Systematyczny wysiłek fizyczny to same korzyści dla naszego zdrowia. Od zmniejszenia ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, poprzez kostno-mięśniowy, aż pozwiększenie odporności i lepszą pamięć. Dzięki aktywności fizycznej możemy żyć dłużej i w lepszej kondycji, tłumaczy profesor Wojciech Drygas. 

Bio: Wojciech Drygas, profesor nauk medycznych, internista, specjalista medycyny sportowej i zdrowia publicznego, kierownik Katedry Medycyny Społecznej i Zapobiegawczej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, kierownik Zakładu Epidemiologii, Prewencji Chorób Układu Krążenia i Promocji Zdrowia w Narodowym Instytucie Kardiologii w Warszawie, koordynator merytoryczny projektu KORDIAN.

Panie Profesorze na ulicach, w parkach, miast i miasteczek, widzimy coraz więcej ludzi na rowerach, biegaczy. To dobry znak, ale chyba nadal jesteśmy zbyt mało aktywni fizycznie. Jak wyglądamy w tej dziedzinie na tle innych europejskich krajów?

Ze smutkiem stwierdzam, że społeczeństwo polskie na tle innych krajów europejskich nie wypada korzystnie pod względem systematycznej aktywności fizycznej. Potwierdza to szerg badań epidemiologicznych prowadzonych w kraju w ostatnich latach. Z wielu z nich wynika, że ponad 60 proc. dorosłych Polaków to osoby, u których poziom aktywności jest niedostateczny. Wiemy też, że część, choć wykonuje wysiłek fizyczny,robi to nieregularnie, niesystematycznie.  Są także osoby, które prawie w ogóle się nie ruszają, a w każdym razie nie na tyle, aby czerpać z tego wystarczające korzyści zdrowotne.

Czy są badania, które wskazują, że osoby ćwiczące regularnie, a nie tylko sporadycznie, są zdrowsze?

Już w latach siedemdziesiątych w Łodzi w Pracowni Medycyny Sportowej Akademii Medycznej oraz Poradni Zdrowego Człowiekarozpoczęliśmy badania dotyczące  mężczyzn, którzy systematycznie korzystają z różnych form treningu i aktywności fizycznej. Niektórych panów mamy pod oberwacją do dziś, czyli nawet przez 30, 40 lat. To  wyjątkowe, nawet w skali światowej, badania. Wynika z nich jasno, że osoby systematycznie wykonujące trening fizyczny charakteryzują się znacznie wyższą wydolnością fizyczną, bardziej ekonomiczną czynnością układu krążenia oraz mniejszą częstością czynników ryzyka wieńcowego. U ponad 66 proc. systematycznie trenujących mężczyzn, w wieku od 30 do 50 lat, nie stwierdzono ani jednego z pięciu najważniejszych czynników ryzyka (palenie, nadciśnienie, otyłość, hipercholesterolemia, cukrzyca).

Co lekarze i badacze rozumieją przez systematyczny wysiłek fizyczny?

Rekomendacje wielu towarzystw naukowych, a także WHO mówią o zalecanej, minimalnej, skutecznej dawce aktywności. To przynajmniej 150 minut tygodniowo wysiłku wytrzymałościowego

o umiarkowanej intensywności. Ważny jest nie tylko czas trwania, ale rodzaj wysiłku oraz intensywność. Dla zdrowych osób dorosłych  może to być 75 minut  ćwiczeń o dużej intensywności: joggingu, szybkiej jazdy na rowerze.  Wszystkie informacje i wskazania, co do zalecanej aktywności można znaleźć w wiarygodnych źródłach na stronach w internecie. Warto zapamiętać, że rozsądne  minimum to 150 minut w tygodniu. Gdy ćwiczymy, jeździmy na rowerze, energicznie maszerujemy , biegamy  cztery, pięć razy w tygodniu  po 20 -30 minut, jesteśmy w stanie wypracować te korzyści zdrowotne. Chciałbym jednak wyraźnie podkreślić, że każda dawka ruchu, wysiłku fizycznego ma znaczenie dla naszego zdrowia, nawet jeśli trwa tylko 5 czy 10 minut !

Dziś sprzyja nam technologia…

To prawda, bo jest wiele urządzeń, które pomagają nam kontrolować efekty, począwszy od krokomierzy, liczników wydatku energetycznego, pulsometrów, akcelerometrów, zegarków sportowych, na które wcale nie trzeba dziś już wydawać fortuny. Wiele z tych urządzeń mobilizuje nas do wysiłku, zachęca do regularnych ćwiczeń i rejestrowania  swoich mniejszych, czy większych „rekordów”.

Jakie korzyści płyną z regularnej aktywności fizycznej?

Warto być aktywnym przez całe życia i pamiętać, że nigdy nie jest za późno na ruch i ćwiczenia. Dobre efekty można uzyskiwać nawet po skończeniu 70 czy 80 lat. Systematyczny wysiłek fizyczny powinien towarzyszyć nam od najmłodszych lat aż do wieku senioralnego. Przykładem tego może być najstarszy sportowiec i jednocześnie najstarszy Polak, pan Stanisław Kowalski-110 latek. Dziś już nie bierze on udziału w zawodach, ale nie ustaje w codziennych aktywnościach fizycznych. To pokazuje, że dzięki wysiłkowi można zachować sprawność i dobre samopoczucie do poźnych lat. Są badania, że można w ten sposób wydłużyć życie od 3 do 7 lat. Seniorzy są wtedy bardziej sprawni fizycznie i intelektualnie, samodzielni, nie wymagają opieki. Systematyczny wysiłek fizyczny wpływa także na procesy uczenia się i zapamiętywania, może zmniejszać ryzyko zapadnięcia na choroby Alzheimera i Parkinsona.

A jakie są pozytywne efekty wysiłku fizycznego dla układu sercowo-naczyniowego?

To zapobieganie wielu poważnym chorobom serca i naczyń: chorobie niedokrwiennej serca, zawałowi, udarom mózgu. Aktywność wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi i na gospodarkę tłuszczowo-węglowadanową. Zapobiega hiperlipidemii przez obniżenie poziomu trójglicerydów i zwiększenie frakcji cholesterolu HDL. Wysiłek fizyczny reguluje poziom cukru we krwi, a dzięki temu obniża ryzyko cukrzycy typu drugiego, leczy nadwagę, otyłość. Regularnie ćwicząc wzmacniamy także układ kostno-mięśniowy, a przez to zapobiegamy osteoporozie, która jest przyczyną złamań, szczególnie u starszych osób. Ćwiczenia są zbawienne dla naszej odporności. Zmniejszają częstotliwość zapadania na choroby górnych dróg odechowych, infekcje wirusowe i bakteryjne.

Aktywność fizyczna wpływa na zdrowie, na psychikę, ale i na stosunki społeczne.

Tak, bo sport sprzyja rozwijaniu relacji rodzinnych, przyjacielskich. Chodzenie z kijami, czyli nordic walking, to świetna aktywność w każdym wieku. To sport dla wszystkich: młodych, w średnim wieku i starszych. Można łączyć spotkania rodzinne i maszerować z kijkami z dziećmi, rodzicami, dziadkami. Aktywność fizyczna to także wspólne spędzanie czasu podczas biegania, jazdy na rowerze, na nartach w gronie przyjaciół, znajomych. Można też  poznać kogoś o podobnych zainteresowaniach, zaprzyjaźnić się. W tej chwili musimy utrzymywać dystans społeczny, ale COVID nie będzie trwał wiecznie.

Czy i w jaki sposób powinni zachowywać aktywność pacjenci z problemami kardiologicznymi?

Jest dość mało bezwzględnych przeciwskazań do aktywności fizycznej. Zalecenia się zmieniają, bo są wciąż nowe badania i doniesienia o korzystnym oddziaływaniu ruchu na organizm człowieka, także po przebyciu zawału serca, udaru niedokrwiennego. Dlatego dzisiaj, nawet w chorobach kardiologicznych zalecana jest odpowiednio dobrana aktywność fizyczna. To choćby kompleksowa rehabilitacja kardiologiczna dla osób po zawałach serca. Podczas takiej rehabilitacji wysiłek pacjenta musi się jednak odbywać pod kontrolą specjalistów.

Czasem zdarza się lekarzom szybciej włączać w leczenie leki na nadciśnienie sercowe, niż nakłaniać do zmiany stylu życia. To wydaje sie prostsze. W jaki sposób zatem skutecznie edukować pacjentów?

Każdy lekarz, czy to internista, ginekolog, kardiolog, czy lekarz POZ, oprócz niezbędnej wiedzy dotyczącej profilaktycznych efektów systematycznej aktywności fizycznej powinien umieć przedstawić pacjentom i zdrowym podopiecznym proste wskazówki. Takie, które dotyczą minimalnej skutecznej dawki wysiłku i sposobu ćwiczeń. Oczywiście lekarz  ocenia zdolności do ćwiczeń sportowych, zna przeciwwskazania, a także potencjalne zagrożenia jakie niesie niewłaściwy, nadmierny w stosunku do wieku i stanu zdrowia, wysiłek fizyczny. Edukacja na temat zdrowego stylu życia jest niezwykle ważna. Znam wielu lekarzy, którzy sami dają świetny przykład pacjentom. Systematycznie trenują, startują w biegach długodystansowych, maratońskich, triathlonach, pływają i często osiągają wspaniałe rezultaty.

A jaki jest ulubiony sport Pana Profesora?

W młodości uprawiałem pływanie, tenis ziemny, biegałem, grałem w badmintona. Startowałem w zawodach szkolnych, akademickich. Dziś także staram się systematycznie ruszać i wykonywać przynajmniej  150 minut wysiłku wytrzymałościowego tygodniowo. Moje ulubione dyscypliny to jazda na rowerze, marsze, czasem gram w tenisa, badmintona, jeżdżę na nartach. Codziennie też wykonuję w domu swój własny zestaw ćwiczeń siłowych, oporowych. W trudnych czasach pandemii COVID-19 musimy liczyć się z wieloma ograniczeniami i utrudnieniami, ale nie szukajmy łatwego usprawiedliwienia dla braku aktywności fizycznej. Wiele ćwiczeń można wykonywać nawet bez wychodzenia z domu.  W domu można maszerować, czy biegać w miejscu, gimnastykować się, uprawiać jogę. Ważne, żeby aktywność fizyczna sprawiała nam przyjemność i była stałym elementem zdrowego stylu życia!

Rozmawiała: Monika Głuska-Durenkamp