Czego nie lubi serce
Porzuć papierosa, odstaw ciasteczka i ścisz radio!
Serce to symbol miłości i troski. Mówi się, że kochamy całym sercem. Ale, czy tak naprawdę je kochamy? Warto wsłuchać się w swój organizm i zadbać o serce, rezygnując z tego, co mu szkodzi.
Choroby układu krążenia są związane z wieloma czynnikami ryzyka. Na niektóre z nich: wiek, płeć, czynniki genetyczne, wpływu nie mamy. Jednak większą grupę stanowią czynniki modyfikowalne, czyli te, na które możemy oddziaływać przez nasz styl życia i dietę. Gdy je zmienimy, zmniejszymy ryzyko wystąpienia chorób serca. Czynniki podwyższonego ryzyka chorób układu krążenia, na które również możemy oddziaływać, to m.in. zachorowania na grypę, czy też stres. Postarajmy się obniżyć dietą nadciśnienie tętnicze i zmienić nieprawidłowe stężenie cholesterolu oraz ilość cukru we krwi. Rzućmy palenie papierosów i nie nadużywajmy alkoholu. Szczepmy się na grypę, uczmy panować nad stresem i zwiększmy aktywność fizyczną. Czy to, aż takie trudne? Wystarczy wiedzieć, myśleć i dbać.
Czego nie lubi serce:
Kiełbasy i ciasteczek
Nadwaga i otyłość wynikają z nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej w organizmie. Dochodzi do tego wówczas, gdy ilość energii, dostarczanej w pożywieniu, czyli liczba zjadanych kalorii, jest większa niż ilość energii, którą zużywamy. Warto zadbać o dietę odpowiednią dla serca. Unikajmy produktów przetworzonych: wędlin, kiełbas, parówek, gotowych hamburgerów. Te dania wyprodukowane są z wysoko przetworzonego mięsa i bardzo bogate w tłuszcze, cholesterol, sól i polepszacze smaku i zapachu. Kolejna rzecz do skreślenia z diety, to tłuszcze trans. Występują one w margarynach, miksach (mieszanki masła i margaryny), frytkach, fast-foodach, zupkach i sosach instant, produktach cukierniczych. Najwięcej tłuszczy trans zjadamy w ciastach i ciasteczkach kupowanych w sklepach, jak i w wypiekach domowych.
Soli
Zjadamy 12-15 g dziennie na osobę, a rekomendowane jest tylko 5 g, czyli jedna płaska łyżeczka. Na serce źle wpływa sód zawarty w soli kuchennej. Jego nadmiar przyczynia się m.in. do rozwoju nadciśnienia, podnosi ryzyko udaru mózgu, zawału serca i jego niewydolności. Według danych Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie nadmierne spożycie sodu jest bezpośrednio odpowiedzialne za 50 proc. przypadków nadciśnienia, udarów mózgu i zawałów. Już samo ograniczenie soli może wyleczyć z umiarkowanego nadciśnienia. Nie znaczy to, że mamy nie solić, spróbujmy zjadać jej po prostu mniej. Zaledwie 1 g soli dziennie mniej zmniejsza o 24 proc. ryzyko udaru i o 14 proc. ryzyko zawału serca.
Braku ruchu
Z badań wynika, że około 80 proc Polaków nie uprawia żadnej aktywności fizycznej. Tymczasem ruch, ćwiczenia i to w każdym wieku, nie tylko zapobiegają nadwadze, lecz także wspomagają układ krążenia. Wysiłek musi być regularny. Nie jest dobrze, gdy ogarnia nas słomiany zapał i nagle ostro bierzemy się do biegania, czy mocnych ćwiczeń fitness klubie To może zaszkodzić. Kiedy nie trenujemy serca, a potem nagle fundujemy ostry bieg, czy ćwiczenia, tętno skacze, a naczynia krwionośne nie są przyzwyczajone do takiego wysiłku. U osób zdrowych zaleca się wysiłek o umiarkowanej intensywności, ale wykonywany systematycznie – co najmniej 3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie – trwający nie mniej niż 30 minut. Przykładem takiej aktywności jest marsz, jazda rowerem, pływanie, fitness, joga.
Stresu
Długotrwały stres powoduje zbyt wysokie stężenie hormonów stresu, m.in. kortyzolu w organizmie. Ma to konsekwencje i wpływa na nasze zdrowie, bo rytm serca przyspiesza, rośnie ciśnienie krwi. Stres może zaburzać pracę wielu układów: nerwowego, immunologicznego, krwionośnego. Jeśli stres towarzyszy nam bezustannie, ciało nie ma czasu, żeby zniwelować negatywne skutki działania tych hormonów. Z wielu badań wynika, że stresująca praca zwiększa ryzyko zawału. Ale można nauczyć się rozpoznawać lepiej swoje emocje, odczucia lęku, stresu i z nim walczyć.
Grypy
Choć powikłania po grypie mogą wystąpić u każdego, to najbardziej zagrożone są osoby powyżej 65. roku życia, dzieci poniżej 2. roku życia, osoby z chorobami układu krążenia i oddechowego, cukrzycą, z niewydolnością nerek i ze zmniejszoną odpornością. Do powikłań należą między innymi zapalenie płuc, mięśnia sercowego, nerek i mózgu, zaostrzenie chorób przewlekłych, takich jak astma, niewydolność nerek czy serca, a nawet zawał serca. Gdy już zachorujemy, musimy zostać w domu i wyleżeć się, nie tylko po to, żeby nie narażać siebie na powikłania, ale i nie zarażać innych. Zwykle w grypie stosuje się wyłącznie leki zmniejszające objawy, np. gorączkę, katar czy kaszel. Aby jednak jej uniknąć, najlepiej przed sezonem grypowym zaszczepić się.
Hałasu
Rośnie liczba badań sugerujących, że hałas ma niedobry wpływ na serce. W naszych miastach, biurach, mieszkaniach ciągle towarzyszy nam hałas, to on powoduje niepokój, rozdrażnienie, agresję. Zaburza sen, wywołuje senność w ciągu dnia, wpływa na rekonwalescencję, zwiększa nadciśnienie, przyczynia się do chorób kardiologicznych (choroby niedokrwiennej serca, udaru, zawału). Wyniki badań przeprowadzonych przez naukowców z University of Kentucky Collage of Public Health w Wielkiej Brytanii dowodzą, że hałas ma niekorzystny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie mięśnia sercowego. Co więcej, długotrwałe narażenie na hałas o dużym natężeniu powoduje rozwój chorób serca. Na hałas dookoła nie zawsze mamy wpływ, ale na dźwięki dochodzące z telewizora, radia, czy odtwarzacza muzyki, zawsze. Możemy je po prostu wyłączyć, lub przyciszyć.
Bezsenności
Długotrwałe niedosypianie odbija się na funkcjonowaniu naszego wewnętrznego zegara biologicznego, ale i na narządy: serce, płuca, nerki, układ odpornościowy, wrażliwość na ból czy czas reakcji. Na nasz zdrowy sen duży wpływ ma światło, które jest najsilniejszym wyznacznikiem czasu. Na utrzymanie rytmu dnia i nocy odpowiadają w naszym organizmie komórki zwojowe siatkówki oka, które na podstawie barwy padającego na powierzchnię oka światła wysyłają do mózgu informację o porze dnia. Wieczorem unikajmy ekspozycji na światło, zwłaszcza na padające na oczy to o niebieskiej barwie. Takie światło emitują ekrany telewizorów i monitory komputerów. Unikajmy siedzenia przy komputerze i oglądania telewizji na trzy godzin przed snem. Jeśli jest to trudne, absolutnym minimum jest ostatnia godzina przez snem. Wyłączmy w sypialni wszystkie urządzenia, które mogą przeszkadzać i rozpraszać: telefon, tablet, telewizor.
Papierosów
Ryzyko zgonu na choroby układu krążenia u osób palących jest od 2 do 5 razy większe niż u niepalących. Ryzyko to jest większe u kobiet niż u mężczyzn i zwiększa się wraz z czasem trwania nałogu oraz liczbą wypalanej dziennie liczby papierosów. Szkodliwe są wszystkie rodzaje tytoniu, w tym również tzw. papierosy typu “light”, papierosy z filtrem, e-papierosy, cygara, fajka, fajka wodna i tabaka. Niestety, rzucenie palenia nie jest takie proste, jak jego rozpoczęcie. Potrzebne nam są determinacja, silna wola. Czasem warto pójść po pomoc do specjalisty. Można też zapisać się do grupy wsparcia dla osób rzucających palenie, to rodzaj psychoterapii grupowej.
Tekst: Monika Głuska-Durnekamp