Warzywa i owoce są niezbędne dla zdrowia, ponieważ dostarczają organizmowi witamin, błonnika pokarmowego oraz niektórych składników mineralnych. Są najbogatszym źródłem witaminy C, dobrym źródłem karotenu (prowitaminy A), kilku witamin z grupy B, polifenoli oraz potasu. Należą do produktów odkwaszających organizm.

Witamina C ma istotny wpływ na procesy przemiany materii, niezbędna jest do wytwarzania tkanki łącznej kości, zębów, chrząstek. Zwiększa także odporność organizmu na zakażenia bakteryjne i wirusowe. Odgrywa istotną rolę w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi oraz przyswajaniu żelaza. Duże znaczenie przypisuje się witaminie C w profilaktyce chorób serca, niektórych nowotworów oraz zaćmy. Niedobory witaminy C w organizmie człowieka mogą prowadzić do różnych schorzeń objawiających się osłabieniem, apatią, uczuciem zmęczenia, zwiększeniem podatności na zakażenia, utratę apetytu i bólami stawów.

Do warzyw i owoców szczególnie bogatych w witaminę C należą wszystkie rodzaje kapusty, kalafiory, kalarepa, papryka, truskawki, maliny, borówki oraz owoce cytrusowe. Dobrym źródłem tej witaminy, szczególnie w okresie zimowym, są także soki cytrusowe. Ziemniaki wprawdzie nie obfitują w witaminę C, ale ponieważ są spożywane w stosunkowo dużych ilościach przez cały rok, można je uznać jako źródło tej witaminy na polskim stole, podobnie jak i kwaszoną kapustę.

Innym ważnym składnikiem warzyw i owoców jest karoten (prowitamina A), który w organizmie jest przetwarzany na witaminę A. Witamina ta warunkuje prawidłowy wzrost młodych organizmów, tworzenie się nowych komórek i tkanek, wpływa na prawidłowy stan skóry i błon śluzowych, reguluje adaptacje wzroku do widzenia o zmierzchu. W przypadku niedostatecznego spożycia witaminy A i w zależności od czasu utrzymywania się niedoboru pojawiają się różne niekorzystne objawy: łamliwość włosów, pogorszenie się wzroku, utrata normalnej barwy spojówek.

Warzywa i owoce bogate w karoten to: marchew, dynia, cykoria, fasola w strączkach, zielony groszek, sałata, szpinak, szczaw, morele.

W produktach roślinnych występują też polifenole, związki zawierające substancje bioaktywne. Najwięcej jest ich w cebuli, kapuście włoskiej, fasoli, brokułach, cykorii, selerach oraz  żurawinie. Ważnym z praktycznego punktu widzenia jest to, że w przypadku polifenoli  obróbka termiczna często zwiększa ich zawartość w produktach spożywczych. 

Cennym składnikiem warzyw jest także błonnik, czyli włókno roślinne, które nie podlega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Błonnik wiążąc wodę zwiększa swoją objętość i w ten sposób  wzmaga perystaltykę jelit, a znaczna jego część opuszcza jelita wraz z kałem. Uważa się, że błonnik zmniejsza wchłanianie tłuszczu i obniża poziom cholesterolu w surowicy krwi, dlatego ludzie, których dieta zawiera zbyt mało tego składnika częściej są otyli i częściej zapadają na miażdżycę. Błonnik odgrywa także rolę w profilaktyce chorób nowotworowych.

Pamiętajmy, że błonnik znajduje się nie tylko w gruboziarnistych kaszach i ciemnym pieczywie, ale także w warzywach i owocach; szczególnie w porzeczkach, malinach, agreście, jabłkach, roślinach strączkowych, kukurydzy, kapuście itd.

Warzywa i owoce maja ponadto właściwości alkalizujące, przyczyniają się do zobojętnienia nadmiaru kwasów w organizmie, pochodzących z większości  z produktów spożywczych.

Dla zapewnienia organizmowi właściwych ilości omówionych witamin i błonnika  należy spożywać każdego dnia około 0.5 kg warzyw i owoców, możliwie różnorodnych. W prawidłowo zaplanowanym jadłospisie w każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa Mogą występować w różnej postaci: surowe, gotowane lub soki. Należy pamiętać, że witaminy A i C są nietrwałe i rozkładają się w czasie przygotowywania posiłków – dlatego też warzywa i powinny być spożywane głównie na surowo i przygotowywane przed samym spożyciem. Aby zachować największą wartość odżywczą warzyw w surówkach należy je płukać pod bieżącą wodą, a nie moczyć, rozdrabniać nożem nierdzewnym. W rozdrobnionych warzywach następują straty witaminy C na skutek zetknięcia się jej z powietrzem; dlatego też trzeba je jak najszybciej połączyć z majonezem lub olejem. Dodany tłuszcz zabezpiecza tkanki przed dostępem powietrza, przez co hamuje proces utleniania witaminy C. W celu uniknięcia strat witaminy C w mrożonkach należy je rozmrażać bezpośredni przed przygotowaniem. Nieumiejętne gotowanie warzyw może również spowodować znaczne straty witamin i składników mineralnych, straty kulinarne szacuje się na około 55-75% dla witaminy C i około 20% dla witaminy A. Warzywa, zarówno świeże jak i mrożone, należy wkładać do jak najmniejszej ilości wrzącej osolonej wody, ponieważ w czasie gotowania część witamin rozpuszczalnych w wodzie przechodzi do wywaru. Warzywa powinniśmy gotować najkrócej jak to jest możliwe: liściaste tylko kilka minut, natomiast korzeniowe odpowiednio dłużej aby były miękkie. Wywary po gotowaniu należy wykorzystać do innych potraw.

Warzywa i owoce powinny być spożywane w proporcjach ¾ do ¼. Pamiętajmy więc, że warzywa i owoce to nie tylko smaczny, barwny i aromatyczny dodatek do posiłków, ale także cenne źródło wielu bardzo potrzebnych składników odżywczych.

Pomocą do wyliczenia zawartości omówionych witamin i błonnika w diecie będzie poniżej zamieszczona tabelka. Nie uwzględnia ona strat następujących w procesach przygotowywania i gotowania warzyw.

Czy wiesz że:

Ziemniaki pochodzą z Ameryki Południowej, gdzie od dawna uprawiali je Aztekowie, Inkowie, Irokezi. Do Europy zostały przywiezione w XVI wieku, a w Polsce znalazły się po raz pierwszy w XVII wieku; przywiózł je prawdopodobnie król Jan III Sobieski z wyprawy wiedeńskiej. Początkowo był rośliną leczniczą i ozdobną.

Rzodkiew znana już była w starożytności. Robotnicy budujący w Egipcie piramidę Cheopsa w 2700 roku przed naszą erą otrzymywali rzodkiew obok czosnku i cebuli jako pożywienie.

Pokrzywa pospolita (młode liście) może być przyrządzana na jarzynkę jak szpinak. We Francji przyrządza się smaczną wiosenną zupę z młodych pędów i liści.

Ogórek pochodzi prawdopodobnie z Persji i jest jedną z najstarszych roślin warzywnych.

Pomidor pochodzi z Ameryki Południowej i Środkowej. Najwcześniej wprowadzili je do kuchni Hiszpanie i Włosi, którzy nazwali je „pomodori” złote jabłka.

Papryka pochodzi z Ameryki Południowej i Środkowej. Do Europy nasiona papryki przywiózł hiszpański lekarz Chanca, który był członkiem wyprawy Kolumba w XVI wieku.

Oregano, przyprawa popularna we Włoszech, stosowana do pizzy, sałatek z pomidorów, to lebiodka. W Polsce rośnie dziko w widnych zaroślach, na brzegach lasów. Po raz pierwszy jej zalety zostały opisane w dziełach greckiego lekarza Dioskoridesa w I wieku naszej ery.

Zawartość witamin C i A oraz błonnika w 100g produktu.

Produkt witamina C (mg) witamina A (ug) błonnik (g)
cykoria 10,0 264 1.0
dynia 8.0 496 2,8
fasolka szparagowa 23,8 63 3,9
groszek zielony 34,2 68 6,0
kalafior 69,0 2 2,4
kapusta biała 48,0 9 2,5
kapusta kwaszona 16,0 3 2,1
kukurydza kolby 12,0 9 3,3
marchew 3,4 1656 3,6
papryka  czerwona 528,0 144 2,0
pomidory 23,0 107 1,2
sałata 13 192 1,4
szpinak 67,8 707 2,6
ziemniaki 14,0 1,0 1,5
agrest 27,0 25,9 3,0
cytryny 50,0 1,0 2,0
grapefruit 40,0 3,0 1,9
jabłka 9,2 4,0 2,0
maliny 31,4 3,0 6,7
porzeczki czerwone 45,8 4,0 7,7
śliwki 5,2 49 1,6
winogrona 5,4 3,0 1,5

Dr inż. Anna Waśkiewicz
Zakład Epidemiologii
Prewencji Chorób Układu Krążenia i Promocji Zdrowia
Narodowy Instytut Kardiologii w Warszawie

Skip to content