakochały się w kimchi za smak i cudowne właściwości. Karolina dużo podróżowała po świecie i tajemnice kimchi przywiozła z Australii, gdzie poznała społeczność koreańską. To jej pasja. Jakiś czas temu obie porzuciły inne zajęcia i stworzyły małą manufakturę Ozi.kimchi. Skupiają się na robieniu kimchi według tradycyjnego koreańskiego przepisu. "Podstawowe produkty to kapusta pekińska, czosnek, imbir, przyprawa z Korei, bądź Chin gochugaru, czyli płatki chili i sos rybny" -wyjaśnia Agnieszka. "Dodajemy soli, bo jest ona niezbędna do procesu fermentacji, ale kupujemy sól koreańską, o najniższej zawartości sodu. Ona jest dużo smaczniejsza, mniej słona, a jednocześnie dobrze się rozpuszcza i łączy z kapustą. W domowym procesie produkcji kapustę odcedzamy, płuczemy, więc większość soli się wypłukuje. Potem kapustę suszymy na wielkich lnianych płachtach. Gotowe kimchi to bomba minerałowo-witaminowa, a kwas mlekowy jest świetnym antyoksydantem. My i nasi klienci, którzy stale jedzą kimchi, przyznają, że mają lepsza odporność i kondycję. Ja też mam zawsze bardzo dobre wyniki krwi i ciśnienia krwi. Myślę, że to także dzięki kimchi, którą robimy i jemy od 12 lat. W dodatku, nigdy nam się nie nudzi, bo podbija smak innych potraw i można jeść je w różnych daniach".
• Kuh - strach – napój podobny do jogurtu. Ma cierpki smak i lżejszą konsystencję niż jogurt.
• Kimchi (kim-chee) -pikantne, czerwonawe danie z fermentowanej kapusty, z czosnku, soli i papryczek chili.
• Kombucha (kom-boocha) - sfermentowany napój herbaciany o cierpko-cierpkim smaku. Kombucha może zawierać cukier, niewielkie ilości kofeiny, a także śladowe ilości alkoholu. Szukajmy produktów, które zawierają nie więcej niż 5 gramów cukru na porcję.
• Pikle - tylko niektóre rodzaje marynat są naturalnie fermentowane; szukajmy marek solonych w wodzie i soli zamiast octu, co zapobiega rozwojowi dobrych bakterii. Są również dość słone, więc korzystajmy z nich tylko okazjonalnie.
• Kapusta kiszona- wybierzmy wersję surową lub niepasteryzowaną, ponieważ pasteryzacja niszczy większość probiotyków.
• Tempeh (temp-A) - wytwarzany jest ze sfermentowanych ziaren soi i ma twardszą konsystencję niż tofu. Jest popularny wśród wegetarian jako substytut mięsa.
Tekst: Monika Głuska-Durenkamp
Więcej o zdrowej diecie w artykułach z kategorii: "Dieta" dostępnych tutaj.
Artur Barciś, aktor filmowy i teatralny, ukończył Wydział Aktorski łódzkiej PWSFTviT. Zagrał w wielu filmach, m.in. u Krzysztofa Kieślowskiego. Tworzy doskonałe kreacje w dramatach, ale także świetnie odnajduje się w rolach komediowych, m.in. w popularnych serialach „Miodowe lata”, „Ranczo”. Jest aktorem warszawskich teatrów, od 1984 r. związany z Teatrem Ateneum.
Choć jestem osobą pragmatyczną i nie bujam w obłokach, zdecydowanie uważam, że serce ma też inny wymiar. To coś więcej niż pompka, a jego działanie w sferze emocji odczuwamy na co dzień. Choćby wtedy, gdy serce zaczyna mocniej bić na widok ukochanej osoby, albo gdy oglądamy wydarzenia sportowe i słuchamy Mazurka Dąbrowskiego na Olimpiadzie, kiedy nasz sportowiec zdobywa medal.
Ależ oczywiście, że są. Te emocje nie zawsze są przyjemne. Serce przyspiesza i bije mocno na przykład przed premierą, w chwilach tremy, lęku, że coś się nie uda, zapomni się tekstu…
Jest szczególnie ważna, bo aktor powinien być uniwersalny i w pełni sprawny, niezależnie jaką rolę dostanie. Gdy ma zagrać maratończyka musi być na tyle sprawny, żeby to zrobić. Oczywiście w filmie nikt nie będzie wymagał, aby biegł 40 km, ale sprawność, dobra sylwetka są bardzo ważne. Kiedyś grałem w serialu „Doręczyciel”, człowieka lekko upośledzonego umysłowo, który dostał pracę kuriera. Jeździłem tam sporo na rowerze i musiałem sobie z tym poradzić. Gdy sztuka jest tak skonstruowana, że nie ma jak odpocząć, trzeba być przygotowanym na długie poruszanie się i aktywność na scenie. Poza tym emocje to też olbrzymi wysiłek i trzeba temu podołać, dlatego dbam o kondycję. Niestety w listopadzie przeszedłem COVID. Jestem wciąż dość słaby, trudniej chodzi mi się nawet po schodach, ale staram się dużo spacerować.
Dość dotkliwie, gdy wchodzę na drugie piętro, to czuję się jakbym wszedł na dziesiąte. Jestem pod kontrolą lekarzy, robię badania. Specjaliści mówią, że taki stan może trwać do pół roku. Po dwóch miesiącach jestem na dobrej drodze, ale muszę się rehabilitować.
Kroków nie liczę, ale dużo chodzę. Mieszkam w miejscu otoczonym zielenią, do lasu mam niedaleko. Spaceruję w miarę intensywnie. Jednak spacer po jakimś czasie mnie nudzi, taki mam już charakter. Dla uatrakcyjnienia słucham muzyki przez słuchawki. Lubię się ruszać, ale w jakimś celu, np. zbierać grzyby. Teraz też mam cel: poprawiam swoje płuca i kondycję. Spacer to lek na serce.
Pytany o uprawniany sport, zawsze odpowiadam: aktorstwo. I byłem w całkiem niezłej kondycji. Przed pandemią pracowałem tak intensywnie, że nie miałem czasu na inne aktywności. Wystarczało to, co robiłem: próby, spektakle, nieraz dwa razy dziennie i wiele innych zajęć. Podołanie temu wszystkiemu, to był spory wysiłek fizyczny.
Dbam o siebie, a co roku na urodziny sprawiam sobie prezent: robię przegląd zdrowia. To badania ogólne, krwi, serca, usg. Żona śmieje się, że jestem hipochondrykiem, a ja mam po prostu świadomość, czym jest profilaktyka. Wielu moich przyjaciół lekarzy powtarza, że trzeba się badać. Ich pacjenci często przychodzą zbyt późno, gdy już choroba się rozwinęła. Gdyby pojawili się wcześniej, leczenie trwałoby krócej. Jestem na tym punkcie przewrażliwiony, badam się i tyle!
Myślę o tym, co jem. Dieta związana jest z ogólną świadomością, że jeśli dbam o zdrowie, to będę mógł uprawiać ukochany zawód. Aktor, który choruje, nie może przyjść na próbę, czyli jest nie przydatny, a ja chciałbym pracować do końca życia. W moim zawodzie są do zagrania różne role, często także leciwych staruszków. Leciwy staruszek ma to do siebie, że czasem nie pamięta tekstu, gdzie ma stanąć, co powtórzyć, więc gdy zdarza sprawny staruszek-aktor, ma bardzo dużo roboty. Wiem, że gdy zadbam o zdrowie, to będę sprawnym, szczęśliwym staruszkiem, który może pracować. A swój zawód kocham ponad wszystko.
Bardzo źle. Od roku prawie nie pracuję, a to jest dramat dla nas wszystkich. Jestem optymistą i widzę światełko w tunelu. Dzięki szczepionce uda nam się wygrzebać z tej ciężkiej sytuacji. Podczas wiosennego zamknięcia, starałem się znaleźć dla siebie jakieś zajęcie. Gdy już posprzątałem cały swój gabinet, uporządkowałem dawne albumy, wpadłem na pomysł pisania i nagrywania wierszyków, przekonujących ludzi do uważania na siebie. Starałem się to robić dowcipnie i skutecznie. Wiele ludzi reagowało pozytywnie, oczywiście zdarzali się hejterzy. Nie spodziewałem się nawet tylu obraźliwych komentarzy, ale cóż i z tym sobie radzę. Robię to, co uważam za słuszne i pomocne. Gdy sam zachorowałem i przeszedłem ciężko wirusa COVID, to napisałem o tym wiersz i zakończyłem ten cykl. Bo o czym więcej pisać, gdy już się wydarzyło?
Wychowałem się na tych piosenkach. Grechuta kształtował moją wrażliwość. Bardzo chciałem zrobić to przedstawienie i jednocześnie odkrywałem, że te piosenki doskonale wpasowują się w ten czas. Słowa: „Świecie nasz chcę być z tobą w zmowie” brzmią, jak modlitwa o działanie na rzecz zatrzymania zmiany klimatycznych, walkę o środowisko naturalne. To uniwersalna poezja i można ją odczytać na wiele sposobów. Spektakl zrobiłem w zaprzyjaźnionym teatrze w Gorzowie. Jest tam znakomity zespół aktorski, który świetnie śpiewa. Jestem bardzo zadowolony i czekam na premierę, gdy tylko otworzą się teatry. Mam nadzieję, że stanie się to już niedługo.
Więcej wywiadów ze znanymi osobami w kategorii Znani i lubiani.
Jeśli znudziły się Tobie ćwiczenia na siłowni lub myślisz, że ćwiczenia są nudne, to zumba jest w sam raz dla Ciebie. Zumba to połączenie fitnessu z tańcami latynoamerykańskimi, to pełna ekspresji aktywność fizyczna. Obecnie jest to jeden z najmodniejszych kierunków taneczno-rozrywkowych w USA, który również opanował Europę.
Twórcą zumby jest Kolumbijczyk Beto Perez – zawodowy tancerz i choreograf, który współpracuje m.in. z Shakirą. A któż nie zna Shakiry?!
Zumba to łatwe kroki taneczne, urozmaicone kombinacje ruchów oraz dynamiczna, latynoamerykańska muzyka. To wszystko powoduje, że mamy wrażenie, że jesteśmy na świetnej imprezie tanecznej i świetnie się bawimy. Na zajęciach zumby bawimy się do rytmów latynoskich, takich jak: salsa, merengue, cumbia, reggaeton, flamenco, samba, cha-cha, rumba, a nawet bolywood. Uczestnik nawet nie zdaje sobie sprawy, że bawiąc się, intensywnie ćwiczy.
Zumba nie jest skomplikowana. Każda piosenka ma mały układ taneczny, który składa się z około 4-ech różnych kroków, cechujących się powtarzalnością. To muzyka dyktuje, jaki krok będzie następny. Za każdym razem, kiedy muzyka powtarza się, wykonujemy ten sam krok, a ćwiczący już intuicyjnie wiedzą, co będzie dalej.
Jest to jednocześnie świetny trening o charakterze interwałowym, trening aerobowy oraz wytrzymałościowy. Stosowane naprzemiennie wolniejsze i szybsze rytmy sprzyjają spalaniu tkanki tłuszczowej oraz wysmukleniu sylwetki. Angażuje się jest całe ciało, a w szczególności uda, pośladki oraz brzuch.
Co najważniejsze, zumbę może tańczyć każdy, bez względu na wiek, płeć, zdolności ruchowe, czy doświadczenie w tańcu. Zumba to także sport dla panów, ale w Polsce na parkiecie dominują panie. Istnieje kilka odmian zumby. Dla osób, które nie mogę intensywnie ćwiczyć został stworzony program Zumba Gold. Osoby starsze, jak również o obniżonej sprawności fizycznej mogą z niego korzystać. Układy są mniej intensywne, a na zajęciach instruktor stara się stworzyć taką atmosferę, aby żadna z osób nie czuła się źle ze względu na swoje ograniczenia fizjologiczne.
Wystarczy wygodny strój sportowy, buty sportowe typu adidas. Niezbędny będzie ręcznik i oczywiście butelka wody.
Tekst: Kinga Wojtaszczyk, Fundacja MY Pacjenci
Więcej na temat aktywności fizycznej w artukułach Aktywność fizyczna
Dobry sen to uniwersalne lekarstwo na wszystko. Gdy dobrze się wyśpimy, budzimy się nie tylko wypoczęci, ale z szansą na dłuższe zachowanie zdrowia. Ważne jest zachowanie regularności w kładzeniu się do łóżka. Sen nie powinien być ani nie za krótki, ani nie za długi.
Żyjemy w świecie, w którym nawet w nocy brak ciszy. Naszemu spokojowi przeszkadzają hałasy miasta, światła, głośno nastawiony telewizor u sąsiada. Teraz dodatkowo dochodzi stres, niepokój o przyszłość. Śpimy przeciętnie o półtora godziny mniej niż ludzie jeszcze sto lat temu. Nasi pradziadowie kładli się do łożek na 11, my na 5-6 godzin. Świat pędzi, a my pracując nawet z domu, pomagając dzieciom w odrabianiu lekcji, mamy wciąż wiele do zrobienia. Bywa, że doba, to za mało. Pandemia nas trochę zatrzymała, ale to nie znaczy, że lepiej śpimy.
Liczy się jednak nie tylko czas snu, ale też jego dobra jakość. To czas niezbędny dla organizmu. Specjaliści spierają się na temat roli snu i przyczyn jego zaburzeń, ale jedno jest pewne, śpimy nie tylko po to, żeby wypocząć - w nocy regenerujemy się i zbieramy siły przed kolejnym dniem. Zarówno intensywna praca fizyczna, jak i intelektualna, powoduje zmęczenie. Procesy utlenieniania przebiegające w mózgu, związane z myśleniem i działaniem, uszkadzają komórki nerwowe.
W nocy mózg porządkuje szum informacyjny, który atakuje nas podczas dnia. Nasila się proces produkcji hormonów odpowiedzialnych za odnowę zużytych tkanek i komórek. Sen spełnia rolę regeneratora ośrodkowego układu nerwowego. Sen wzmacnia także pamięć. W mózgu, czyli w naszym „centralnym komputerze”, następuje prawdopodobnie wymazywanie informacji przypadkowych i nieistotnych oraz przemieszczanie się zapisów z pamięciu krótkowtrwałej do trwałej, podobnie jak na „twardy dysk”.
Sen opisany był już w Biblii, jako „dar Boży dla sprawiedliwych”, bo dobra noc, to dobry dzień. Budzimy się wypoczęci, łatwiej podejmujemy decyzje, rozwiązujemy problemy, nabieramy dystansu. Po takiej regeneracji trudniej wyprowadzić nas z równowagi. Sen wpływa też na koordynację ruchu, sprawność intelektualną, zdolność podejmowania decyzji. Jesteśmy mniej narażeni na choroby psychiczne: lęki i depresja. Występują one bowiem, aż 40 razy rzadziej u osób, które nie cierpią na problemy z zasypianiem.
Gdy śpimy nasz system odpornościowy wzmacnia się i stajemy się mniej podatni na infekcje. Podczas snu wydziela się do krwi najwięcej ciał odpornościowych, które walczą z zakażeniami. Równocześnie limfocyty, pełniące rolę strażników systemu immunologicznego, są bardzo wrażliwe na brak snu. Ich ilość może być zmniejszona nawet o jedną trzecią u osób, które kładą się do łóżka około trzeciej nad ranem.
Coraz większa ilości badań potwierdza, że dobry sen zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory. Dużą rolę w tych procesach pełni melatonina.To hormon produkowany przez szyszynkę, który reguluje rytm snu, przeciwdziała nowotworom i spowalania ich wzrost. Wydziela się tylko w ciemnościach, podczas snu.
Jeśli śpimy przynajmniej sześć godzin, zmniejsza się także ryzyko nadciśnienia i miażdżycy. Badania ludzi, którzy pracują w nocy i często w ogóle nie śpią wykazały, że są oni bardziej narażeni na problememy gastryczne, a także na choroby układu krążenia. Udowodniono związek między nadciśnieniem a brakiem snu. W nocy, podczas głębokiego snu, obniża się ciśnienie tętnicze, krew lepiej krąży, serce odpoczywa.
Przesypiający siedem godzin rzadziej zapadamy na cukrzycę. Sen wpływa na prawidłowe wydzielanie i poziom insuliny w organizmie. Zauważono też ścisłą korelację między zdrowym snem a otyłością. Gdy reguralnie śpimy, tym mniej przybieramy na wadze. Po dobrze przespanej nocy mamy apetyt na jedzenie lekkostrawne, a nie na węglowodany i inne kaloryczne produkty.
Związane jest to z wydzielaniem dwóch horomonów: leptyny i greliny. Ta pierwsza kontroluje uczucie głodu i daje znać mózgowi, że jesteśmy najedzeni. Grelina, wciąż nie do końca poznany hormon, wydzielany przez pusty żołądek, stymuluje uczucie apetytu. Sen sprawia, że zmniejsza się poziom greliny, a wzrasta ilość leptyny.
Brak snu szkodzi pod wieloma względami, ale najnowsze badania wskazują, że znaczenie ma nie tylko ilość snu, ale też jego regularność. Ważne aby do łożka chodzić spać o stałej porze. Takie doniesienie przyszły w 2018 roku od badaczy z Duke University Medical Center w Durham. Badali oni senne nawyki 2 tysięcy ochotników w wieku od 54. do 93. roku życia.
W badanich osoby śpiące poniżej 6 godzin na dobę były o 11 procent bardziej zagrożone wystąpieniem chorób układu krążenia w porównaniu z tymi, których długość snu mieściła się we wspomnianej normie. Z kolei regularne przesypianie więcej niż 8 godzin na dobę zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia wspomnianych schorzeń o nawet 33 procent.
Wynika z tego, że na pracę układu krążenia najlepiej wpływa umiarkowana ilość snu, mieszcząca się w przedziale 6-8 godzin. Zarówno nie dosypianie, jak i zbyt długi sen nie są wskazane.
Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na sen. Niektórym wystarczy 6 godzin, by czuć się wypoczętym, dla innych nawet 8 godzin to za mało. Najważniejsze, aby trwał on tyle, aby można było odpocząć i zregenerować siły. Jedna zarwana noc, gdy mamy 20, 30 lat tak bardzo nam nie zaszkodzi. Ale częste niedosypianie w młodości, może z czasem prowadzić do zaburzeń snu.
Kobiety potrzebują go więcej i gorzej znoszą niedospanie. Są wrażliwsze niż mężczyźni na stres.Wystarczy choroba dziecka lub przykra rozmowa z szefem, aby wybić się z dobowego rytmu. W zasypianiu przeszkadzać mogą też zmiany pogody, np. gorzej śpimy, gdy nadchodzi nowy front atmosferyczny.
Aby nocą zregenerować siły, musimy nauczyć się dobrze spać. Warto tak zaplanować dzień, żeby około 11 być już w łóżku, nawet jeśli będzie się to wiązało z niewykonaniem jakiejś pracy albo z koniecznością zrezygnowania z imprezy. Nie można też iść spać z pełnym żołądkiem. Sygnały z przewodu pokarmowego trafiają do centralnego układu nerwowego i wywołują zaburzenia snu.
Także głód może zakłócić nocny spokój. Dlatego należy zadbać by kolacja była niewielka i koniecznie zjedzona przed godziną 20. Wieczorem nie pijmy herbaty, ani kawy. Niektórzy robią sobie na uspokojenie drinka, tymczasem nic bardziej mylnego. Nawet jeśli łatwiej zaśniemy po kieliszku alkoholu, zbudzimy się zmęczeni. Na dobry sen wpływ ma nie tylko czas jego trwania, ale to aby wszyskie fazy nastąpiły w odpowiedniej kolejności. Alkohol destabilizuje je i sprawia, że śnimy płytko. Najlepiej więc przed snem wypić szklankę wody.
Pokój w którym śpimy powinien się kojarzyć wyłącznie ze snem, ewentualnie seksem. Tymczasem często w łóżku oglądamy telewizję, rozmawiamy przez telefon. Takie zachowania sprawiają, że wieczorem organizm nie jest przygotowany na zaśnięcie, ale na nieustanną aktywność. Dla jakości snu ważne jest nie tylko wygodne łóżko, ale również poduszka, w którą miło się wtulić. Zafundujmy sobie ładną pościel, bieliznę nocną, skropmy łóżko olejkami eterycznymi, które ułatwiają zasypianie: z mellisy, geranium, lawendy.
W sypialni nie może być za gorąco, ani za zimno. Najlepsza temperatura do snu to 18-20 stopni C. Dobrze się śpi w wywietrzonym pokoju. Gdy problemy z zaśnięciem powtarzają się, nie bierzmy sami żadnych tabletek. Przy częstych problemach z bezsennością trzeba poradzić się lekarza. W leczeniu choroby pomagają psychiatrzy i specjaliści z poradni leczenia zaburzeń snu.
We śnie organizm przechodzi przez 4 do 6 90 minutowych cykli. Każdy składa się z 4 „odcinków”: marzeń sennych i snu głębokiego. Najważniejszy dla odpoczynku i regeneracji jest ten przychodzący we wczesnej fazie - wolonfalowy. Im później w noc, tym sen lżejszy. Czasemi mimo przespanych 10 godzin budzimy się zmęczeni. To może być oznaką, że zbyt krótko trwał sen paradoksalny, najważniejsza z faz, zwana też szybkimi ruchami gałek ocznych (po ang. REM). Podczas niej przeżywamy bardzo internsywnie marzenia senne, a w naszym mózgu gromadzą się przeżycia i to czego nauczyliśmy się w ciągu dnia. Żeby nie zbudzić się zmęczonym faza REM powinna trwać co najmniej dwie godziny.
Temperatura ciała: Od dziewiątej wieczorem twoja temperatura zaczyna spadać po to, aby ułatwić zasypianie. Najniższa jest około piątej nad ranem, wtedy też zaczyna rosnąć. Jeśli jesteś chora i masz temperaturę, gorzej śpisz.
Mięśnie: W fazie REM ciało znajduje się w spoczynku, jest rozluźnione, a mózg pracuje na pełnych obrotach. Twoje mieśnie poruszają się podczas głębkiego snu i czuwają w czasie płytkiego.
Oczy: To one regulują nasz wewnętrzny rytmu. Kiedy oczy zarejestrują ciemność, wysyłają do mózgu sygnał, aby zaczęła się wytwarzać melatonina. Jasność to znak, aby zmniejszyć jej produkcję. Oddech i serce: Spowalniają się podczas głębokiego snu, serce bije spokojnie. Ciało odpoczywa, oddech staje się rytmiczny. Podczas marzeń sennych oddech jest szybki, płytki, a serce bije nieregularnie.
Tekst: Monika Głuska-Durenkamp
Więcej na temat tego, co można zrobić dla swojego zdrowia w artukule Zumba to po prostu dobra zabawa!
Systematyczny wysiłek fizyczny to same korzyści dla naszego zdrowia. Od zmniejszenia ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, poprzez kostno-mięśniowy, aż pozwiększenie odporności i lepszą pamięć. Dzięki aktywności fizycznej możemy żyć dłużej i w lepszej kondycji, tłumaczy profesor Wojciech Drygas.
Bio: Wojciech Drygas, profesor nauk medycznych, internista, specjalista medycyny sportowej i zdrowia publicznego, kierownik Katedry Medycyny Społecznej i Zapobiegawczej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, kierownik Zakładu Epidemiologii, Prewencji Chorób Układu Krążenia i Promocji Zdrowia w Narodowym Instytucie Kardiologii w Warszawie, koordynator merytoryczny projektu KORDIAN.
Ze smutkiem stwierdzam, że społeczeństwo polskie na tle innych krajów europejskich nie wypada korzystnie pod względem systematycznej aktywności fizycznej. Potwierdza to szerg badań epidemiologicznych prowadzonych w kraju w ostatnich latach. Z wielu z nich wynika, że ponad 60 proc. dorosłych Polaków to osoby, u których poziom aktywności jest niedostateczny. Wiemy też, że część, choć wykonuje wysiłek fizyczny,robi to nieregularnie, niesystematycznie. Są także osoby, które prawie w ogóle się nie ruszają, a w każdym razie nie na tyle, aby czerpać z tego wystarczające korzyści zdrowotne.
Już w latach siedemdziesiątych w Łodzi w Pracowni Medycyny Sportowej Akademii Medycznej oraz Poradni Zdrowego Człowiekarozpoczęliśmy badania dotyczące mężczyzn, którzy systematycznie korzystają z różnych form treningu i aktywności fizycznej. Niektórych panów mamy pod oberwacją do dziś, czyli nawet przez 30, 40 lat. To wyjątkowe, nawet w skali światowej, badania. Wynika z nich jasno, że osoby systematycznie wykonujące trening fizyczny charakteryzują się znacznie wyższą wydolnością fizyczną, bardziej ekonomiczną czynnością układu krążenia oraz mniejszą częstością czynników ryzyka wieńcowego. U ponad 66 proc. systematycznie trenujących mężczyzn, w wieku od 30 do 50 lat, nie stwierdzono ani jednego z pięciu najważniejszych czynników ryzyka (palenie, nadciśnienie, otyłość, hipercholesterolemia, cukrzyca).
Rekomendacje wielu towarzystw naukowych, a także WHO mówią o zalecanej, minimalnej, skutecznej dawce aktywności. To przynajmniej 150 minut tygodniowo wysiłku wytrzymałościowego
o umiarkowanej intensywności. Ważny jest nie tylko czas trwania, ale rodzaj wysiłku oraz intensywność. Dla zdrowych osób dorosłych może to być 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności: joggingu, szybkiej jazdy na rowerze. Wszystkie informacje i wskazania, co do zalecanej aktywności można znaleźć w wiarygodnych źródłach na stronach w internecie. Warto zapamiętać, że rozsądne minimum to 150 minut w tygodniu. Gdy ćwiczymy, jeździmy na rowerze, energicznie maszerujemy , biegamy cztery, pięć razy w tygodniu po 20 -30 minut, jesteśmy w stanie wypracować te korzyści zdrowotne. Chciałbym jednak wyraźnie podkreślić, że każda dawka ruchu, wysiłku fizycznego ma znaczenie dla naszego zdrowia, nawet jeśli trwa tylko 5 czy 10 minut !
To prawda, bo jest wiele urządzeń, które pomagają nam kontrolować efekty, począwszy od krokomierzy, liczników wydatku energetycznego, pulsometrów, akcelerometrów, zegarków sportowych, na które wcale nie trzeba dziś już wydawać fortuny. Wiele z tych urządzeń mobilizuje nas do wysiłku, zachęca do regularnych ćwiczeń i rejestrowania swoich mniejszych, czy większych „rekordów”.
Warto być aktywnym przez całe życia i pamiętać, że nigdy nie jest za późno na ruch i ćwiczenia. Dobre efekty można uzyskiwać nawet po skończeniu 70 czy 80 lat. Systematyczny wysiłek fizyczny powinien towarzyszyć nam od najmłodszych lat aż do wieku senioralnego. Przykładem tego może być najstarszy sportowiec i jednocześnie najstarszy Polak, pan Stanisław Kowalski-110 latek. Dziś już nie bierze on udziału w zawodach, ale nie ustaje w codziennych aktywnościach fizycznych. To pokazuje, że dzięki wysiłkowi można zachować sprawność i dobre samopoczucie do poźnych lat. Są badania, że można w ten sposób wydłużyć życie od 3 do 7 lat. Seniorzy są wtedy bardziej sprawni fizycznie i intelektualnie, samodzielni, nie wymagają opieki. Systematyczny wysiłek fizyczny wpływa także na procesy uczenia się i zapamiętywania, może zmniejszać ryzyko zapadnięcia na choroby Alzheimera i Parkinsona.
To zapobieganie wielu poważnym chorobom serca i naczyń: chorobie niedokrwiennej serca, zawałowi, udarom mózgu. Aktywność wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi i na gospodarkę tłuszczowo-węglowadanową. Zapobiega hiperlipidemii przez obniżenie poziomu trójglicerydów i zwiększenie frakcji cholesterolu HDL. Wysiłek fizyczny reguluje poziom cukru we krwi, a dzięki temu obniża ryzyko cukrzycy typu drugiego, leczy nadwagę, otyłość. Regularnie ćwicząc wzmacniamy także układ kostno-mięśniowy, a przez to zapobiegamy osteoporozie, która jest przyczyną złamań, szczególnie u starszych osób. Ćwiczenia są zbawienne dla naszej odporności. Zmniejszają częstotliwość zapadania na choroby górnych dróg odechowych, infekcje wirusowe i bakteryjne.
Tak, bo sport sprzyja rozwijaniu relacji rodzinnych, przyjacielskich. Chodzenie z kijami, czyli nordic walking, to świetna aktywność w każdym wieku. To sport dla wszystkich: młodych, w średnim wieku i starszych. Można łączyć spotkania rodzinne i maszerować z kijkami z dziećmi, rodzicami, dziadkami. Aktywność fizyczna to także wspólne spędzanie czasu podczas biegania, jazdy na rowerze, na nartach w gronie przyjaciół, znajomych. Można też poznać kogoś o podobnych zainteresowaniach, zaprzyjaźnić się. W tej chwili musimy utrzymywać dystans społeczny, ale COVID nie będzie trwał wiecznie.
Jest dość mało bezwzględnych przeciwskazań do aktywności fizycznej. Zalecenia się zmieniają, bo są wciąż nowe badania i doniesienia o korzystnym oddziaływaniu ruchu na organizm człowieka, także po przebyciu zawału serca, udaru niedokrwiennego. Dlatego dzisiaj, nawet w chorobach kardiologicznych zalecana jest odpowiednio dobrana aktywność fizyczna. To choćby kompleksowa rehabilitacja kardiologiczna dla osób po zawałach serca. Podczas takiej rehabilitacji wysiłek pacjenta musi się jednak odbywać pod kontrolą specjalistów.
Każdy lekarz, czy to internista, ginekolog, kardiolog, czy lekarz POZ, oprócz niezbędnej wiedzy dotyczącej profilaktycznych efektów systematycznej aktywności fizycznej powinien umieć przedstawić pacjentom i zdrowym podopiecznym proste wskazówki. Takie, które dotyczą minimalnej skutecznej dawki wysiłku i sposobu ćwiczeń. Oczywiście lekarz ocenia zdolności do ćwiczeń sportowych, zna przeciwwskazania, a także potencjalne zagrożenia jakie niesie niewłaściwy, nadmierny w stosunku do wieku i stanu zdrowia, wysiłek fizyczny. Edukacja na temat zdrowego stylu życia jest niezwykle ważna. Znam wielu lekarzy, którzy sami dają świetny przykład pacjentom. Systematycznie trenują, startują w biegach długodystansowych, maratońskich, triathlonach, pływają i często osiągają wspaniałe rezultaty.
W młodości uprawiałem pływanie, tenis ziemny, biegałem, grałem w badmintona. Startowałem w zawodach szkolnych, akademickich. Dziś także staram się systematycznie ruszać i wykonywać przynajmniej 150 minut wysiłku wytrzymałościowego tygodniowo. Moje ulubione dyscypliny to jazda na rowerze, marsze, czasem gram w tenisa, badmintona, jeżdżę na nartach. Codziennie też wykonuję w domu swój własny zestaw ćwiczeń siłowych, oporowych. W trudnych czasach pandemii COVID-19 musimy liczyć się z wieloma ograniczeniami i utrudnieniami, ale nie szukajmy łatwego usprawiedliwienia dla braku aktywności fizycznej. Wiele ćwiczeń można wykonywać nawet bez wychodzenia z domu. W domu można maszerować, czy biegać w miejscu, gimnastykować się, uprawiać jogę. Ważne, żeby aktywność fizyczna sprawiała nam przyjemność i była stałym elementem zdrowego stylu życia!
Rozmawiała: Monika Głuska-Durenkamp
Aktor nie lubi bezczynności, przedsmak emerytury dał mu się we znaki podczas pandemii. Powoli wraca do pracy. Dobrze rozumie, że dbałość o serce i ciało, to także aktywność i dieta. Kilka lat temu przekonał się nawet do siłowni.
Bio: Wojciech Wysocki , aktor filmowy i teatralny. Po ukończeniu PWST w Warszawie, zadebiutował na dużym ekranie rolą czarnego charakteru młodego pianisty w melodramacie „Con amore”(reż. J.Batory). Przez lata związany z Teatrem Współczesnym w Warszawie, ale także Dramatycznym. Grał w serialach „Punkt widzenia”, "Ekstradycja", „Ranczo” i „Na Wspólnej” i w filmach m.in. „Życie wewnętrzne” (reż. M. Koterski), „ Jezioro Bodeńskie” (reż. J. Zaorski), „Pismak”(reż. Wojciech Jerzy Has), „Nic śmiesznego”(reż. M. Koterski), Pan T. (reż. M. Krzyształowicz). Jest znakomitym recytatorem i wykładowcą cyklicznych poetyckich warsztatów i spotkań. Mąż Joanny, ojciec Rozalii, ma 67 lat.
Tak, bo mój tata chorował na serce. Mama dbała o niego i zawsze zwracała uwagę na naszą dietę. Co tu kryć, im człowiek starszy, tym bardziej dojrzewa do tego, aby myśleć o swoim zdrowiu. Wszystko przychodzi z czasem, świadomość stosowania zdrowego odżywiania, potrzeba większej aktywności ruchowej. Poza tym od pewnego czasu trochę zmagam się z nadciśnieniem, więc podejmuję różne działania wspierające serce.
Rzeczywiście uprawiam zawód, który wymaga dużej aktywności: próby, spektakle, w których dużo się ruszam na scenie. W dodatku częste wyjazdy ze spektaklami po kraju. Ale to inna aktywność niż spacer, rower czy siłownia. Przyznam się do czegoś - przez wiele lat trochę kpiłem z kolegów aktorów, którzy chodzili na siłownię. Wydawało mi się, to tylko powodowane dbaniem o swój wygląd, nastawieniem na jak ja to nazywam:„adonistowatość”. Ale kiedyś złapałem kontuzję kolana, w dodatku na scenie i ledwo dokończyłem grać spektakl. Miałem dolegliwości bólowe, trudno mi było chodzić, więc poszedłem na konsultację. Pierwszy ortopeda powiedział, że muszę mieć operację. Trochę bałem się, że to wyłączy mnie na dłużej z aktywności, pracy. Poszedłem do drugiego ortopedy, który doradził mi ćwiczyć w ten sposób, żeby wzmocnić i obudować kolano mięśniami. Powiedział, że na operację zawsze jest czas. Zgodnie z jego zaleceniami poszedłem na siłownię. Po trzech miesiącach zacząłem odzyskiwać sprawność w kolanie, wzmocniły się mięśnie, ścięgna. Od tego momentu minęło pięć lat i jest nieźle.
Na pewno mam całkiem niezłą kondycję, poprawił się stan kręgosłupa, z którym wszyscy mamy na ogół problemy. Lepiej pracują kolana, serce. Ale siłownia to sprawa indywidualna, jednym pomaga, lubią ją, innym nie. Staram się dużo ruszać, choć wiem, że biologii się nie oszuka. Na szczęście mam dobre geny po mamie, która pracowała do 86 roku życia. Gdy przestała pracować, umarła.
Była twórczynią i pierwszym ordynatorem oddziału reumatologicznego w szpitalu w Szczecinie.
Ja marzyłem o karierze komentatora sportowego, bo kochałem sport, ale rzeczywiście wyrastałem w takiej atmosferze. Nie poszedłem w te stronę, za to jeden brat jest fizjoterapeutą, drugi psychiatrą.
To tak, jak doktor Wezół, którego gram w serialu „Rancho”. On mawia do swych pacjentów zapisując receptę: „To i tak nic nie pomoże”. Ja bardzo szanuję lekarzy i wierzę w skuteczność nauk medycznych. Sam jestem przykładem dobroczynnego działania medycyny. Zostałem wyleczony z bardzo groźnej choroby onkologicznej, którą przeszedłem przed laty. Moje doświadczenia wskazują, że zawierzenie i zaufanie lekarzowi bardzo pomaga.
Staramy się z żoną jeść zdrowo, przede wszystkim warzywa, białe mięso, kasze, ryż. Są oczywiście potrawy, których nie wezmę do ust, np. wątróbki, ale do ryb się przekonałem. Jem ryby od 20 lat, bo wiem, że mają zdrowe dla serca kwasy omega trzy. Poza tym przygotowujemy dania z chudego mięsa, indyka. Ja lubię aromatyczne i dość ostre dania orientalne.
Staram się. Nie zapominam o śniadaniu i obiedzie. Przed samymi spektaklami raczej nie jadam dużo. Wieczorem po pracy tłusta golonka raczej odpada, co robią niektórzy koledzy. Ale to nie jest tak, że w ogóle nie zjem nigdy kotleta wieprzowego. Wszystko, ale z umiarem.
Jestem zagorzałym fanem koszykówki, sam kiedyś grałem. To bardzo bliski mi sport i moja ukochana, ciągle niedoceniana w Polsce dyscyplina. Dziś pozostało mi kibicowanie. Gdy wygrywa moja drużyna zawsze krzyczę na cały głos: „Polnia Warszawa!” niezależnie od tego, jaki zespół aktualnie przebywa na parkiecie. Uwielbiam też narty. Po roku od kontuzji kolana, wybraliśmy się z żoną na lodowiec Hintertux. Tam, na wysokościach trochę mnie zatyka, bo to ponad 3000 m.n.p. m. Nie zapominam jednak o rozgrzewce trochę niżej i wtedy daję radę. Poza tym jeżdżę na rowerze, głównie na działce nad Narwią. Tam też spaceruję. Kocham naturę, ciszę. Zmuszony przez pandemię do bezczynności, przez prawie trzy miesiące, starałem się, żeby oprócz czytania i oglądania seriali zrobić dziennie dwugodzinny spacer.
Tak, mam odpowiednią aplikację w telefonie. Rok temu przeczytałem w „Tygodniku Powszechnym” wywiad na 80 urodziny z Januszem Gajosem. On codziennie robi 10 tysięcy kroków. Aktor jest wciąż w dobrej kondycji, gra na scenie, w filmach. To imponujące. Drażni mnie kwękanie ludzi w wieku około sześćdziesiątki, że już czas na emeryturę… Rozumiem, gdy ktoś jest chory, ale to nie wiek, żeby już nie pracować. Właśnie wiosną miałem gorzki przedsmak emerytury i to jest dla mnie okropne uczucie. Nie cierpię bezczynności, siada mi wtedy psychika. Teraz trochę więcej się dzieje, ale nadal spektakle i festiwale są odwoływane, a niektóre teatry nie działają. Ruszyły zdjęcia do seriali, ale przecież sytuacja w wielu branżach jest trudna. Wszyscy się z tym zmagamy i musimy sobie z tym przez pewien czas jakoś radzić.
Rozmawiała: Monika Głuska-Durenkamp
Wirus wiele zmienił w dziedzinie usług medycznych, ale i mocno wpłynął na nasz styl życia. Już odczuwamy różne skutki: te fatalne i te trochę mniej. Jak zadbać o swoje serce i kondycję w trudnych czasach, sport to recepta na zdrowe serce, radzi doktor Robert Gajda.
Bio: Doktor Robert Gajda, kardiolog, internista, lekarz sportowy, właściciel Grupy Gajda-Med, która zatrudnia ponad 600 osób, w tym ponad 200 lekarzy. W skład Grupy wchodzą m.in. Szpital oraz Centrum Kardiologii Sportowej w Pułtusku. Doktor prowadzi poradnię kardiologiczną i medycyny sportowej, pracuje również naukowo zajmując się tematyką związaną głównie z uprawianiem sportu (dyscypliny wytrzymałościowe) i jego wpływem na serce. Sam jest sportowcem, biegaczem, maratończykiem. Wielokrotnie zdobywał tytuł Mistrza Polski Lekarzy w kategoriach Master na dystansach od 400 m do półmaratonu. Zaliczył dziesiątki biegów ulicznych na dystansach od 5 km do maratonu. Kilkukrotnie zdobył tytuł Mistrza Świata Medyków na dystansie 1500 metrów (M45, M55).
Fatalnie! Gdybym miał ocenić spustoszenie, jakie powoduje wirus, skutki zamknięcia przychodni w tym kardiologicznych, to myślę, że straty są nieporównywalnie gorsze. Owszem, wielu ludzi ciężko choruje na wirusa Sars Cov-19, ale tak naprawdę nie wiemy ile osób zmarło, bo nie przyszło na wizytę do lekarza, nie wykupiło leków na nadciśnienie, nie zgłosiło się na pogotowie, ani do szpitala w przypadku udaru, czy problemów z sercem. Nie mamy jeszcze badań statystycznych, ale jako kardiolog jestem pewien, że żniwo tego pół roku bez badań i z mniejszą ilością hospitalizacji będzie zauważalne. Pandemia nas zaskoczyła i wymusiła skok technologiczny w postaci teleporad, e- skierowań, e-recept, ale nie zawsze da się zastąpić spotkanie lekarza z pacjentem.
Doświadczony lekarz kardiolog zbiera większość informacji podczas obserwacji pacjenta, zwraca uwagę na to, w jaki sposób wchodzi do gabinetu, czy się męczy, gdy przygotowuje się do badania, mówi, oddycha. Po jego ruchach, zachowaniu, widzimy, czy ma bezdech, ile kosztuje go wysiłek. Nawet, zanim przystąpimy do badania, możemy już zauważyć, że ma problemy i wymaga od nas dużo czasu i uwagi. Podczas rozmowy telefonicznej nie jesteśmy w stanie tego wszystkiego wyłapać.
Oczywiście, wypada sporo wizyt, które są niepotrzebne i nieuzasadnione. Zdarzali się pacjenci, którzy nudzili się w domach i przychodzili posiedzieć w poczekalni, porozmawiać z lekarzem. Covid pokazał, że może być mniej takich wizyt.
W kardiologii, ale nie tylko, pacjenci byli odsunięci od lekarzy, ale stanęła też niemal cała diagnostyka. Po pierwsze, pielęgniarki, technicy, nie wykonywali badań ze względów na swoje bezpieczeństwo, a po drugie, wiele z nich zostało w domu, aby zajmować się dziećmi, które nie chodziły do przedszkola, szkoły. Brakowało zatem personelu, który mógłby zrobić Holtera, echo serca. Ja pracowałem cały czas, ale mimo szczerych chęci, nie jestem w stanie zrobić wszystkiego, bo część badań, jak np. próba wysiłkowa, wymaga asysty. Na zebraniach w szpitalu oceniamy liczbę „niedowykonanych” badań w poradniach specjalistycznych i okazuje się, że jest ona bardzo duża.
Oczywiście, nawet ludzie ze skierowaniami nie zgłaszali się do placówek zdrowia. Bali się położenia do szpitala, kontaktu z innymi, a łóżka na salach były puste. Pacjenci, których widywałem zwykle, co dwa, trzy tygodnie po prostu zniknęli. Dziś już trochę przyzwyczailiśmy się do tej sytuacji, pacjenci pojawiają się, ale początki były straszne.
Rzeczywiście są i tacy. Ludzie są zmęczeni pandemią, ale to absolutnie nie powinno zwalniać nas z czujności i stosowania zasad, higieny, utrzymywania dystansu. Ale zarówno media, jak i sami specjaliści, naukowcy, urzędnicy mają w tym trochę swojego udziału. Najpierw mówiło się, że maseczki nie są skuteczne, potem, że trzeba je nosić. Jako dyrektor szpitala wciąż czytam kolejne informacje i wytyczne z urzędów. Zdarza się, że nim wdrożymy jedną zasadę, zaraz się coś zmienia. Ale nie ma co mieć o to żalu do nikogo, tak dzieje się wszędzie na świecie. Zbyt mało jeszcze wiemy o wirusie, a sytuacja zaskoczyła nas wszystkich.
Jednak kolejnego całkowitego lockdownu nie wytrzymałaby, ani gospodarka, ani służba zdrowia, więc musimy nauczyć się z tym żyć. Wydaje mi się, że dziś wirus jest wprawdzie bardziej zaraźliwy, ale trochę złagodniał. Naukowcy mówią, że wirus, żeby przetrwać, musi zakażać, ale nie zabijać, jest bowiem całkowicie zależny od ludzi, swoich gospodarzy i żywicieli. My, w Polce, stosunkowo łagodniej to przeszliśmy niż na przykład Włosi. Ale wciąż trudno o ocenę, czy dlatego, że podjęto szybko decyzje o lockdownie, czy może znosimy to trochę lżej? Nie ma na razie wystarczających badań, jak reagują poszczególne nacje, rasy, czy na odporność na wirusa covid wpływają jakieś wykonane już szczepienia.
Na pewno ludzie mniej się ruszali i więcej jedli, ale trochę trudno się dziwić. To tak, jakby siedzieć przy świątecznym stole i nic nie jeść. Zostaliśmy zamknięci w domach, lodówki były pełne i w dodatku byliśmy zestresowani. Trudno przy takich przeciwnościach utrzymać dietę i aktywność, a przecież sport to recepta na zdrowe serce. Większość ludzi przytyła, spadła im wydolność, pogorszył się stan zdrowia. Z kolei pacjenta kardiologicznego, który ma problemy z oddychaniem, chodzeniem, zwykle ciężko namówić na przejście choćby stu metrów, a co dopiero podczas izolacji...
Tak, ta są dwa kluczowe elementy niezbędne do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Można dużo mówić o pozytywnych skutkach aktywności językiem medycznym. Warto jednak powiedzieć po prostu, że osoba, która zdrowo się odżywia i dużo się rusza, biega, pływa, jeździ na rowerze, będzie miała zdrowe dzieci, raczej nie dostanie udaru mózgu, zawału, choroby Alzheimera, ustrzeże się przed wieloma chorobami onkologicznymi. Wprawdzie będzie żyła tylko ze dwa, trzy lata dłużej od tego, który się nie rusza, ale jej komfort życia będzie nieporównywalny, począwszy od możliwości wiązania butów, po jakoś snu.
Aby prowadzić zdrowy styl życia na pewno trzeba to lubić i traktować jako codzienny relaks, wytchnienie. Warto się przyzwyczaić i w aktywności znaleźć frajdę. Sport to recepta na zdrowe serce. Nie można się do tego zmuszać. Ja traktuję trening sportowy jak codzienną higienę, choćby mycie zębów. Ale to także moja pasja. Jestem biegaczem, sportowcem, trenuję codziennie od 45 lat. Im jestem starszy, trochę wolniej biegam, ale czuję się doskonale. Cieszę się życiem i jestem zdrowy. Trening mogę zrobić wszędzie, nawet w pokoju dwa na dwa, czy na lotnisku. Zdarzało mi się i w takim miejscu kręcić kółka… W pandemii też nie odpuściłem ani jednego treningu, biegałem, chodziłem na rower. Gdybym go nie zrobił dziś rano, pewnie dłużej siedziałbym w pracy, byłbym zdenerwowany, nie miał czasu, ani energii na nasz wywiad.
Trzeba pamiętać, że bieganie nie jest dla wszystkich, raczej dla niewielkiej grupy osób. Przy tej decyzji ważny jest nasz wiek, waga, stan układu mięśniowo-kostnego. Nim zaczniemy biegać, warto ocenić swój stan zdrowia, serca, narządu ruchu, choćby zapytać o to lekarza rodzinnego. Ale prawie każdy człowiek może chodzić. Efektywny jest szybki chód, nie taki od witryny sklepowej po centrum handlowym, ale przejście pewnego dystansu energicznym krokiem. Dla kogoś z problemami zdrowotnymi, sercowymi polecam rower stacjonarny. Przyjdzie taki moment, że zaczniemy się przyzwyczajać do pewnych zachowań, a w dodatku sprawi nam to przyjemność i zaobserwujemy, że lepiej się czujemy i mamy dobrą kondycję. Wtedy można sięgać dalej – rozszerzać aktywność i czerpać z niej coraz więcej frajdy i zdrowia przy okazji, pamiętając, że sport jest bardzo dobry na zdrowe serce.
Rozmawiała: Monika Głuska-Durenkamp
Więcej o aktywności fizycznej dla zdrowego serca można przeczytać w artykule: Co robić, aby ustrzec się chorób układu krążenia
Naukowcy coraz częściej wskazują, że posiadanie psa nie tylko zmniejsza poczucie izolacji społecznej, uaktywnia nas fizycznie, ale i przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego i poziomu cholesterolu. Coraz więcej jest też doniesień, że opieka i kontakt z psem wpływa na obniżanie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.
Od początku pandemii koronowirusa w wielu krajach znacząco wzrosła liczba adopcji zwierząt domowych, głównie psów i kotów. Dzieje się tak w Stanach Zjednoczonych, Anglii, ale i w Polsce. Można uznać to za jeden z nielicznych, pozytywnych skutków pandemii. Po pierwsze schroniska dla zwierząt pustoszeją, los psów poprawia się, a po drugie, nowi opiekunowie przyznają, że cieszą się lepszym zdrowiem. To żadna tajemnica - kontakt ze zwierzęciem wpływa pozytywnie na naszą psychikę i znacząco podnosi jakość życia. Gdy czworonóg pojawia się w domu od razu poprawia się humor wszystkim domownikom. Angielskie badania donoszą, że towarzystwo psa sprawia, że osoby w wieku powyżej 65 lat czują się młodsi nawet i o 10 lat. Naukowcy uważają, że dzieje się tak za sprawą większej aktywności fizycznej, związanej z regularnymi spacerami i zabawą z psem. Dzięki codziennym spacerom opiekunowie zwierząt są bardziej dotlenieni, mają silniejsze serce, mocniejsze kości i mięśnie.
Co jakiś czas pojawiają się doniesienia naukowe, które wskazują, że posiadanie psa doskonale wpływają też na nasze serce. Kilka badań potwierdziło, że opiekunowie czworonogów mają niższy poziom cholesterolu i trójglicerydów. Z kolei kanadyjskie badania opublikowane w 2019 roku w czasopiśmie „Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes" wydawanym przez Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne doniosły, że opiekunowie psów dłużej żyją i rzadziej umierają przedwcześnie z powodu chorób serca niż ci, którzy ich nie posiadają. Inna metaanaliza przeprowadzona przez szwedzkich naukowców i opublikowana w tym samym czasopiśmie, wykazała, że posiadanie psa wiąże się z dodatkowym, pozytywnym skutkiem zdrowotnym: dłuższym życiem po zawale serca lub udarze. Szczególnie dostrzegane jest to w przypadku osób mieszkających samotnie.
Najprawdopodobniej posiadanie psa wpływa na trwałą poprawę zdrowia psychicznego, w tym niższy wskaźnik depresji, mniejsze poczucie samotności i zwiększenie samooceny. A to także przekłada się na lepszą kondycję serca. W badanej grupie blisko 182 tysięcy osób przeszło zawał (6 proc. z nich miało psa); a około 155 tysięcy przeszło udar niedokrwienny mózgu (5 proc. miało psa). Wśród opiekunów psów ryzyko zgonu z powodu zawału było o 33 proc. niższe, niż u osób nieposiadających psa; jeżeli osoba mieszkała sama oraz o 15 proc. niższe, jeśli mieszkała z partnerem lub dzieckiem. W przypadku udaru ryzyko malało odpowiednio o 27 i 12 proc.
Badacze przeprowadzili także metaanalizę danych dotyczących ponad 3,8 mln osób uczestniczących w 10 dotychczasowych badaniach. Po zestawieniu wyników okazało się, że u posiadaczy psów ogólne ryzyko zgonu było niższe o 24 proc., ryzyko zgonu z powodu zawału było o 65 proc. niższe, a ryzyko zgonu z powodu różnych chorób układu-sercowo naczyniowego o 31 proc. niższe w porównaniu z osobami, które nie miały zwierząt.
Badanie kohortowe, czyli takie, w którym obserwuje się grupę osób (kohortę) przez określony czas; aby sprawdzić, czy niektóre czynniki w ich życiu są związane z jednym lub większą ilością określonych skutków zdrowotnych. W tym badaniu kohortą były dane Szwedów, w wieku od 40 do 85 lat; którzy przeszli zawał serca lub udaru mózgu między styczniem 2001 r. a grudniem 2012 r. Badanym czynnikiem było posiadanie psa, a wynik zdrowotny - przeżycie po zawale serca lub udarze. W kohorcie badawczej znalazło się około 337 000 osób, a około 5 procent z nich posiadało psa. Naukowcom udało się ustalić ten odsetek z dość dużą dokładnością, ponieważ w Szwecji wymagana jest rejestracja psów.
Następnie badacze sprawdzili, czy osoby, które zmarły w ciągu średnio czterech lat po zawale serca lub udarze, były właścicielami psów. Okazało się, że oni właśnie byli o 21 procent mniej narażeni na śmierć po zawale serca; a także i o 18 procent mniej prawdopodobne, że umarli po udarze niż osoby bez psa. Niższe ryzyko było szczególnie duże w przypadku osób mieszkających samotnie z psem. Byli o 33 procent mniej narażeni na śmierć po zawale serca i 27 procent mniej narażeni na śmierć po udarze niż ludzie żyjący samotnie bez psa.
Tove Fall, profesor epiedmiologii z Uniwersytetu w Uppsali, odpowiedzialna za badania, napisała w komentarzu, że wyniki sugerują pozytywne skutki posiadania psa dla pacjentów, którzy doświadczyli zawału serca lub udaru mózgu. Ale zaznaczyła, że potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić związek przyczynowy. Niektórzy naukowcy podkreślają, że wpływ na wyniki może mieć np. to, że właściciele zwierząt domowych są zazwyczaj młodzi; dość zamożni; dobrze wykształceni; częściej żyją w parach. Wszystko to poprawia wyniki sercowo-naczyniowe. Jednakże wyniki tych dwóch badań są bardzo intrygujące.
Na szczęście mało prawdopodobne wydaje się, że komuś przyjdzie do głowy adopcja lub zakup psa tylko ze względu na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia. Zwykle stoją za tym inne względy: chęć posiadania towarzysza. Warto jednak zastanowić się, czy epidemia to dobry moment na adopcję psa. Trzeba pamiętać, że pies w domu to zmiana w życiu i wielkie przedsięwzięcie. Wiąże się z długoterminowym zaangażowaniem i często wielkimi zmianami stylu dotychczasowego życia.
Biorąc do domu czworonoga powinniśmy dowiedzieć się, jak najwięcej o psach, o ich potrzebach, zachowaniach. Księgarnie pełne są poradników opisujących, jak wychować psa, więc warto czytać. Gdy zdecydujemy się na taki krok, pamiętajmy, że to na nas spoczywa dbałość o socjalizację psa. Może także zdarzy się, że na naszym ulubionym fotelu zauważymy ślady łap umazanych błotem lub znajdziemy pogryzione buty. I liczmy się z tym, że raczej trudno będzie wylegiwać się w niedzielne przedpołudnie. Jednakże to, co dostaniemy, nawiązując więź z psem będzie tego warte. Poza tym codzienne spacery pomogą naszemu sercu, sylwetce i poprawią humor.
Tekst: Monika Głuska-Durenkamp