Dobry sen to uniwersalne lekarstwo na wszystko. Gdy dobrze się wyśpimy, budzimy się nie tylko wypoczęci, ale z szansą na dłuższe zachowanie zdrowia. Ważne jest zachowanie regularności w kładzeniu się do łóżka. Sen nie powinien być ani nie za krótki, ani nie za długi.
Żyjemy w świecie, w którym nawet w nocy brak ciszy. Naszemu spokojowi przeszkadzają hałasy miasta, światła, głośno nastawiony telewizor u sąsiada. Teraz dodatkowo dochodzi stres, niepokój o przyszłość. Śpimy przeciętnie o półtora godziny mniej niż ludzie jeszcze sto lat temu. Nasi pradziadowie kładli się do łożek na 11, my na 5-6 godzin. Świat pędzi, a my pracując nawet z domu, pomagając dzieciom w odrabianiu lekcji, mamy wciąż wiele do zrobienia. Bywa, że doba, to za mało. Pandemia nas trochę zatrzymała, ale to nie znaczy, że lepiej śpimy.
Liczy się jednak nie tylko czas snu, ale też jego dobra jakość. To czas niezbędny dla organizmu. Specjaliści spierają się na temat roli snu i przyczyn jego zaburzeń, ale jedno jest pewne, śpimy nie tylko po to, żeby wypocząć – w nocy regenerujemy się i zbieramy siły przed kolejnym dniem. Zarówno intensywna praca fizyczna, jak i intelektualna, powoduje zmęczenie. Procesy utlenieniania przebiegające w mózgu, związane z myśleniem i działaniem, uszkadzają komórki nerwowe.
W nocy mózg porządkuje szum informacyjny, który atakuje nas podczas dnia. Nasila się proces produkcji hormonów odpowiedzialnych za odnowę zużytych tkanek i komórek. Sen spełnia rolę regeneratora ośrodkowego układu nerwowego. Sen wzmacnia także pamięć. W mózgu, czyli w naszym „centralnym komputerze”, następuje prawdopodobnie wymazywanie informacji przypadkowych i nieistotnych oraz przemieszczanie się zapisów z pamięciu krótkowtrwałej do trwałej, podobnie jak na „twardy dysk”.
Sen opisany był już w Biblii, jako „dar Boży dla sprawiedliwych”, bo dobra noc, to dobry dzień. Budzimy się wypoczęci, łatwiej podejmujemy decyzje, rozwiązujemy problemy, nabieramy dystansu. Po takiej regeneracji trudniej wyprowadzić nas z równowagi. Sen wpływa też na koordynację ruchu, sprawność intelektualną, zdolność podejmowania decyzji. Jesteśmy mniej narażeni na choroby psychiczne: lęki i depresja. Występują one bowiem, aż 40 razy rzadziej u osób, które nie cierpią na problemy z zasypianiem.
Odporny organizm, silne serce
Gdy śpimy nasz system odpornościowy wzmacnia się i stajemy się mniej podatni na infekcje. Podczas snu wydziela się do krwi najwięcej ciał odpornościowych, które walczą z zakażeniami. Równocześnie limfocyty, pełniące rolę strażników systemu immunologicznego, są bardzo wrażliwe na brak snu. Ich ilość może być zmniejszona nawet o jedną trzecią u osób, które kładą się do łóżka około trzeciej nad ranem.
Coraz większa ilości badań potwierdza, że dobry sen zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory. Dużą rolę w tych procesach pełni melatonina.To hormon produkowany przez szyszynkę, który reguluje rytm snu, przeciwdziała nowotworom i spowalania ich wzrost. Wydziela się tylko w ciemnościach, podczas snu.
Dobry sen min. 6 godzin
Jeśli śpimy przynajmniej sześć godzin, zmniejsza się także ryzyko nadciśnienia i miażdżycy. Badania ludzi, którzy pracują w nocy i często w ogóle nie śpią wykazały, że są oni bardziej narażeni na problememy gastryczne, a także na choroby układu krążenia. Udowodniono związek między nadciśnieniem a brakiem snu. W nocy, podczas głębokiego snu, obniża się ciśnienie tętnicze, krew lepiej krąży, serce odpoczywa.
Przesypiający siedem godzin rzadziej zapadamy na cukrzycę. Sen wpływa na prawidłowe wydzielanie i poziom insuliny w organizmie. Zauważono też ścisłą korelację między zdrowym snem a otyłością. Gdy reguralnie śpimy, tym mniej przybieramy na wadze. Po dobrze przespanej nocy mamy apetyt na jedzenie lekkostrawne, a nie na węglowodany i inne kaloryczne produkty.
Związane jest to z wydzielaniem dwóch horomonów: leptyny i greliny. Ta pierwsza kontroluje uczucie głodu i daje znać mózgowi, że jesteśmy najedzeni. Grelina, wciąż nie do końca poznany hormon, wydzielany przez pusty żołądek, stymuluje uczucie apetytu. Sen sprawia, że zmniejsza się poziom greliny, a wzrasta ilość leptyny.
Brak snu szkodzi pod wieloma względami, ale najnowsze badania wskazują, że znaczenie ma nie tylko ilość snu, ale też jego regularność. Ważne aby do łożka chodzić spać o stałej porze. Takie doniesienie przyszły w 2018 roku od badaczy z Duke University Medical Center w Durham. Badali oni senne nawyki 2 tysięcy ochotników w wieku od 54. do 93. roku życia.
W badanich osoby śpiące poniżej 6 godzin na dobę były o 11 procent bardziej zagrożone wystąpieniem chorób układu krążenia w porównaniu z tymi, których długość snu mieściła się we wspomnianej normie. Z kolei regularne przesypianie więcej niż 8 godzin na dobę zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia wspomnianych schorzeń o nawet 33 procent.
Wynika z tego, że na pracę układu krążenia najlepiej wpływa umiarkowana ilość snu, mieszcząca się w przedziale 6-8 godzin. Zarówno nie dosypianie, jak i zbyt długi sen nie są wskazane.
Rady na dobry sen
Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na sen. Niektórym wystarczy 6 godzin, by czuć się wypoczętym, dla innych nawet 8 godzin to za mało. Najważniejsze, aby trwał on tyle, aby można było odpocząć i zregenerować siły. Jedna zarwana noc, gdy mamy 20, 30 lat tak bardzo nam nie zaszkodzi. Ale częste niedosypianie w młodości, może z czasem prowadzić do zaburzeń snu.
Kobiety potrzebują go więcej i gorzej znoszą niedospanie. Są wrażliwsze niż mężczyźni na stres.Wystarczy choroba dziecka lub przykra rozmowa z szefem, aby wybić się z dobowego rytmu. W zasypianiu przeszkadzać mogą też zmiany pogody, np. gorzej śpimy, gdy nadchodzi nowy front atmosferyczny.
Aby nocą zregenerować siły, musimy nauczyć się dobrze spać. Warto tak zaplanować dzień, żeby około 11 być już w łóżku, nawet jeśli będzie się to wiązało z niewykonaniem jakiejś pracy albo z koniecznością zrezygnowania z imprezy. Nie można też iść spać z pełnym żołądkiem. Sygnały z przewodu pokarmowego trafiają do centralnego układu nerwowego i wywołują zaburzenia snu.
Niewielką kolację warto zjeść przed godziną 20
Także głód może zakłócić nocny spokój. Dlatego należy zadbać by kolacja była niewielka i koniecznie zjedzona przed godziną 20. Wieczorem nie pijmy herbaty, ani kawy. Niektórzy robią sobie na uspokojenie drinka, tymczasem nic bardziej mylnego. Nawet jeśli łatwiej zaśniemy po kieliszku alkoholu, zbudzimy się zmęczeni. Na dobry sen wpływ ma nie tylko czas jego trwania, ale to aby wszyskie fazy nastąpiły w odpowiedniej kolejności. Alkohol destabilizuje je i sprawia, że śnimy płytko. Najlepiej więc przed snem wypić szklankę wody.
Pokój w którym śpimy powinien się kojarzyć wyłącznie ze snem, ewentualnie seksem. Tymczasem często w łóżku oglądamy telewizję, rozmawiamy przez telefon. Takie zachowania sprawiają, że wieczorem organizm nie jest przygotowany na zaśnięcie, ale na nieustanną aktywność. Dla jakości snu ważne jest nie tylko wygodne łóżko, ale również poduszka, w którą miło się wtulić. Zafundujmy sobie ładną pościel, bieliznę nocną, skropmy łóżko olejkami eterycznymi, które ułatwiają zasypianie: z mellisy, geranium, lawendy.
W sypialni nie może być za gorąco, ani za zimno. Najlepsza temperatura do snu to 18-20 stopni C. Dobrze się śpi w wywietrzonym pokoju. Gdy problemy z zaśnięciem powtarzają się, nie bierzmy sami żadnych tabletek. Przy częstych problemach z bezsennością trzeba poradzić się lekarza. W leczeniu choroby pomagają psychiatrzy i specjaliści z poradni leczenia zaburzeń snu.
Ciało nocą
We śnie organizm przechodzi przez 4 do 6 90 minutowych cykli. Każdy składa się z 4 „odcinków”: marzeń sennych i snu głębokiego. Najważniejszy dla odpoczynku i regeneracji jest ten przychodzący we wczesnej fazie – wolonfalowy. Im później w noc, tym sen lżejszy. Czasemi mimo przespanych 10 godzin budzimy się zmęczeni. To może być oznaką, że zbyt krótko trwał sen paradoksalny, najważniejsza z faz, zwana też szybkimi ruchami gałek ocznych (po ang. REM). Podczas niej przeżywamy bardzo internsywnie marzenia senne, a w naszym mózgu gromadzą się przeżycia i to czego nauczyliśmy się w ciągu dnia. Żeby nie zbudzić się zmęczonym faza REM powinna trwać co najmniej dwie godziny.
Temperatura ciała, mięśnie i oczy
Temperatura ciała: Od dziewiątej wieczorem twoja temperatura zaczyna spadać po to, aby ułatwić zasypianie. Najniższa jest około piątej nad ranem, wtedy też zaczyna rosnąć. Jeśli jesteś chora i masz temperaturę, gorzej śpisz.
Mięśnie: W fazie REM ciało znajduje się w spoczynku, jest rozluźnione, a mózg pracuje na pełnych obrotach. Twoje mieśnie poruszają się podczas głębkiego snu i czuwają w czasie płytkiego.
Oczy: To one regulują nasz wewnętrzny rytmu. Kiedy oczy zarejestrują ciemność, wysyłają do mózgu sygnał, aby zaczęła się wytwarzać melatonina. Jasność to znak, aby zmniejszyć jej produkcję. Oddech i serce: Spowalniają się podczas głębokiego snu, serce bije spokojnie. Ciało odpoczywa, oddech staje się rytmiczny. Podczas marzeń sennych oddech jest szybki, płytki, a serce bije nieregularnie.
Tekst: Monika Głuska-Durenkamp
Więcej na temat tego, co można zrobić dla swojego zdrowia w artukule Zumba to po prostu dobra zabawa!