Prawidłowy sposób żywienia jest istotnym elementem zarówno w nadciśnieniu tętniczym, jak i w jego profilaktyce.

Na co warto zwrócić uwagę w codziennej diecie?

Ogranicz spożycie soli (a właściwie zawartego w niej sodu)

Oznacza to unikanie produktów bogatych w sód, takich jak: wędzone mięsa, ryby, wędliny, produkty marynowane, kiszone (kiszona kapusta, ogórki), konserwy, potrawy typy fast food, słone paluszki, krakersy oraz chipsy itp. Również konieczne jest zmniejszenie ilości soli dodawanej do potraw przygotowywanych w domu oraz unikanie dosalania przy stole, bowiem blisko 60% soli w naszej diecie pochodzi z tych źródeł. Dobrze byłoby skonsultować z lekarzem możliwość zastąpienia soli kuchennej substytutami soli (najczęściej są to mieszanki chlorku potasu i chlorku sodu), a także zastępować sól dozwolonymi przyprawami. Należy również czytać etykiety kupowanych produktów i sprawdzać w nich zawartość sodu, pamiętając, że kilkadziesiąt substancji dodatkowych jest również źródłem tego pierwiastka. Do picia wybierać wody o niskiej zawartości sodu (niskosodowe). Osoby z nadciśnieniem tętniczym nie powinny dziennie spożywać więcej niż 4000 mg soli tzn. 1600 mg sodu.

Zwiększ konsumpcje warzyw i owoców

W codziennym jadłospisie powinno się ich znaleźć około 0,5 kg, przede wszystkim tych bogatych w potas takich jak: pomidory, zielone warzywa liściaste, brukselka, banany, brzoskwinie, morele, czarne porzeczki, owoce cytrusowe, orzechy laskowe, rośliny strączkowe, ziemniaki. Zapotrzebowanie na potas wynosi minimum 3500mg/dzień. Warzywa i owoce mają również wysoką aktywność antyoksydacyjną i są istotnym źródłem polifenoli, których wysoka zawartość w diecie zmniejsza szansę wystąpienia nadciśnienia tętniczego.   

Wybieraj produkty bogate w wapń

         Zwiększenie konsumpcji produktów bogatych w wapń, takich jak niskotłuszczowe mleko i jego przetwory, rośliny strączkowe oraz niektóre ryby, sprzyja obniżeniu ciśnienia tętniczego krwi.

Znormalizuj masę ciała

            Osoby otyłe lub z nadwagą powinny ograniczyć kaloryczność diety, gdyż redukcja masy ciała wpływa korzystnie na obniżenie ciśnienia.

Ogranicz spożycie alkoholu

               Istotne jest również wyeliminowanie alkoholu ze swojej diety. Nie dość, że dostarcza on dodatkowych pustych kalorii, lecz także przyczynia się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi po jego spożyciu. Okazjonalnie można sięgnąć po kieliszek czerwonego wina.

Odżywiaj się zgodnie z ogólnymi zasadami zdrowego żywienia

            Dieta powinna być urozmaicona i dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Ogranicz spożycie tłuszczów, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego oraz tłuszczów trans.

Praktyczne wskazówki przy nadciśnieniu tętniczym

Ogranicz spożycie soli

• ilość sodu występująca naturalnie w produktach wystarcza do pokrycia naszego zapotrzebowania na ten składnik, używaj soli bardzo oszczędnie, nie dosalaj potraw przed spróbowaniem;
• unikaj produktów bogatych w sól;
• stosuj zioła przyprawowe takie jak: majeranek, tymianek, cząber, bazylia, estragon, które ułatwią przyzwyczajenie się do niższej zawartości soli.

Wybieraj

• ryby, najlepiej morskie;
• chude mięso drobiowe, wołowe, cielęcinę;
• mleko, jogurty i twarogi o niskiej zawartości tłuszczu;
• wszelkiego rodzaju warzywa świeże i mrożone oraz owoce, ze szczególnym uwzględnieniem bogatych w potas;
• oraz wodę o niskiej zawartości sodu.

Unikaj

• alkoholu,
• produktów bogatych w tłuszcze zwierzęce,
• a także margaryn twardych (zawierają izomery trans kwasów tłuszczowych).

Dr inż. Anna Waśkiewicz
Zakład Epidemiologii, Prewencji Chorób Układu Krążenia i Promocji Zdrowia
Instytut Kardiologii w Warszawie