Orientalne kombucza, kimchi, a także zwykła kapusta kiszona, ogórki czy kefir, to fermentowana żywność, która od jakiegoś czasu jest na topie kuchennych i restauracyjnych przebojów. A dlaczego ferment jest dobry w diecie? Bo znakomicie wzmacnia naszą zdolność do walki z choroba, wspomaga trawienie, sprawność umysłu, a także serce.
Zimą i wczesną wiosną trudno o naprawdę świeże, smaczne i zdrowe warzywa. Dojrzewający w hali zielonożólty pomidor z Hiszpanii, czy szczypiorek z Chile nie wzbudzają naszego apetytu. A może przypomnieć sobie o dawnych sposobach konserwacji żywności. W przeszłości uprawa świeżych warzyw nie zawsze była możliwa przez cały rok. Z tego powodu ludzie opracowali metody konserwacji żywności: marynowanie i fermentację. Kiszone ogórki, kapusta, kefir, jogurt, a ostatnio także coraz popularniejsze produkty, jak kimchi, kombucha, tapeh wytwarzane są właśnie w procesach fermentacji.
Jak to działa?
Kiszenie to proces, w którym enzymy powodują zmiany chemiczne w żywności. Sfermentowana żywność wytwarza się w trakcie umożliwienia drobnoustrojom odżywiania się cukrem i skrobią, które naturalnie występują w pożywieniu. Pod wpływem bakterii mlekowych powstaje m.in. kwas mlekowy, który hamuje proces gnicia. Pozwala to zachować żywność i sprzyja rozwojowi różnych gatunków dobrych bakterii -probiotyków i innych metabolitów żywności.
Dobrej jakości kiszonki korzystnie oddziałują na naturalną mikroflorę jelitową - to zdrowy ferment w diecie. Ich dobroczynne działanie koncentruje się głównie na poprawie trawienia i zdrowia jelit. Okazuje się jednak, że produkty sfermentowane mają także dobry wpływ na serce. Rok temu w Journal of the American College of Cardiology opublikowano tekst o badaniach, które wykazały, że probiotyki, znajdujące się w sfermentowanej żywności niosą korzyści dla układu krążenia. Jedno z badań wykazało, że codzienne spożywanie kimchi pomaga schudnąć, a przez to obniżyć ciśnienie krwi. Kolejna odnotowane działanie to wpływ na poziomu cukru we krwi i cholesterolu. Kilka badań sugeruje, że jedzenie jogurtu może obniżyć poziom szkodliwego cholesterolu LDL i markerów stanu zapalnego we krwi, z których oba zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej, badania populacyjne z różnych krajów sugerują, że ludzie spożywający sfermentowane produkty mleczne takie, jak jogurt, kefir, pewne rodzaje serów, mają mniejsze ryzyko chorób układu krążenia w porównaniu z osobami, które nie jedzą tych produktów.
Co z osobami z nadwagą?
Z kolei badania nad osobami z nadwagą wykazały, że jedzenie kimchi pomogło im zmniejszyć masę ciała, wskaźnik masy ciała (BMI) i tkankę tłuszczową. Dodatkowo obniżyła poziom cukru we krwi. Ci, którzy jedli kimchi mieli niższe ciśnienie krwi i procentową zawartość tłuszczu w organizmie niż ci, którzy jedli inne świeże produkty. Inne badanie przeprowadzone na 100 osobach wykazało, że codzienne spożywanie 15–210 gramów kimchi znacznie obniżyło poziom cukru we krwi, całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL (złego). Nie jest jasne, które właściwości tej kiszonki są odpowiedzialne za efekty odchudzania. Chociaż przypuszcza się, że wpływa na to niska kaloryczność, wysoka zawartość błonnika i probiotyki. W 8-tygodniowym badaniu na myszach karmionych dietą wysokocholesterolową, poziom tłuszczu we krwi i wątrobie był niższy u tych, którym podawano ekstrakt z kimchi, niż tych w grupie kontrolnej. Wszystko wskazuje na to, że kimchi może zmniejszać ryzyko chorób krążenia, czyli to zdrowy ferment w diecie. Przypuszcza się, że dobre efekty dla serca mogą też wynikać z właściwości przeciwzapalnych kimchi. Trzeba jednak pamiętać, że kiszona kapusta, kimchi i pikle mają zwykle wysoką zawartość sodu, co może podnosić ciśnienie krwi.
Polki też robią kimchi
Kimchi to sposób kiszenia warzyw i tradycyjne danie koreańskie przyrządzane ze sfermentowanych i solonych warzyw. Kilka lat temu znalazło się na liście UNESCO światowego niematerialnego dziedzictwa kulturowego „Kimjang: Making and Sharing Kimchi” z Korei Południowej.
Ten sposób kiszenia warzyw pochodzi z XII wieku. Koreańczycy najpierw robili go z rzodkwi, potem gdy z Chin dotarła do nich kapusta pekińska, ona stała się podstawą kimchi. Zazwyczaj zawiera ono kapustę i przyprawy takie, jak sól, cebulę, czosnek, imbir i papryczki chili. Można też robić kimchi z innymi warzywami, m.in. rzodkiewką, selerem, marchewką, ogórkiem, bakłażanem, szpinakiem, cebulą, burakami i pędami bambusa.
Agnieszka, kiedyś szefowa marketingu w dużej firmie i jej córka fotografka zakochały się w kimchi za smak i cudowne właściwości. Karolina dużo podróżowała po świecie i tajemnice kimchi przywiozła z Australii, gdzie poznała społeczność koreańską. To jej pasja. Jakiś czas temu obie porzuciły inne zajęcia i stworzyły małą manufakturę Ozi.kimchi. Skupiają się na robieniu kimchi według tradycyjnego koreańskiego przepisu. "Podstawowe produkty to kapusta pekińska, czosnek, imbir, przyprawa z Korei, bądź Chin gochugaru, czyli płatki chili i sos rybny" -wyjaśnia Agnieszka. "Dodajemy soli, bo jest ona niezbędna do procesu fermentacji, ale kupujemy sól koreańską, o najniższej zawartości sodu. Ona jest dużo smaczniejsza, mniej słona, a jednocześnie dobrze się rozpuszcza i łączy z kapustą. W domowym procesie produkcji kapustę odcedzamy, płuczemy, więc większość soli się wypłukuje. Potem kapustę suszymy na wielkich lnianych płachtach. Gotowe kimchi to bomba minerałowo-witaminowa, a kwas mlekowy jest świetnym antyoksydantem. My i nasi klienci, którzy stale jedzą kimchi, przyznają, że mają lepsza odporność i kondycję. Ja też mam zawsze bardzo dobre wyniki krwi i ciśnienia krwi. Myślę, że to także dzięki kimchi, którą robimy i jemy od 12 lat. W dodatku, nigdy nam się nie nudzi, bo podbija smak innych potraw i można jeść je w różnych daniach".
Kiszonki do jedzenia i picia = zdrowy ferment w diecie
• Kuh - strach – napój podobny do jogurtu. Ma cierpki smak i lżejszą konsystencję niż jogurt.
• Kimchi (kim-chee) -pikantne, czerwonawe danie z fermentowanej kapusty, z czosnku, soli i papryczek chili.
• Kombucha (kom-boocha) - sfermentowany napój herbaciany o cierpko-cierpkim smaku. Kombucha może zawierać cukier, niewielkie ilości kofeiny, a także śladowe ilości alkoholu. Szukajmy produktów, które zawierają nie więcej niż 5 gramów cukru na porcję.
• Pikle - tylko niektóre rodzaje marynat są naturalnie fermentowane; szukajmy marek solonych w wodzie i soli zamiast octu, co zapobiega rozwojowi dobrych bakterii. Są również dość słone, więc korzystajmy z nich tylko okazjonalnie.
• Kapusta kiszona- wybierzmy wersję surową lub niepasteryzowaną, ponieważ pasteryzacja niszczy większość probiotyków.
• Tempeh (temp-A) - wytwarzany jest ze sfermentowanych ziaren soi i ma twardszą konsystencję niż tofu. Jest popularny wśród wegetarian jako substytut mięsa.
Tekst: Monika Głuska-Durenkamp
Więcej o zdrowej diecie w artykułach z kategorii: "Dieta" dostępnych tutaj.
