Mam chore serce – jakie jeść tłuszcze?

Tłuszcze są jednym z istotnych składników naszej diety. Są szczególnie ważne dla osób mających chore serce. Pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji. Przede wszystkim wykorzystywane są jako źródło energii, chronią przed utratą ciepła, biorą udział w budowie błon komórkowych. Dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach takich jak  A, D, E i K oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których nasz organizm nie potrafi sam syntetyzować. 1 g tłuszczu ma 9 kcal, jest to ponad dwukrotnie więcej niż w przypadku białek czy węglowodanów, które dostarczają tylko 4 kcal.     

Tłuszcze – jakie są rodzaje?

Z punktu widzenia naszego zdrowia ważna jest nie tylko ilość spożytego tłuszczu, ale także jego jakość. Ze względu na pochodzenie dzielimy tłuszcze na zwierzęce i roślinne.

Tłuszcze zwierzęce zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) i cholesterolu. Głównym źródłem NKT są masło, smalec, tłuste mięso i wędliny, pełnotłuste produkty mleczarskie, a także niektóre oleje tropikalne np. olej palmowy i kokosowy.

Tłuszcze roślinne natomiast w swoim składzie mają mniej NKT, a więcej kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (JKT) – i wielonienasyconych (WKT). Wśród kwasów tłuszczowych wielonienasyconych znajdują się kwasy omega 6 i omega 3.

Tłuszczami jednonienasyconymi są gównie olej rzepakowy i oliwa z oliwek.

Do produktów bogatych w WKT omega-6 należą oleje: słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron, pestek dyni  i uzyskane z nich tłuszcze do smarowania, a także niektóre orzechy.

Najwięcej WKT omega-3 znajduje się w tłustych rybach morskich, a także oleju lnianym, sojowym i rzepakowym oraz wyprodukowanych z nich margarynach miękkich.

Są jeszcze tłuszcze trans, które powstają głównie w trakcie utwardzania olejów roślinnych metodą uwodornienia. W bardzo niewielkiej ilości, w formie naturalnej, występują również w tłuszczu mlecznym zwierząt przeżuwających. Największym ich źródłem są margaryny twarde (tzw. kostkowe), a także niektóre wyroby cukiernicze.

 

Tłuszcze roślinne zamiast tłuszczów zwierzęcych są ważnym zaleceniem w prewencji chorób sercowo-naczyniowych.

Konieczność ograniczenia spożycia tłuszczów nasyconych wynika z tego, że są one silnym determinantem wpływającym na poziom LDL-cholesterolu (LDL-C). Tłuszcze trans powinny być w ogóle wyeliminowane z naszego pożywienia, ponieważ nie tylko podnoszą LDL-C, ale jeszcze obniżają HDL-C. Nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych i  trans sprzyja chorobom układu sercowo-naczyniowego, nadciśnieniu tętniczemu, udarom oraz rozwojowi chorób przewlekłych, np. cukrzycy typu 2.

Udowodniono natomiast, że odpowiednia zawartość w diecie JKT oraz WKT z rodziny omega-6 i omega-3 (w zastępstwie NKT), odpowiednia podaż błonnika, witamin, polifenoli oraz steroli roślinnych w istotny sposób może obniżyć poziom LDL-C. WKT omega 3 mają działanie antyarytmiczne, rozkurczowe na ściany naczyń krwionośnych,   przeciwzakrzepowe, przeciwzapalne i redukują poziom triglicerydów.

Poniżej pokazano w jaki sposób poszczególne rodzaje tłuszczów wpływają na poziom LDL i HDL cholesterolu w surowicy krwi.

Jakie tłuszcze używać do smażenia?

Smażenie nie jest najlepszą metodą przygotowywania posiłków i to zarówno dla osób zdrowych, jak i tych chorujących na serce. Korzystniejszą obróbką kulinarną jest gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie lub pieczenie w specjalnej folii, czy naczyniu żaroodpornym.

Jeżeli już jednak zdecydowaliśmy się na smażenie, to powinniśmy wybrać olej rzepakowy lub ewentualnie oliwę z oliwek. W oleju rzepakowym, największy udział stanowią tłuszcze jednonienasycone. Są one znacznie mniej wrażliwe na działanie wysokich temperatur olej słonecznikowy czy sojowy.

Jaki tłuszcze używać do smarowania pieczywa?

Osoby, które mają chore serce, a szczególnie borykają się z hipercholesterolemią powinny do smarowania pieczywa wybierać wysokogatunkowe margaryny miękkie. Są one źródłem np. wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów omega 3, witamin .

Można również używać  margaryn z dodatkiem stanoli lub steroli roślinnych. Pełnią one pewną rolę leczniczą, ponieważ obniżają poziom cholesterolu. Natomiast tłuszcze pochodzenia zwierzęcego takie jak masło, smalec są źródłem nasyconych kwasów, które nie powinny być spożywane przez osoby z chorobami serca.

Dr inż. Anna Waśkiewicz
Zakład Epidemiologii, Prewencji Chorób Układu Krążenia i Promocji Zdrowia
Narodowy Instytut Kardiologii w Warszawie