Warzywa i owoce są niezbędne dla zdrowia, ponieważ dostarczają organizmowi witamin, błonnika pokarmowego oraz niektórych składników mineralnych. Są najbogatszym źródłem witaminy C, dobrym źródłem karotenu (prowitaminy A), kilku witamin z grupy B, polifenoli oraz potasu. Należą do produktów odkwaszających organizm.
Witamina C ma istotny wpływ na procesy przemiany materii, niezbędna jest do wytwarzania tkanki łącznej kości, zębów, chrząstek. Zwiększa także odporność organizmu na zakażenia bakteryjne i wirusowe. Odgrywa istotną rolę w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi oraz przyswajaniu żelaza. Duże znaczenie przypisuje się witaminie C w profilaktyce chorób serca, niektórych nowotworów oraz zaćmy. Niedobory witaminy C w organizmie człowieka mogą prowadzić do różnych schorzeń objawiających się osłabieniem, apatią, uczuciem zmęczenia, zwiększeniem podatności na zakażenia, utratę apetytu i bólami stawów.
Do warzyw i owoców szczególnie bogatych w witaminę C należą wszystkie rodzaje kapusty, kalafiory, kalarepa, papryka, truskawki, maliny, borówki oraz owoce cytrusowe. Dobrym źródłem tej witaminy, szczególnie w okresie zimowym, są także soki cytrusowe. Ziemniaki wprawdzie nie obfitują w witaminę C, ale ponieważ są spożywane w stosunkowo dużych ilościach przez cały rok, można je uznać jako źródło tej witaminy na polskim stole, podobnie jak i kwaszoną kapustę.
Innym ważnym składnikiem warzyw i owoców jest karoten (prowitamina A), który w organizmie jest przetwarzany na witaminę A. Witamina ta warunkuje prawidłowy wzrost młodych organizmów, tworzenie się nowych komórek i tkanek, wpływa na prawidłowy stan skóry i błon śluzowych, reguluje adaptacje wzroku do widzenia o zmierzchu. W przypadku niedostatecznego spożycia witaminy A i w zależności od czasu utrzymywania się niedoboru pojawiają się różne niekorzystne objawy: łamliwość włosów, pogorszenie się wzroku, utrata normalnej barwy spojówek.
Warzywa i owoce bogate w karoten to: marchew, dynia, cykoria, fasola w strączkach, zielony groszek, sałata, szpinak, szczaw, morele.
W produktach roślinnych występują też polifenole, związki zawierające substancje bioaktywne. Najwięcej jest ich w cebuli, kapuście włoskiej, fasoli, brokułach, cykorii, selerach oraz żurawinie. Ważnym z praktycznego punktu widzenia jest to, że w przypadku polifenoli obróbka termiczna często zwiększa ich zawartość w produktach spożywczych.
Cennym składnikiem warzyw jest także błonnik, czyli włókno roślinne, które nie podlega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Błonnik wiążąc wodę zwiększa swoją objętość i w ten sposób wzmaga perystaltykę jelit, a znaczna jego część opuszcza jelita wraz z kałem. Uważa się, że błonnik zmniejsza wchłanianie tłuszczu i obniża poziom cholesterolu w surowicy krwi, dlatego ludzie, których dieta zawiera zbyt mało tego składnika częściej są otyli i częściej zapadają na miażdżycę. Błonnik odgrywa także rolę w profilaktyce chorób nowotworowych.
Pamiętajmy, że błonnik znajduje się nie tylko w gruboziarnistych kaszach i ciemnym pieczywie, ale także w warzywach i owocach; szczególnie w porzeczkach, malinach, agreście, jabłkach, roślinach strączkowych, kukurydzy, kapuście itd.
Warzywa i owoce maja ponadto właściwości alkalizujące, przyczyniają się do zobojętnienia nadmiaru kwasów w organizmie, pochodzących z większości z produktów spożywczych.
Dla zapewnienia organizmowi właściwych ilości omówionych witamin i błonnika należy spożywać każdego dnia około 0.5 kg warzyw i owoców, możliwie różnorodnych. W prawidłowo zaplanowanym jadłospisie w każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa Mogą występować w różnej postaci: surowe, gotowane lub soki. Należy pamiętać, że witaminy A i C są nietrwałe i rozkładają się w czasie przygotowywania posiłków – dlatego też warzywa i powinny być spożywane głównie na surowo i przygotowywane przed samym spożyciem. Aby zachować największą wartość odżywczą warzyw w surówkach należy je płukać pod bieżącą wodą, a nie moczyć, rozdrabniać nożem nierdzewnym. W rozdrobnionych warzywach następują straty witaminy C na skutek zetknięcia się jej z powietrzem; dlatego też trzeba je jak najszybciej połączyć z majonezem lub olejem. Dodany tłuszcz zabezpiecza tkanki przed dostępem powietrza, przez co hamuje proces utleniania witaminy C. W celu uniknięcia strat witaminy C w mrożonkach należy je rozmrażać bezpośredni przed przygotowaniem. Nieumiejętne gotowanie warzyw może również spowodować znaczne straty witamin i składników mineralnych, straty kulinarne szacuje się na około 55-75% dla witaminy C i około 20% dla witaminy A. Warzywa, zarówno świeże jak i mrożone, należy wkładać do jak najmniejszej ilości wrzącej osolonej wody, ponieważ w czasie gotowania część witamin rozpuszczalnych w wodzie przechodzi do wywaru. Warzywa powinniśmy gotować najkrócej jak to jest możliwe: liściaste tylko kilka minut, natomiast korzeniowe odpowiednio dłużej aby były miękkie. Wywary po gotowaniu należy wykorzystać do innych potraw.
Warzywa i owoce powinny być spożywane w proporcjach ¾ do ¼. Pamiętajmy więc, że warzywa i owoce to nie tylko smaczny, barwny i aromatyczny dodatek do posiłków, ale także cenne źródło wielu bardzo potrzebnych składników odżywczych.
Pomocą do wyliczenia zawartości omówionych witamin i błonnika w diecie będzie poniżej zamieszczona tabelka. Nie uwzględnia ona strat następujących w procesach przygotowywania i gotowania warzyw.
Czy wiesz że:
Ziemniaki pochodzą z Ameryki Południowej, gdzie od dawna uprawiali je Aztekowie, Inkowie, Irokezi. Do Europy zostały przywiezione w XVI wieku, a w Polsce znalazły się po raz pierwszy w XVII wieku; przywiózł je prawdopodobnie król Jan III Sobieski z wyprawy wiedeńskiej. Początkowo był rośliną leczniczą i ozdobną.
Rzodkiew znana już była w starożytności. Robotnicy budujący w Egipcie piramidę Cheopsa w 2700 roku przed naszą erą otrzymywali rzodkiew obok czosnku i cebuli jako pożywienie.
Pokrzywa pospolita (młode liście) może być przyrządzana na jarzynkę jak szpinak. We Francji przyrządza się smaczną wiosenną zupę z młodych pędów i liści.
Ogórek pochodzi prawdopodobnie z Persji i jest jedną z najstarszych roślin warzywnych.
Pomidor pochodzi z Ameryki Południowej i Środkowej. Najwcześniej wprowadzili je do kuchni Hiszpanie i Włosi, którzy nazwali je „pomodori” złote jabłka.
Papryka pochodzi z Ameryki Południowej i Środkowej. Do Europy nasiona papryki przywiózł hiszpański lekarz Chanca, który był członkiem wyprawy Kolumba w XVI wieku.
Oregano, przyprawa popularna we Włoszech, stosowana do pizzy, sałatek z pomidorów, to lebiodka. W Polsce rośnie dziko w widnych zaroślach, na brzegach lasów. Po raz pierwszy jej zalety zostały opisane w dziełach greckiego lekarza Dioskoridesa w I wieku naszej ery.
Zawartość witamin C i A oraz błonnika w 100g produktu.
Produkt | witamina C (mg) | witamina A (ug) | błonnik (g) |
cykoria | 10,0 | 264 | 1.0 |
dynia | 8.0 | 496 | 2,8 |
fasolka szparagowa | 23,8 | 63 | 3,9 |
groszek zielony | 34,2 | 68 | 6,0 |
kalafior | 69,0 | 2 | 2,4 |
kapusta biała | 48,0 | 9 | 2,5 |
kapusta kwaszona | 16,0 | 3 | 2,1 |
kukurydza kolby | 12,0 | 9 | 3,3 |
marchew | 3,4 | 1656 | 3,6 |
papryka czerwona | 528,0 | 144 | 2,0 |
pomidory | 23,0 | 107 | 1,2 |
sałata | 13 | 192 | 1,4 |
szpinak | 67,8 | 707 | 2,6 |
ziemniaki | 14,0 | 1,0 | 1,5 |
agrest | 27,0 | 25,9 | 3,0 |
cytryny | 50,0 | 1,0 | 2,0 |
grapefruit | 40,0 | 3,0 | 1,9 |
jabłka | 9,2 | 4,0 | 2,0 |
maliny | 31,4 | 3,0 | 6,7 |
porzeczki czerwone | 45,8 | 4,0 | 7,7 |
śliwki | 5,2 | 49 | 1,6 |
winogrona | 5,4 | 3,0 | 1,5 |
Dr inż. Anna Waśkiewicz
Zakład Epidemiologii
Prewencji Chorób Układu Krążenia i Promocji Zdrowia
Narodowy Instytut Kardiologii w Warszawie