Prawidłowa dieta jest istotnym elementem prewencji chorób
sercowo-naczyniowych, a także innych przewlekłych chorób niezakaźnych. Do
składników odżywczych, które budzą zainteresowanie w kontekście związku z chorobami
serca należą różnego rodzaju tłuszcze, niektóre witaminy i składniki mineralne
oraz błonnik. Istotne są także wskaźniki, które w całościowy sposób oceniają
wartość odżywczą racji pokarmowych.





Według Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i innych Towarzystw
Naukowych ds. Zapobiegania Chorobom Serca i Naczyń wyzwaniem na nadchodzące
lata jest znalezienie sposobów nakłonienia społeczeństwa do zmiany niewłaściwych
zwyczajów żywieniowych. Wymaga to opracowania takich diet, które będą zgodne z
zaleceniami i jednocześnie atrakcyjne dla konsumentów, a także zachęcenia
przemysłu do produkcji artykułów spożywczych o pożądanym składzie.





Aby jednak podejmować działania kształtujące prawidłowe nawyki żywieniowe
należy najpierw przeprowadzić ocenę aktualnego sposobu żywienia mieszkańców
naszego kraju w celu określenia kierunków niezbędnych zmian. Możliwość taką
dały nam wyniki Wieloośrodkowego Ogólnopolskiego Badania Stanu Zdrowia Ludności
- WOBASZ II, zrealizowanego przez Instytut Kardiologii w Warszawie we
współpracy z 5 Uniwersytetami Medycznymi w Polsce. W badaniu tym, obejmującym reprezentatywną
próbę blisko 6000 respondentów zamieszkałych na terytorium całej Polski, oceniono
szeroki zakres klasycznych czynników ryzyka chorób serca, w tym jakość
żywienia, w oparciu o badania ankietowe, laboratoryjne i antropometryczne.





Rozpowszechnienie
czynników ryzyka chorób





Wśród dorosłych Polaków zanotowano szerokie
rozpowszechnienie czynników ryzyka chorób serca, które mają związek z
nieprawidłowym żywieniem Najczęściej występowały: podwyższony wskaźnik masy
ciała (u 63% osób) oraz zaburzenia gospodarki lipidowej (u 55%). Także udział
osób z nadciśnieniem tętniczym (45%) i cukrzycą (około 10%) był relatywnie
wysoki (około 10%).





Częstość występowania wybranych czynników ryzyka chorób serca w dorosłej
populacji polskiej






Czynnik ryzyka

Dorośli mieszkańcy
Polski

Hipercholesterolemia (cholester≥
5 mmol/l) (%)

55,4

Podwyższony poziom LDL (LDL≥
3 mmol/l) (%)

53,4

Nadciśnienie tętnicze (%)

45,2

Cukrzyca (%)

10,5

Nadwaga (25 kg/m2
≤BMI<30 kg/m2) (%)

37,3

Otyłość (BMI≥30 kg/m2)
(%)

26,2




Nawyki
żywieniowe





Jednocześnie
znaczny odsetek Polaków cechowały niewłaściwe nawyki żywieniowe. Dietę o
niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu lub cukrzycową stosowało zaledwie 8%
respondentów a odchudzającą około 1% Polaków. Dosalanie przy stole wcześniej
już doprawionych potraw deklarowało około 22% respondentów, a 41% osób
spożywało tłuste mięso i tłuste wędliny. Równocześnie ponad połowa Polaków
uważała, że ich jakość żywienia jest właściwa.





Rozpowszechnienie wybranych zwyczajów żywieniowych dorosłych
mieszkańców Polski






Zwyczaje żywieniowe

Dorośli mieszkańcy
Polski

Regularne dodatkowe dosalanie potraw (%)

22,2

Spożywanie widocznego tłuszczu z mięsa i wędlin,
 a także skóry z
drobiu (%)

41,2

Stosowanie diety niskotłuszczowej, niskocholesterolowej
lub cukrzycowej (%)

7,6

Stosowanie diety odchudzającej (%)

1,1

Uznanie swojego żywienia jako prawidłowe (%)

54,7




Indeks jakości diety





Do pomiaru
wzorców żywieniowych pozwalających prognozować szanse wystąpienia chorób
cywilizacyjnych stosuje się indeks jakości diety (HDI). HDI wylicza się w oparciu o wielkość konsumpcji
7 składników (tłuszcze
nasycone, tłuszcze
wielonienasycone  cholesterol pokarmowy,
białko, błonnik, suma warzyw i owoców oraz cukier). W przypadku zgodności z rekomendacją za każdy czynnik
żywieniowy uzyskuje się 1 punkt, w przypadku niezgodności 0 punktów. Maksymalnie
przy całkowicie prawidłowej diecie można otrzymać 7 punktów. Wyniki
analiz wykazały, że diety Polaków znacząco odbiegały od referencyjnego modelu
żywienia - średnia wartość indeksu wynosiła jedynie 3,2 punktu (na maksymalnie
7 możliwych do osiągnięcia). Biorąc pod uwagę kryterium uzyskanych punktów to
ponad 60% Polaków charakteryzowało się złą jakością żywienia (uzyskało zaledwie
od 0 do 3 punktów), a jedynie 15% znalazło się w grupie, która osiągnęła
pożądaną punktację (tj od 5 do 7 punktów).





Warto wiedzieć:





Pomimo tego, że dieta jest modyfikowalnym czynnikiem ryzyka, to jakość
żywienia dorosłych Polaków zasadniczo odbiega od rekomendacji istotnych w profilaktyce
chorób serca. Dodatkowo większość, bo ponad 50% mieszkańców naszego kraju jest
przekonana o prawidłowości swojego sposobu żywienia.





Dr inż. Anna Waśkiewicz
Zakład Epidemiologii, Prewencji Chorób Układu Krążenia i Promocji Zdrowia  Narodowy Instytut Kardiologii w Warszawie



Stres oksydacyjny jest
wynikiem zaburzonej równowagi pomiędzy procesami pro a antyoksydacyjnymi (utleniającymi
i przeciwutleniającymi) i nagromadzeniem w organizmie reaktywnych form tlenu
(wolnych rodników), które inicjują uszkodzenia na poziomie komórkowym. Wolne
rodniki powstają m.in. w wyniku: palenia papierosów, długotrwałego stresu, picia
alkoholu, czy niezdrowej diety, a także zanieczyszczenia powietrza,
promieniowania UV, pestycydów, czy
przyjmowania niektórych leków. Istotny jest również wiek, bowiem z biegiem lat
mechanizmy chroniące człowieka przed działaniem reaktywnych form
tlenu ulegają
osłabieniu.





Konsekwencje  stresu oksydacyjnego





Zarówno
wolne rodniki, jak i antyoksydanty naturalnie występują w organizmie, gdyż są
niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu procesów życiowych. Dopóki zachodzi
między nimi równowaga, organizm funkcjonuje prawidłowo. Jeśli jednak dojdzie do
nadprodukcji reaktywnych form tlenu, zwiększa się ryzyko wystąpienia takich
chorób jak cukrzyca, choroby serca oraz niektóre nowotwory, a także
przyspieszają procesy starzenia się organizmu.





Antyoksydanty
w żywności





Dieta jest źródłem egzogennych antyoksydantów, jak
polifenole, niektóre witaminy (C, E, β-karoten) i składniki mineralne (selen,
cynk, żelazo, mangan, miedź), które wspomagają organizm w usuwaniu nadmiaru
wolnych rodników.





Polifenole





Polifenole to związki
biologicznie aktywne występujące w żywności pochodzenia  roślinnego. Należą do wtórnych metabolitów
roślin zaangażowanych w ich obronę przed stresem mechanicznym, cieplnym i
wodnym. Ponadto
chronią rośliny przed grzybami, bakteriami, owadami oraz przed promieniowaniem
UV.  Częściowo odpowiadają również za ich
barwę i smak. Naturalnie występują w owocach, warzywach, nasionach,
orzechach, zbożach oraz napojach, takich jak kawa, herbata czy soki.





Polifenole
okazały się ważne nie tylko dla roślin, ale także dla zdrowia ludzi. Ich aktywność
biologiczna jest bardzo szeroka. Mają one nie tylko właściwości antyoksydacyjne,
ale również antybakteryjne, przeciwzapalne, antymutagenne i estrogenne,
modelują również ekspresje genów, mikrobiom jelitowy oraz  wspomagają odporność.





Mechanizm
działania antyoksydacyjnego polifenoli związany jest z ich budową chemiczną,
głównie z obecnością grup hydroksylowych, które biorą udział w redukcji wolnych
rodników.





Aktywność antyoksydacyjna
i zawartość polifenoli w artykułach spożywczych zależą od odmiany i genetyki
roślin z których zostały wyprodukowane, czynników środowiskowych, zastosowanych
technologii, procesów kulinarnych, czy przechowywania jedzenia. W czasie obróbki
termicznej żywności w wysokich temperaturach, polifenole z jednej strony często
przechodzą do łatwiej dostępnych dla enzymów trawiennych form, ale z drugiej mogą
także powstawać kompleksy polifenoli z innymi składnikami żywności, co utrudnia
ich wchłanianie. Dlatego też zawartość antyoksydantów w produktach spożywczych
jest zróżnicowana.





Polifenoli jest ponad 8000 i mimo iż należą do jednej
rodziny, to są dość zróżnicowane pod względem chemicznym i funkcjonalnym.
W zależności od budowy chemicznej polifenole możemy podzielić na: kwasy
fenolowe, flawonoidy, stilbeny i lignany. Największą grupę stanowią flawonoidy,
ponieważ jest ich ponad 5 tysięcy.





Prozdrowotne
właściwości polifenoli





Choroby układu krążenia





Odpowiednia podaż antyoksydantów z dietą wpływa korzystnie na gospodarkę lipidową i funkcje śródbłonka, obniża ciśnienie tętnicze krwi oraz zmniejsza agregację płytek krwi, uszczelnia i wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, prowadząc do poprawy krążenia. Kardioochronne działanie polifenoli opiera się nie tylko na destrukcji wolnych rodników, ale również właściwościach antyagregacyjnych, a także zdolności do modulowania licznych szlaków enzymatycznych. W wielu badaniach udowodniono, że wysokie pobranie z dietą polifenoli zmniejsza szansę wystąpienia chorób serca.





Cukrzyca





Polifenole wywierają również pozytywny wpływ na gospodarkę węglowodanową, a ich wysokie spożycie wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. W licznych badaniach wykazano, że polifenole obecne w popularnych produktach spożywczych mogą wykazywać ochronne działanie wobec mitochondriów, których to funkcjonowanie jest zaburzone w cukrzycy typu I i II.





Nowotwory





Dieta bogata w związki o działaniu antyoksydacyjnym może okazać się szansą na zmniejszenie ryzyka zachorowania na niektóre typy nowotworów, w tym nowotwory prostaty i piersi należące do najczęściej występujących typów tego rodzaju schorzeń. Polifenole mają silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, mogą blokować wzrost i rozwój komórek rakowych, dlatego wysokie ich konsumpcja  jest zalecana w profilaktyce nowotworów.





Jakie ilości polifenoli należy więc spożywać?





Niestety do tej pory nie ustalono rekomendowanej wielkości całkowitej zawartości polifenoli w dziennej racji pokarmowej, które zapewniłyby efekt zdrowotny.





Wyniki
badania WOBASZ II przeprowadzone na reprezentatywnej próbie dorosłych
mieszkańców Polski wykazały, że średnie spożycie polifenoli wynosiło około 2g
dziennie i było porównywalne a nawet wyższe niż w innych populacjach europejskich.
Jednak niezależnie od wielkości spożycia, źródła pokarmowe polifenoli były
odmienne w poszczególnych krajach. Pobranie antyoksydantów w Polsce, związane
było przede wszystkim ze spożyciem: kawy i herbaty, a w dalszej kolejności
warzyw i owoców, w Finlandii z kawą i produktami zbożowymi, w Hiszpanii z kawą,
owocami i oliwą z oliwek, a w Szwecji i Grecji z warzywami i owocami.





Pamiętajmy





Najkorzystniejszym dla naszego zdrowia źródłem polifenoli są warzywa i owoce.





Przy dostarczaniu organizmowi  polifenoli  pochodzących z naturalnej diety, wystąpienie działań niepożądanych jest bardzo mało prawdopodobne. Jednak przyjmowanie polifenoli w formie suplementów powinno być skonsultowane z lekarzem.





Dr inż. Anna Waśkiewicz
Zakład Epidemiologii, Prewencji Chorób Układu Krążenia i Promocji Zdrowia, Narodowy Instytut Kardiologii w Warszawie



Co
to są fitosterole i z czym się je je?





Fitosterole,
czyli inaczej sterole roślinne są podstawowym składnikiem błon
komórkowych organizmów roślinnych. Znanych jest około 40 różnych fitosteroli,
przy czym najczęściej występujące to stigmasterol, kampesterol i
beta-sitosterol. Naturalnym źródłem fitosteroli są przede wszystkim rośliny
oleiste (kukurydza, rzepak, słonecznik) oraz wyprodukowane z nich oleje i
margaryny. Znaczącą zawartością fitosteroli charakteryzują się również nasiona niektórych
roślin, orzechy, przetwory zbożowe, a także w mniejszej ilości niektóre warzywa
i owoce. Poniżej podano zawartość fitosteroli w 100 g wybranych artykułów
spożywczych.






Produkt

Zawartość fitosteroli (mg) 
w 100 g produktu

Sezam, sezamki, chałwa

700-714

Oleje rzepakowy, krokoszowy,
kukurydziany,
sojowy, słonecznikowy

220-350

Oliwa z oliwek

113

Nasiona słonecznika, lnu

213-220

Margaryny miękkie

127-197

Suszone nasiona warzyw strączkowych

160-350

Kakao, czekolada

94-126

Orzechy

113-169

Kasza gryczana

94

Chleb i bułki (różne rodzaje)

29-86

Warzywa świeże

8-43

Awokado

83

Owoce świeże

9-27




Fitosterole
różnią się w sposób nieznaczny od cholesterolu zwierzęcego, bo budową bocznego
łańcucha węglowego. Dodatkowo nasycona forma fitosteroli zwana stanolami nie
posiada podwójnego wiązania w pierścieniu B.





Dieta
bogata w fitosterole przyczynia się do redukcji stężenia cholesterolu frakcji
LDL, a mechanizm działania polega na zmniejszaniu wchłaniania cholesterolu z
przewodu pokarmowego zarówno poprzez mechaniczne blokowanie jego wejścia do
miceli jak i zwiększenie wydalania zwrotnego z enterocytów do przewodu
pokarmowego. Regularne spożywanie tych bioaktywnych substancji obniża także
ryzyko rozwoju nowotworów jelita grubego, prostaty i piersi.





Wytyczne
Europejskiego Towarzystwa
Kardiologicznego
(ESC) i Europejskiego
Towarzystwa Miażdżycy
(EAS) dotyczące postępowania w
dyslipidemii z 2019 r., wśród rekomendacji zalecają stosowanie żywności funkcjonalnej
wzbogaconej w fitosterole (poziom wiarygodności A+++). Przyznanie trzech plusów
(+++) oznacza największy wpływ na spadek stężenia lipidu, a poziomu A, że są
mocne dowody naukowe na istnienie takiego związku. Pobranie fitosteroli
na
poziomie 2 g dziennie ma zdolność obniżenia stężenia cholesterolu
frakcji LDL o około 10-15%.





Niestety
przeciętna polska dieta dostarcza zaledwie 200-400 mg fitosteroli dziennie. Jak
pokazuje zamieszczona tabelka zawartość fitosteroli w artykułach spożywczych
nie jest zbyt duża, zatem podaż w naszym menu jest niewystarczająca aby wywołać
efekt hipolipemizujący.





 Dlatego też na rynku pojawiły się produkty
wzbogacone w sterole i stanole roślinne, które wpisują się w definicję tzw.
„żywności funkcjonalnej”. Żywność funkcjonalna to taka,
która wykazuje udokumentowany pozytywny wpływ na organizm człowieka ponad ten,
który wynika z efektu odżywczego zawartych w niej składników odżywczych
uznawanych za niezbędne. Musi także przypominać postacią
żywność konwencjonalną i wykazywać korzystne oddziaływanie w ilościach, które
oczekuje się, że będą normalnie spożywane z dietą – nie są to tabletki ani
kapsułki, ale część składowa prawidłowej diety.





Obecnie w naszym kraju dostępnych jest wiele produktów, do których dodano sterole i/lub stanole
roślinne. Do najbardziej popularnych można zaliczyć
margaryny, jogurty, żelki różnych producentów. Należy wiedzieć, że na etykietach takich artykułów musi
być podana widoczna informacja o wzbogaceniu w sterole/stanole oraz
zawartości
tych bioaktywnych substancji w produkcie (w % lub w g wolnych steroli
roślinnych w przeliczeniu na 100 g lub 100 ml). Na opakowaniu powinno znaleźć
się również oświadczenie o unikaniu spożycia więcej niż 3 g steroli roślinnych
dziennie.





Stosowanie
tych związków redukuje poziom LDL-cholesterolu, zmniejsza ryzyko zawału serca
oraz zapobiega występowaniu miażdżycy i niedokrwiennej choroby serca. Należy
jednak pamiętać, że nadmierne spożycie steroli/stanoli roślinnych niekorzystnie
wpływa na poziom β-karotenu, likopenu i witaminy E w organizmie. Przyjęto
jednak, że dawka 1,5 g/dobę skutecznie obniża poziom cholesterolu, nie
wpływając na witaminy w osoczu.





Produkty wzbogacone w sterole roślinne nie powinny być spożywane
przez kobiety ciężarne i karmiące piersią oraz przez dzieci w wieku
do 5 lat.





Dr
inż. Anna Waśkiewicz





Zakład Epidemiologii, Prewencji Chorób Układu Krążenia i Promocji Zdrowia





Narodowy Instytut Kardiologii
Stefana kardynała Wyszyńskiego
Państwowy Instytut Badawczy




https://www.youtube.com/watch?v=GgwEcB6Lk1s




dr Anita Aranowska





dietetyk, Zakład Epidemiologii, Prewencji Chorób Układu Krążenia i Promocji Zdrowia

Narodowy Instytut Kardiologii
Stefana kardynała Wyszyńskiego
Państwowy Instytut Badawczy







Czy Polacy mają zdrowe serce i co mogą dla zdrowego serca zrobić?Przeprowadzono Wieloośrodkowe Ogólnopolskiego Badanie Stanu Zdrowia Ludności (WOBASZ II) na reprezentatywnej próbie populacji naszego kraju. Jego wyniki wskazuję, że u znacznej części dorosłych mieszkańców Polski występują czynniki ryzyka chorób serca. Podwyższony poziom cholesterolu ma ponad 55% osób, nadciśnienie tętnicze ponad 40%, ponadto nadwagę lub otyłość ponad 60% społeczeństwa. Sprzyja to rozwojowi chorób układu krążenia, które stanowią jedną z najczęstszych przyczyn zgonów w naszym kraju.





Co robić dla zdrowego serca?





Badania naukowe dowodzą, że
racjonalne żywienie hamuje rozwój tych chorób a nawet może spowodować ich
cofnięcie. Co więcej także u osób genetycznie obciążonych, zdrowy styl życia i
racjonalne żywienie łączy się z mniejszym ryzykiem wystąpienia chorób serca.





Dieta - metodą profilaktyki chorób serca





Między innymi w takich krajach jak USA, Wielka Brytania, Finlandia i Norwegia podjęto na szeroką skalę działania profilaktyczne, w ramach których upowszechniono zasady racjonalnego żywienia. Po pewnym czasie dały one korzystne efekty w postaci spadku liczby zgonów spowodowanych chorobami układu krążenia. Jest to wielce zachęcające i dla mieszkańców naszego kraju, zwłaszcza że mimo pewnej poprawy, nasze zwyczaje żywieniowe daleko odbiegają od zaleceń propagowanych przez Światową Organizację Zdrowia.





Za dużo tłuszczów zwierzęcych





Przede wszystkim dostarczamy naszym organizmom za dużo tłuszczów zwierzęcych, za dużo cholesterolu i soli, a za mało błonnika (włókno roślinne nie podlegające trawieniu), większości składników mineralnych i niektórych witamin. I podczas gdy wszyscy powinniśmy odwrócić te proporcje – zjadać mniej mięsa i tłuszczów zwierzęcych, a więcej ryb i produktów roślinnych, to w przypadku osób, z wysokim SCORE (10-letnie ryzyko zgonu powodu chorób sercowo-naczyniowych) lub wysokim  poziomem LDL-cholesterolu staje się to już niezbędną koniecznością. Cholesterol jest wprawdzie potrzebny organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, jednak jego nadmierna ilość jest szkodliwa, ponieważ wtedy odkłada się on w ściankach naczyń tętniczych prowadząc do rozwoju miażdżycy. Podstawowym postępowaniem w leczeniu osób z hipercholesterolemią jest dieta, również wtedy gdy wysoki poziom cholesterolu wymaga także zastosowania leków.





Jedz warzywa, owoce i ryby dla zdrowego serca





W diecie korzystnej dla serca szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiednią podaż energii, ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych, izomerów trans kwasów tłuszczowych i cholesterolu pokarmowego. Ponadto spośród innych czynników żywieniowych istotne znaczenie mają warzywa i owoce, ryby morskie. Co więcej szczególnie u osób z nadciśnieniem tętniczym bardzo ważne jest ograniczenie spożycia soli. Więcej o roli wymienionych tu czynników dowiesz się w innych artykułach na naszej stronie internetowej.





Ważne dla zdrowego serca





Racjonalne żywienie ma istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu
miażdżycy, hipercholesterolemii i nadciśnienia tętniczego, które sprzyjać mogą
wystąpieniu choroby niedokrwiennej serca, zawału serca oraz udaru mózgu.





Dlatego też
należy:





  • ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych i izomerów trans kwasów tłuszczowych;
  • wyeliminować z diety te produkty, które są bogatym źródłem cholesterolu;
  • dążyć aby warzywa i owoce były stałym elementem każdego posiłku;
  • spożywać ryby, najlepiej morskie przynajmniej 2-3 razy w tygodniu;
  • nie dosalać posiłków, ograniczyć dodatek soli w czasie gotowania potraw;
  • oraz pamiętać, że pokrycie zapotrzebowania organizmu na wszystkie składniki zapewnia tylko urozmaicona dieta.




Dr inż. Anna Waśkiewicz
Zakład Epidemiologii, Prewencji Chorób Układu Krążenia i Promocji Zdrowia
Instytut Kardiologii w Warszawie









Więcej informacji na temat żywienia można znaleźć w artykule Żywienie w nadciśnieniu tętniczym



Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne rekomenduje spożycie 30 g dziennie niesolonych orzechów. Ponadto Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca jeść orzechy. Dokładnie rekomenduje konsumpcję 4 porcji niesolonych orzechów na tydzień (1 porcja to 42 g orzechów lub 2 łyżki stołowe masła orzechowego)





Orzechy obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych





Mają działanie kardioprotekcyjne, ponieważ są bogate w składniki, które  obniżają poziom  czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Orzechy są wprawdzie kaloryczne i są  jednym z najbogatszych źródeł tłuszczu, jednak dostarczają głównie tłuszczy jedno i wielonienasyconych, korzystnych dla naszego zdrowia. Zawartość tłuszczów nasyconych, niepolecanych dla pacjentów kardiologicznych jest w tych produktach niska. Orzechy charakteryzują się wysoką zawartością fitosteroli, błonnika pokarmowego, minerałów takich jak potas, wapń i magnez oraz witamin antyoksydacyjnych i z grupy B.  Należy jednak dodać, że różnice w zawartości wymienionych składników w poszczególnych rodzajach orzechów są spore.





Składniki zawarte w orzechach wpływają korzystnie na profil lipidowy, obniżają poziom LDL-cholesterolu (tego złego), ciśnienie tętnicze krwi,  a także wykazują działanie przeciwzapalne. Fitosterole, których w orzechach w porównaniu do innych produktów jest bardzo dużo, zmniejszają wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym  i w związku z tym jego stężenie w surowicy krwi jest niższe.  Witaminy antyoksydacyjne wspomagają organizm w usuwaniu nadmiaru wolnych rodników, a  niektóre z witamin z grupy B obniżają poziom homocysteiny i mają wpływ na prace mózgu. Szczególnie dlatego warto jeść orzechy.





Czy według badań naukowych należy jeść orzechy?





Wyniki badań naukowych donoszą, że istnieje odwrotna zależność pomiędzy konsumpcją orzechów a ryzykiem zawału mięśnia sercowego oraz choroby wieńcowej.  Metaanaliza (czyli synteza wyników pochodzących z kilku niezależnych projektów) wykazała niemal 40% spadek ryzyka choroby wieńcowej w grupie osób o najwyższym spożyciu orzechów.  Z innego badania wynika, że stosowanie diety śródziemnomorskiej i spożywanie  30 g orzechów dziennie wiązało się z niższym o 28% ryzykiem śmierci z powodu chorób układu krążenia, zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu.





Jeść orzechy z umiarem, gdyż są kaloryczne





Warto więc do swojego menu włączyć orzechy, szczególnie wtedy gdy zastępują one niezdrowe słodkie przekąski. Trzeba jednak pamiętać, aby kupować orzechy w malutkich torebkach (na rynku są już opakowania z zalecanymi dziennymi porcjami orzechów) lub konsumpcję dużego opakowania rozłożyć na parę dni. Więcej na temat diety zdrowej dla serca można przeczytać w naszym artykule Dieta dla zdrowego serca.





Najczęściej spożywanymi w  Polsce są  orzechami są orzechy włoskie, laskowe, pistacjowe. ziemne oraz migdały. Poniżej zamieszczono tabele, podającą zawartość wybranych składników odżywczych w tych orzechach. Wszystkim przekonanym, że warto jeść orzechy, życzymy SMACZNEGO :)





Orzechy włoskie
zawartość składników odżywczych w 100 g






Energia
(kcal)

Tłuszcz
(g)

TJ*
(g)

TW**
(g)

Fitosterole
(mg)

Foliany
(μg)

Błonnik
(g)

Magnez
(mg)

Potas
(mg)

Wapń
(mg)

645

60

9

42

72

66

6

99

474

87




Orzechy laskowe – zawartość składników
odżywczych w 100 g






Energia
(kcal)

Tłuszcz
(g)

TJ*
(g)

TW**
(g)

Fitosterole
(mg)

Foliany
(μg)

Błonnik
(g)

Magnez
(mg)

Potas
(mg)

Wapń
(mg)

640

63

49

7

96

72

9

140

616

186




Migdały – zawartość składników
odżywczych w 100 g






Energia
(kcal)

Tłuszcz
(g)

TJ*
(g)

TW**
(g)

Fitosterole
(mg)

Foliany
(μg)

Błonnik
(g)

Magnez
(mg)

Potas
(mg)

Wapń
(mg)

572

52

34

11

120

96

13

269

778

239




Orzechy ziemne (arachidowe) – zawartość składników
odżywczych w 100 g






Energia
(kcal)

Tłuszcz
(g)

TJ*
(g)

TW**
(g)

Fitosterole
(mg)

Foliany
(μg)

Błonnik
(g)

Magnez
(mg)

Potas
(mg)

Wapń
(mg)

560

46

23

15

220

110

7

180

720

58




Orzechy pistacjowe – zawartość składników
odżywczych w 100 g






Energia
(kcal)

Tłuszcz
(g)

TJ*
(g)

TW**
(g)

Fitosterole
(mg)

Foliany
(μg)

Błonnik
(g)

Magnez
(mg)

Potas
(mg)

Wapń
(mg)

589

49

33

7

214

58

6

158

1090

135




TJ* – tłuszcze jednonienasycone





TW ** - tłuszcze wielonienasycone





Dr inż. Anna Waśkiewicz
Zakład Epidemiologii, Prewencji Chorób Układu Krążenia i Promocji Zdrowia
Narodowy Instytut Kardiologii w Warszawie



Pijesz alkohol? Przemyśl sprawę…..





Alkohol jest substancją psychoaktywną
czyli taką, która wywiera bezpośredni wpływ na funkcjonowanie mózgu, czego
efektem są zmiany w myśleniu, spostrzeganiu, emocjach i funkcjonowaniu
społecznym. Mechanizm uzależniania się od alkoholu jest podobny jak od innych
substancji psychoaktywnych – krótkotrwałe uczucie przyjemności i odprężenia,
które pojawia się dość szybko po jego spożyciu. Pijący spożywają go więc coraz
częściej, aby dostać szybko to czego oczekują 
- uczucie odprężenia.





Czy alkohol szkodzi sercu?





W momencie picia alkohol może spowodować
tymczasowe zwiększenie częstości akcji serca i wzrost ciśnienia krwi.
Wieloletnie, przewlekłe używanie alkoholu może prowadzić do ciągłego wzrostu
częstości akcji serca, wysokiego ciśnienia krwi, osłabienia mięśnia sercowego i
nieregularnego bicia serca. Wszystko to może zwiększyć ryzyko zawału serca i
udaru spowodowanego alkoholem. Najbardziej niebezpieczne dla serca jest
upijanie się, tzn. wypijanie czterech lub więcej standardowych porcji alkoholu
w ciągu 2 godzin.





Standardowa porcja to 10-12 g czystego alkoholu. Właśnie tyle alkoholu zawiera:

150-180 ml szampana

100-120 ml czerwonego wina

280-330 ml piwa

60-80 ml likeru

30-40 ml wódki




Choroby serca spowodowane alkoholem

Choroba wieńcowa serca

Niewydolność serca

Migotanie przedsionków

Nadciśnienie tętnicze

Zawał serca

Udar mózgu




Czy pijesz za dużo?





Jeśli lubisz alkohol i zastanawiasz się
co to znaczy „nadużywać” odpowiedz sobie jaką rolę pełni alkohol w Twoim życiu.
Czy pijesz go aby się odprężyć po trudnym dniu? Nagrodzić za dobrze wykonane
zadanie? Czy pijesz aby zagłuszyć nieprzyjemnie uczucia: smutek, samotność,
wstyd? Czy potrzebujesz wypić aby „odnaleźć się” w towarzystwie, dobrze bawić?
Czy spożywasz tygodniowo 140-209 gramów alkoholu jeśli jesteś kobietą i 280-350
gramów alkoholu jeśli jesteś mężczyzną? Jeśli tak, można powiedzieć, że pijesz
ryzykownie. Być może nie doświadczasz jeszcze trwale negatywnych konsekwencji,
ale jeśli taki wzorzec picia będzie się utrwalał istnieje duże ryzyko rozwoju
uzależnienia.





Jeśli pijesz więcej niż wartości
wymienione powyżej mówi się, że pijesz w sposób szkodliwy.





W przypadku uzależnienia od alkoholu
mechanizmy obronne bardzo utrudniają dostrzeżenie  szkód zdrowotnych czy społecznych, dlatego
czasem trudno uświadomić sobie swoje uzależnienie. Warto w takich chwilach
pomyśleć czy kiedykolwiek ktoś zwrócił Ci uwagę, że pijesz za dużo? Czy jeśli
pijesz trudno Ci kontrolować ilość? Czy kiedykolwiek próbowałeś ograniczyć? Czy
alkohol jest dla Ciebie sposobem na „zapomnienie” o smutkach, stresie? Czy rośnie
Twoja tolerancja na alkohol – tzn. z czasem pijesz więcej aby doświadczyć tego
samego efektu? Jeżeli na przynajmniej jedno z pytań odpowiedziałeś „tak” warto
spróbować wprowadzić zmiany w piciu alkoholu, a najlepiej skontaktować się ze
specjalistą. 





Gdzie szukać pomocy?





W Polsce sieć pomocy osobom uzależnionym
jest bardzo dobrze rozwinięta. Możesz wybrać spośród tradycyjnych sposobów
takich jak spotkania grup AA, które odbywają się w większości miast w Polsce.
Możesz skorzystać z aplikacji, np. https://hh24.pl/,
możesz
poszukać ośrodka w którym uzyskasz pomoc terapeuty, informacje znajdziesz na
stronie www.parpa.pl





Jeśli chciałbyś wprowadzić zmiany
zacznij od prostych:





  1. Zapisz sobie zyski z niepicia alkoholu.
    Przeanalizuj dlaczego nie masz ochoty przestać pić. Porozmawiaj o tym ze
    specjalistą.
  2. Załóż sobie limity wypijanego
    dziennie/tygodniowo alkoholu. Postaraj się ich dotrzymać. Na kartce zapisuj
    każdą wypitą ilość. Po tygodniu porównaj założenia z realiami.
  3. Spróbuj zachować abstynencję przez co
    najmniej 2 tygodnie.
  4. Zamień alkohol wysokoprocentowy na
    niskoprocentowy.




Na koniec rozwiejmy mit – „czerwone wino
jest dobre dla serca”.





Większość z nas pewnie słyszała, że
czerwone wino służy sercu. Czy to prawda? Prawdą jest, że niewielka ilość i
tylko u zdrowych osób. Warto jednak pamiętać, że każda ilość alkoholu  zwiększa ryzyko rozwinięcia się nowotworu,
ponieważ alkohol jest substancją rakotwórczą. Zdecydowanie lepszym pomysłem na
dbanie o serce jest prawidłowa dieta, codzienna aktywność fizyczna oraz unikanie
narażenia na dym tytoniowy, w tym również biernego.





Jeśli zależy Ci na prawidłowej masie
ciała pamiętaj, że alkohol też ma kalorie. 500 ml piwa to ok 250 kalorii, 40 ml
wódki to 111 kalorii, kieliszek czerwonego wytrawnego wina to 68 kalorii..





Autor:





Magdalena Cedzyńska





Poradnia Pomocy Palącym
Centrum Onkologii w Warszawie


Skip to content