zdrowe serce - SercuNaRatunek.pl

mar

12 marca 2020

Aktualności, Znani i lubiani jak dbać o serce, serce, zdrowe serce

Mój sposób na zdrowe serce – Mariola Bojarska Ferenc

Aktywność, dieta i zdrowy egoizm

Mariola Bojarska Ferenc , ekspert wellness, fitness, dziennikarka, producentka telewizyjna i
filmowa, propagatorka aktywności i zdrowego stylu życia. Ukończyła studia na Akademii Wychowania
Fizycznego w Warszawie. Uprawiała gimnastykę artystyczną była reprezentantką
kadry narodowej. Należy także do najważniejszych światowych organizacji fitness
IDEA Health and Fitness Association
i ECA, reprezentowała Polskę 40 razy na międzynarodowych kongresach dotyczących
rozwoju fitness w USA, Francji, Szwajcarii, Szwecji. Wykładowczyni work
life-Balance. Autorka 9 bestsellerowych książek takich jak:„Życie ma smak”, ”Smakuj życie”, ’Moda bez metryki” i innych.www.mariolabojarskaferenc.pl

Dobrej kondycji można
ci pozazdrościć, czemu ją zawdzięczasz?

Mariola Bojarska-
Ferenc: Moja forma wynika z tego, co robię przez całe życie. To dieta,
regularne ćwiczenia, ale i umiejętność wypoczywania i relaksu, czyli tzw. work
life- balance, którego uczę. Codziennie staram się być aktywna fizycznie:
wzmacniam mięśnie w siłowni i robię trening aerobowy m.in. szybki marsz na
bieżni. Kiedy pogoda na to pozwala, wiosną i latem, spaceruję w szybkim tempie na
zewnątrz. Trening aerobowy doskonale wspomaga pracę serca i płuc.

Jak znaleźć motywację
do aktywności?

To indywidualna sprawa: dla jednych, to zdrowie, dla innych
ładny wygląd. Ważne, żeby odnaleźć taki powód, bo nie ma na co czekać! Dla mnie
główną motywacją jest to, aby zachować dobrą kondycję do końca życia. Dziś
ludzie żyją długo, więc sprawność i niezależność jest dla mnie bardzo ważna.
Gdy będę starsza chcę mieć siłę, aby podnieść się z łóżka, móc zrobić zakupy,
spotkać się z przyjaciółmi. Może za bardzo wybiegam w przyszłość, ale wiem, że
czas pędzi. Kiedy zaczynałam pracę, jako dziennikarka i promowałam ćwiczenia,
młodsze koleżanki podśmiewały się ze mnie: „Ty Bojarska cały czas tylko ćwiczysz.
Po co się tak męczysz?”. Traktowały mnie trochę jak taką nieszkodliwą wariatkę.
Dziś, gdy je spotykam, rozmawiają o problemach zdrowotnych i narzekają na brak
energii. A ja wciąż ją mam. Długowieczność i życie w dobrej kondycji
wystarczająco mnie motywują. Rozglądając się dookoła zauważam, że ludzie coraz
częściej chorują na choroby cywilizacyjne, cukrzycę, problemy z sercem,
nowotwory. Oczywiście nie na wszystko mamy wpływ, ale gdybym, odpukać, zachorowała,
to chcę mieć siłę do walki o siebie, dlatego dbam o siebie każdego dnia.

Starasz się pokazywać
innym, co w życiu jest ważne…

Kiedy zaczynałam swoją przygodę z fitnessem, nie zdawałam
sobie sprawy, że ta dziedzina szybko stanie się bardzo modna. Dziś dzięki
rozwojowi, fitnessu i wellnesu wiadomo o wiele więcej o prewencji różnych
dolegliwości dietą i ruchem. Aktywność fizyczna jest nieodłączaną częścią
zdrowego, holistycznego podejścia do ciała. Liczy się też uśmiech, dobry wizerunek,
zadbana sylwetka, ale i to, jak się czujemy ze sobą, czy umiemy się
zrelaksować, odpocząć.

Jak sprawić, aby
osiągnąć to, co nazywasz „work life- balance”. Zdradzisz szczegóły?

Dziś walcząc nie tylko o sukces, ale życie na dobrym poziomie,
jesteśmy zagonieni, często nie mamy czasu dla przyjaciół, ale przede wszystkim
dla rodziny i dla samych siebie. W
wyniku pracoholizmu dochodzi do wypalenia zawodowego i jego następstw np.
depresji. Ja staram się pokazywać, jak dziś pracować i nie zwariować, jak
utrzymywać balans między życiem prywatnym, a zawodowym. Swoje wykłady dedykuję
głównie kobietom, ale często uczestniczą w nich także mężczyźni, bo to dotyczy
nasz wszystkich. Zdrowa dieta i odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą wspomóc
pracę ciała, mózgu, dodają nam energii, poprawiają
koncentrację i wspomagają nasze życie seksualne. To ostatnie także bardzo
wpływa na jakoś naszego życia, poprawia wydolność organizmu, wzmacnia serce.

Co jest nam potrzebne
do dobrego relaksu?

Po pierwsze zdrowy egoizm. Trzeba umieć zadbać o siebie,
swoją psychikę, spokój. Znaleźć czas na masaż, obejrzenie dobrego filmu,
posłuchanie muzyki. Ja uwielbiam słuchać jej głośno. Gdy jestem sama w domu nastawiam
muzykę operową, która mnie wycisza, uspokaja. Jeśli ktoś lubi, może wybrać mini
medytację, domową sesję jogi. Warto też pamiętać o śnie. Sen, to najlepsza regeneracja
dla organizmu, uspokaja także serce. Ważne jest regularne wysypianie się, co
najmniej sześć godzin na dobę. Aby się dobrze wyspać potrzebne jest zachowanie
higieny snu i pewnych rytuałów. Nie zabierać smartfonu, ani komputera do
sypialni, odłączyć się od złych myśli, żyć tu i teraz.

Co zalecasz, żeby jak
najdłużej zachować zdrowe serce?

Nie da się dbać o serce bez ćwiczeń. One zwiększają
pojemność płuc i pomagają odpowiednio dotlenić serce. Najlepsze są te, jak już
wspominałam, aerobowe, wykonywane w równym tempie przez ponad 20 -30 minut. To
może być jazda na rowerze w średnim tempie, szybki marsz, lekki trucht, taniec,
pływanie. Każdy powinien wybrać to, co lubi, jednak najważniejsze robić to
regularnie. Gdy ciągle narzekamy na brak czasu i możliwości ćwiczeń, polecam
wyjście z autobusu przystanek wcześniej, lub marsz wokół osiedla.

Czy stosujesz jakąś
dietę?

Ja po prostu staram się jeść regularnie, zdrowo i kolorowo.
Mój talerz jest jak najbardziej barwny, pełen warzyw, sałaty, kiełków, kaszy,
zdrowego białka. Trochę żółtego, pomarańczowego, zielonego, czerwonego,
fioletowego. Dzięki temu nie liczę kalorii, minerałów, witamin, ale też nie
przejadam się. Jem trzy posiłki dziennie i dwie małe przekąski. Zachęcam, aby
do takich kolorowych talerzy przyzwyczajać nasze dzieci.

Z jakich produktów
czerpiesz potrzebną do aktywności energię?

Mięso jem dwa razy w tygodniu, za to prawie codziennie
wybieram jakąś rybkę, owoce morza. Zawierają one niezbędne dla serca kwasy
omega 3. Stosuję zdrowe tłuszcze
roślinne, głównie oliwę z oliwek. Potraw prawie nie solę, za to dla smaku używam
bardzo dużo ziół. Dodaję je do zup, mięsa, sosów. Nie jem tłustych i smażonych rzeczy,
bo tłuszcz zatyka naczynia krwionośne. Dlatego unikam smażenia, a potrawy gotuję
na parze, lub piekę w piekarniku. Nie zapominam również o węglowodanach
złożonych takich jak kasze czy pieczywo wieloziarniste .

Jakie jeszcze zdrowe
nawyki są ważne w profilaktyce chorób serca?

Unikanie alkoholu, czasem kieliszek czerwonego wina. Polecam
picie dużych ilości wody niegazowanej, ja nieraz też sięgam po wodę peralge,
naturalnie gazowaną. Wieczorem, gdy czytam w łóżku przed snem, zawsze mam obok
szklaneczkę wodę. Piję ją także rano, zaraz po przebudzeniu.

Moja rada: Jedz
codziennie 5 porcji warzyw i owoców wzbogacając tym samym dietę w błonnik. Nie
zapominaj o roślinach strączkowych 3-4 razy w tygodniu. Przed snem wypij łyżkę octu
dobrej jakości z wodą. Pamiętaj o uzupełnianiu witamin C,D,E i pierwiastków
takich, jak cynk, chrom , magnez.

Rozmawiała Monika
Głuska-Durenkamp

gru

31 grudnia 2019

Aktualności, Diagnostyka serce, zdrowe serce

Co sprawia, że serce choruje

Co sprawia że serce
choruje? Spojrzenie poza czynniki medyczne na ryzyko zawału serca

W sytuacji rozpoznania choroby serca, np. zawału mięśnia sercowego, wiele
osób zadaje sobie pytanie „Dlaczego właśnie mi się to przydarzyło? Co mogę
zmienić aby uniknąć w przyszłości takich sytuacji?”. W trakcie rozmów z
pacjentami mamy okazję przyjrzeć się ich dotychczasowym doświadczeniom życiowym
i przekonaniom na temat swojego życia i czynników wpływających na ich zdrowie.
Wypowiedzi osób po zawale serca pomagają w poszukiwaniu czynników i sytuacji,
które mogły w dotychczasowym przebiegu życia zwiększać ryzyko choroby serca, a
po rozpoczęciu leczenia – wpływać na radzenie sobie ze skutkami samej choroby i
zasadami leczenia. Lista czynników, które mogą wpływać na prawdopodobieństwo
m.in. zawału, czy niewydolności serca jest długa, jednak wyniki badań pozwalają
na rozpoznanie najważniejszych z nich.

Wśród czynników mających największe znaczenie wymienia się dwie
podstawowe grupy. Jedną z nich są takie, na które nie mamy bezpośredniego
wpływu, np. wiek czy płeć. Drugą grupą są te, których wpływ na nasze zdrowie
możemy zmieniać poprzez zastosowanie odpowiedniego leczenia lub własne
zachowanie. Do tej grupy zalicza się takie biologiczne czynniki ryzyka jak
nieprawidłowy poziom lipidów, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę i otyłość
brzuszną oraz najważniejszy czynnik związany ze stylem życia - palenie tytoniu.
Są one odpowiedzialne za podwyższenie ryzyka wystąpienia zawału serca. Wśród
czynników, na które mamy wpływ poprzez nasze zachowanie i styl życia istnieją
również takie, które mają działanie chroniące, czyli zmniejszają ryzyko zawału
mięśnia sercowego. Trzy najważniejsze to codzienne spożywanie owoców i warzyw,
umiarkowane spożywanie alkoholu oraz regularna aktywność fizyczna¹.

Osoby po zawale mięśnia sercowego bardzo często wskazują na jeszcze jedną
bardzo ważną grupę czynników, które mogą znacząco wpływać na możliwość
wystąpienia choroby. Są to czynniki określane jako psychologiczne lub psychospołeczne.
W rozmowach z osobami po zawale wysoki poziom stresu jest podawany przez nich
jako jedna z głównych możliwych przyczyn choroby. Wyniki badań potwierdzają tę
zależność. W badaniu INTERHEART¹, prowadzonym w 52 krajach, czynniki
psychospołeczne zostały opisane jako jeden z dziewięciu głównych czynników
ryzyka zawału serca, obok czynników wynikających ze stylu życia oraz czynników
biologicznych. Według badaczy, połączenie wszystkich czynników może odpowiadać
nawet za 90% ryzyko wystąpienia zawału serca, a same czynniki psychospołeczne –
za 32,5%, co sprawia, że są one, po paleniu tytoniu, najważniejszymi czynnikami
związanymi z naszym codziennym życiem.

W kategorii czynników psychospołecznych najbardziej znaczący jest wysoki
poziom odczuwanego stresu. Stres, jakiego doświadczamy może mieć różną postać.
Osoby po zawale serca często wymieniają napięcie związane z pracą zawodową jako
ważny czynnik wpływający na ich samopoczucie i zdrowie, zwłaszcza, jeżeli
momenty stresujące występują często lub są stale obecne w miejscu pracy. Duże
znaczenie ma również przeżywanie stresu w domu, trudności finansowe będące
źródłem stresu, oraz trudne doświadczenia życiowe. Wszystkie te rodzaje
trudności (w pracy, w domu, związane z finansami czy ważnymi negatywnymi
wydarzeniami w życiu) pojawiają się istotnie częściej w doświadczeniach osób,
które przebyły zawał serca w porównaniu z tymi, które pozostały zdrowe².

Wysoki poziom stresu, zgłaszany przez wielu pacjentów kardiologicznych,
jest ważną, ale nie jedyną psychologiczną przyczyną zachorowania na choroby
układu krążenia. W całej grupie czynników psychospołecznych znaczący jest
również wpływ depresji oraz przekonań pacjenta. Przekonania te, ważne nie tylko
jako czynnik ryzyka, mówią o tym, kto lub co jest odpowiedzialne za stan
zdrowia. Najbardziej korzystne jest przekonanie o możliwości wpływania na
zdrowie, nie tylko kardiologiczne, poprzez własne działania lub zaufanie
działaniom lekarzy i innych osób z zespołu medycznego. Z drugiej strony –
przekonanie o tym, że nie mamy wpływu na nasze zdrowie lub jest ono wynikiem
przypadku nie sprzyja dbaniu o siebie, a po rozpoznaniu choroby może utrudniać
wprowadzanie korzystnych zmian w stylu
życia (np. rzucenie palenia czy utrzymanie prawidłowej diety).

Podsumowując – czynniki psychologiczne, takie jak stres, depresja czy
nasze przekonania, mogą mieć znaczący wpływ na ryzyko zawału serca. Warto zatem
zwrócić uwagę na to, co w naszym codziennym życiu jest dla nas źródłem napięcia
i negatywnych uczuć oraz na to, jakie mamy podejście do własnego zdrowia. Zmiana
w naszym podejściu do siebie i swojej codzienności, wprowadzona w odpowiednim
momencie, może pomóc nam zachować na długo dobre samopoczucie i ochronić zdrowie.

Bibliografia:

1. Yusuf, S., Hawken, S., Ôunpuu, S., Dans, T., Avezum, A., Lanas, F., ... & Lisheng, L. (2004). Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries (the INTERHEART study): case-control study. The Lancet, 364(9438), 937-952.

2. Rosengren, A., Hawken, S., Ôunpuu, S., Sliwa, K., Zubaid, M., Almahmeed, W. A., ... & INTERHEART investigators. (2004). Association of psychosocial risk factors with risk of acute myocardial infarction in 11 119 cases and 13 648 controls from 52 countries (the INTERHEART study): case-control study. The Lancet, 364(9438), 953-962.

dr n. o zdr. Anna Mierzyńska

Pracownia Psychologii Klinicznej

Klinika Rehabilitacji Kardiologicznej i Elektrokardiologii Nieinwazyjnej

Narodowy Instytut Kardiologii
Stefana kardynała Wyszyńskiego
Państwowy Instytut Badawczy

paź

20 października 2019

Aktualności, Diagnostyka poradnik, styl życia, zdrowe serce

Tego nie lubi Twoje serce

Czego nie lubi
serce

Porzuć papierosa, odstaw ciasteczka i ścisz radio!

Serce to symbol
miłości i troski. Mówi się, że kochamy całym sercem. Ale, czy tak naprawdę je kochamy?
Warto wsłuchać się w swój organizm i zadbać o serce, rezygnując z tego, co mu
szkodzi.

Choroby układu krążenia są związane z wieloma czynnikami
ryzyka. Na niektóre z nich: wiek, płeć, czynniki genetyczne, wpływu nie mamy.
Jednak większą grupę stanowią czynniki modyfikowalne, czyli te, na które możemy
oddziaływać przez nasz styl życia i dietę. Gdy je zmienimy, zmniejszymy ryzyko
wystąpienia chorób serca. Czynniki podwyższonego ryzyka chorób układu krążenia,
na które również możemy oddziaływać, to m.in. zachorowania na grypę, czy też
stres. Postarajmy się obniżyć dietą nadciśnienie tętnicze i zmienić nieprawidłowe
stężenie cholesterolu oraz ilość cukru we krwi. Rzućmy palenie papierosów i nie
nadużywajmy alkoholu. Szczepmy się na grypę, uczmy panować nad stresem i
zwiększmy aktywność fizyczną. Czy to, aż takie trudne? Wystarczy wiedzieć, myśleć
i dbać.

Czego nie lubi
serce:

Kiełbasy i
ciasteczek

Nadwaga i otyłość wynikają z nadmiernego gromadzenia się
tkanki tłuszczowej w organizmie. Dochodzi do tego wówczas, gdy ilość energii,
dostarczanej w pożywieniu, czyli liczba zjadanych kalorii, jest większa niż
ilość energii, którą zużywamy. Warto zadbać o dietę odpowiednią dla serca.
Unikajmy produktów przetworzonych: wędlin, kiełbas, parówek, gotowych
hamburgerów. Te dania wyprodukowane są z wysoko przetworzonego mięsa i bardzo
bogate w tłuszcze, cholesterol, sól i polepszacze smaku i zapachu. Kolejna rzecz do skreślenia z diety, to tłuszcze
trans. Występują one w margarynach, miksach (mieszanki masła i
margaryny), frytkach, fast-foodach, zupkach i sosach instant, produktach
cukierniczych. Najwięcej tłuszczy trans zjadamy w ciastach i ciasteczkach
kupowanych w sklepach, jak i w wypiekach domowych.

Soli

Zjadamy 12-15 g dziennie na osobę, a rekomendowane jest tylko 5 g, czyli jedna płaska łyżeczka. Na serce źle wpływa sód zawarty w soli kuchennej. Jego nadmiar przyczynia się m.in. do rozwoju nadciśnienia, podnosi ryzyko udaru mózgu, zawału serca i jego niewydolności. Według danych Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie nadmierne spożycie sodu jest bezpośrednio odpowiedzialne za 50 proc. przypadków nadciśnienia, udarów mózgu i zawałów. Już samo ograniczenie soli może wyleczyć z umiarkowanego nadciśnienia. Nie znaczy to, że mamy nie solić, spróbujmy zjadać jej po prostu mniej. Zaledwie 1 g soli dziennie mniej zmniejsza o 24 proc. ryzyko udaru i o 14 proc. ryzyko zawału serca.

Braku ruchu

Z badań wynika, że około 80 proc Polaków nie uprawia żadnej aktywności fizycznej. Tymczasem ruch, ćwiczenia i to w każdym wieku, nie tylko zapobiegają nadwadze, lecz także wspomagają układ krążenia. Wysiłek musi być regularny. Nie jest dobrze, gdy ogarnia nas słomiany zapał i nagle ostro bierzemy się do biegania, czy mocnych ćwiczeń fitness klubie To może zaszkodzić. Kiedy nie trenujemy serca, a potem nagle fundujemy ostry bieg, czy ćwiczenia, tętno skacze, a naczynia krwionośne nie są przyzwyczajone do takiego wysiłku. U osób zdrowych zaleca się wysiłek o umiarkowanej intensywności, ale wykonywany systematycznie - co najmniej 3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie - trwający nie mniej niż 30 minut. Przykładem takiej aktywności jest marsz, jazda rowerem, pływanie, fitness, joga.

Stresu

Długotrwały stres powoduje zbyt wysokie stężenie hormonów stresu, m.in. kortyzolu w organizmie. Ma to konsekwencje i wpływa na nasze zdrowie, bo rytm serca przyspiesza, rośnie ciśnienie krwi. Stres może zaburzać pracę wielu układów: nerwowego, immunologicznego, krwionośnego. Jeśli stres towarzyszy nam bezustannie, ciało nie ma czasu, żeby zniwelować negatywne skutki działania tych hormonów. Z wielu badań wynika, że stresująca praca zwiększa ryzyko zawału. Ale można nauczyć się rozpoznawać lepiej swoje emocje, odczucia lęku, stresu i z nim walczyć.

Grypy

Choć powikłania po
grypie mogą wystąpić u każdego, to najbardziej zagrożone są osoby powyżej 65.
roku życia, dzieci poniżej 2. roku życia, osoby z chorobami układu krążenia i
oddechowego, cukrzycą, z niewydolnością nerek i ze zmniejszoną odpornością. Do
powikłań należą między innymi zapalenie płuc, mięśnia sercowego, nerek i mózgu,
zaostrzenie chorób przewlekłych, takich jak astma, niewydolność nerek czy
serca, a nawet zawał serca. Gdy już zachorujemy, musimy zostać w domu i wyleżeć
się, nie tylko po to, żeby nie narażać siebie na powikłania, ale i nie zarażać
innych. Zwykle w grypie stosuje się wyłącznie leki zmniejszające objawy, np.
gorączkę, katar czy kaszel. Aby jednak jej uniknąć, najlepiej przed sezonem
grypowym zaszczepić się.

Hałasu

Rośnie liczba badań sugerujących, że hałas ma niedobry wpływ na serce. W naszych miastach, biurach, mieszkaniach ciągle towarzyszy nam hałas, to on powoduje niepokój, rozdrażnienie, agresję. Zaburza sen, wywołuje senność w ciągu dnia, wpływa na rekonwalescencję, zwiększa nadciśnienie, przyczynia się do chorób kardiologicznych (choroby niedokrwiennej serca, udaru, zawału). Wyniki badań przeprowadzonych przez naukowców z University of Kentucky Collage of Public Health w Wielkiej Brytanii dowodzą, że hałas ma niekorzystny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie mięśnia sercowego. Co więcej, długotrwałe narażenie na hałas o dużym natężeniu powoduje rozwój chorób serca. Na hałas dookoła nie zawsze mamy wpływ, ale na dźwięki dochodzące z telewizora, radia, czy odtwarzacza muzyki, zawsze. Możemy je po prostu wyłączyć, lub przyciszyć.

Bezsenności

Długotrwałe niedosypianie odbija się na funkcjonowaniu naszego wewnętrznego zegara biologicznego, ale i na narządy: serce, płuca, nerki, układ odpornościowy, wrażliwość na ból czy czas reakcji. Na nasz zdrowy sen duży wpływ ma światło, które jest najsilniejszym wyznacznikiem czasu. Na utrzymanie rytmu dnia i nocy odpowiadają w naszym organizmie komórki zwojowe siatkówki oka, które na podstawie barwy padającego na powierzchnię oka światła wysyłają do mózgu informację o porze dnia. Wieczorem unikajmy ekspozycji na światło, zwłaszcza na padające na oczy to o niebieskiej barwie. Takie światło emitują ekrany telewizorów i monitory komputerów. Unikajmy siedzenia przy komputerze i oglądania telewizji na trzy godzin przed snem. Jeśli jest to trudne, absolutnym minimum jest ostatnia godzina przez snem. Wyłączmy w sypialni wszystkie urządzenia, które mogą przeszkadzać i rozpraszać: telefon, tablet, telewizor.

Papierosów

Ryzyko zgonu na choroby układu krążenia u osób palących jest
od 2 do 5 razy większe niż u niepalących. Ryzyko to jest większe u kobiet niż u
mężczyzn i zwiększa się wraz z czasem trwania nałogu oraz liczbą wypalanej
dziennie liczby papierosów. Szkodliwe są wszystkie rodzaje tytoniu, w tym
również tzw. papierosy typu "light", papierosy z filtrem,
e-papierosy, cygara, fajka, fajka wodna i tabaka. Niestety, rzucenie palenia
nie jest takie proste, jak jego rozpoczęcie. Potrzebne nam są determinacja,
silna wola. Czasem warto pójść po pomoc do specjalisty. Można też zapisać się
do grupy wsparcia dla osób rzucających palenie,
to rodzaj psychoterapii grupowej.

Tekst: Monika Głuska-Durnekamp

wrz

Cykl: Mój sposób na zdrowe serce - Katarzyna Błażejewska-Stuhr

25 września 2019

Aktualności, Znani i lubiani nawyki żywieniowe, zdrowe serce

Cykl: Mój sposób na zdrowe serce – Katarzyna Błażejewska-Stuhr

Artyści, aktorzy, dietetycy, sportowcy, naukowcy. Znamy ich z gazet, telewizji, wypowiedzi, ról, książek. Czasem wydają się nam wręcz nierealni. Tymczasem to przede wszystkim ludzie tacy, jak my. Też boli ich głowa, miewają katar, zmagają się z chorobami, walczą o zdrowe serce. W naszym cyklu, prosimy o mały rachunek sumienia i odpowiedź na to, jaki sposób dbają o swoje serce.

Wspieram serce

Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyk kliniczny, psychodietetyk, mama Stasia i Tadzia, żona aktora Macieja Stuhra. Autorka bloga Mama w wielkim mieście: https://kachblazejewska.pl/ Napisała jedenaście książek, w tym “Odżywanie dzieci mądre i zdrowe”, “Gotujemy pełną parą”.

Generalnie dbam o swoje zdrowie, a zdrowe serce jest częścią całości, czyli mojego ciała. Serce pracuje bez przerwy, pompując krew do naczyń krwionośnych. I choć to banał, warto pamiętać, że jest jedno na całe życie. Jestem dietetykiem, więc też mam wiedzę, która pozwala mi dbać o siebie i rodzinę. Zawodowo zajmuję się gotowaniem i układaniem diet. Często dostaję maile, zapytania o to, jak się odżywiać, co zrobić, żeby mieć dobrą figurę, jak zadbać o siebie i rodzinę. To oczywiście trudne, wymaga cierpliwości, wiedzy, zmiany domowych przyzwyczajeń. Przez sześć lat odkąd jestem z Maćkiem zmieniłam także jego dietę. Moje dzieci nie protestują przeciwko razowemu pieczywu i nie wymuszają słodkich płatków z mlekiem. Ale nie wszystko samo się zrobiło!

Jeśli sól, to szczypta

Choć sól podkręca smak potraw, to niestety sprzyja tyciu, przyczynia się do otyłości i nadciśnienia. My, w domu solimy bardzo mało. Gdy Tadzik był malutki, ale już zaczynał jeść normalne potrawy, gotowaliśmy dla nas wszystkich i to bez soli. Kiedy któreś z nas potrzebowało jej dla smaku, soliło już na własnym talerzu. Ale dlatego prawie kompletnie odzwyczailiśmy od niej. Gotując ziemniaki, ryż, dodaję minimalnie szczyptę soli.

Fleksitarianizm i dobre kwasy

Niemal zrezygnowaliśmy z mięsa, a już w ogóle nie jemy wieprzowiny, także wędlin: szynek, parówek, kiełbas. Choć przyznam, że gdy mam ochotę, raz na kilka miesięcy, skubnę odrobinę kabanosa. Lubimy za to ryby. Gdy ktoś pyta mnie o radę, czy jeść mięso, odpowiadam, jeśli mięso, to nie więcej niż dwa razy w tygodniu, ryba morska trzy razy. Niektórzy myślą, że muszą jeść odtłuszczone produkty, tymczasem ryby są wyjątkiem, bo im tłustsze, tym zdrowsze. Zawarte w nich kwasy omega trzy wzmacniają serce. Te kwasy zawiera też olej lniany tłoczony na zimno, siemię lniane (najlepiej mielić je samemu w domu, zmielone szybko traci właściwości). Kwasy omega trzy są też w orzechach włoskich, nasionach chia i konopnych.

Zdrowy błonnik, warzywa i kasze

W domu jemy dużo warzyw, kasze, brązowy ryż i makarony, płatki owsiane, otręby. Pełnoziarnisty chleb piekę sama. Badania udowodniły, że ze wszystkich produktów to błonnik najsilniej obniża stężenie cholesterolu we krwi i działa przeciwmiażdżycowo. Jego odpowiednią ilość spożywamy, wtedy gdy jemy płatki owsiane na śniadanie. Dziennie powinniśmy dostarczać organizmowi 25 – 40 g błonnika pochodzącego z różnych źródeł. Dla dobrego stanu serca niezbędna jest dieta obfitująca w produkty pełnoziarniste (ciemne pieczywo, płatki, kasze), makarony lub ziemniaki, warzywa, owoce.

Woda potrzebna od zaraz

Piję dużo wody, żeby moje serce było zdrowe i łatwiej pompowało krew. Woda znacząco wpływa na funkcjonowanie układu krwionośnego. Niska zawartość wody w organizmie powoduje, że spada ciśnienie krwi, a jej objętość w organizmie maleje. Taki stan nadwyręża nasze serce, które musi bić szybciej, by podtrzymać krążenie.

Kawę piję, ale jedną

Z badań wynika, że kawa nie stwarza zagrożenia dla układu krwionośnego i można bezpiecznie dla serca pić nawet trzy dziennie. Maciek lubi kawę, ja wolę herbatę. Ale też nie piję mocnej. Mam małe gabaryty i różne substancje silniej na mnie działają. Po mocnej herbacie, czy kawie, jestem rozedrgana, więc takich nie piję.

Ćwiczymy regularnie

Dla zdrowego serca dobre są ćwiczenia cardio, w których podnosi się tętno, a my cały czas trenujemy na podwyższonych obrotach. Badania pokazują, że uprawiając sport średnio 2,5 godziny tygodniowo, zmniejszamy ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia nawet o 14 proc. Ja lubię rower, szybki marsz. Zawsze chodzę szybko, nawet na spacer z psem. Poza tym trenuję crossfit. Staram się to robić cztery razy w tygodniu, ale nie zawsze się udaje. Na co dzień ćwiczę, choć z 15 minut. Włączam Ewę Chodakowską, bo ją lubię i mnie mobilizuje. Maciek stara się ćwiczyć sześć razy w tygodniu. Zwykle biega. Teraz przygotowuje się do wielkiego meczu TVN kontra WOŚP. Maciek nie ma problemu, żeby przebiec 20 km, ale mówi, że ruch na boisku to zupełnie inna aktywność. Po takich treningach wraca zmęczony, ale zadowolony.

Dobry sen

Bardzo dbam o to, żeby dobrze się wysypiać. Chodzę do łóżka około godziny 23, bo tak mi mówi organizm. W sypialni, do późnej jesieni, staramy się spać przy otwartym oknie. Zimą, kiedy pojawia się smog, oczyszczamy powietrze w domu specjalnym urządzeniem. Przez cały rok lubimy spędzać czas na świeżym powietrzu, spacerujemy z dziećmi, dużo się ruszamy. Chcemy, żeby ruch było dla nich rzeczą naturalną.

Program KORDIAN