Warzywa
i owoce są niezbędne dla zdrowia, ponieważ dostarczają organizmowi witamin, błonnika
pokarmowego oraz niektórych składników mineralnych. Są najbogatszym źródłem
witaminy C, dobrym źródłem karotenu (prowitaminy A), kilku witamin z grupy B, polifenoli
oraz potasu. Należą do produktów odkwaszających organizm.
Witamina C ma istotny wpływ na procesy przemiany
materii, niezbędna jest do wytwarzania tkanki łącznej kości, zębów, chrząstek.
Zwiększa także odporność organizmu na zakażenia bakteryjne i wirusowe. Odgrywa
istotną rolę w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi oraz przyswajaniu żelaza. Duże
znaczenie przypisuje się witaminie C w profilaktyce chorób serca, niektórych
nowotworów oraz zaćmy. Niedobory witaminy C w organizmie człowieka mogą
prowadzić do różnych schorzeń objawiających się osłabieniem, apatią, uczuciem
zmęczenia, zwiększeniem podatności na zakażenia, utratę apetytu i bólami
stawów.
Do warzyw i owoców szczególnie bogatych w witaminę C
należą wszystkie rodzaje kapusty, kalafiory, kalarepa, papryka, truskawki,
maliny, borówki oraz owoce cytrusowe. Dobrym źródłem tej witaminy, szczególnie
w okresie zimowym, są także soki cytrusowe. Ziemniaki wprawdzie nie obfitują w
witaminę C, ale ponieważ są spożywane w stosunkowo dużych ilościach przez cały
rok, można je uznać jako źródło tej witaminy na polskim stole, podobnie jak i
kwaszoną kapustę.
Innym ważnym składnikiem warzyw i owoców jest karoten
(prowitamina A), który w organizmie jest przetwarzany na witaminę A. Witamina
ta warunkuje prawidłowy wzrost młodych organizmów, tworzenie się nowych komórek
i tkanek, wpływa na prawidłowy stan skóry i błon śluzowych, reguluje adaptacje
wzroku do widzenia o zmierzchu. W przypadku niedostatecznego spożycia witaminy
A i w zależności od czasu utrzymywania się niedoboru pojawiają się różne
niekorzystne objawy: łamliwość włosów, pogorszenie się wzroku, utrata normalnej
barwy spojówek.
Warzywa
i owoce bogate w karoten to: marchew, dynia, cykoria, fasola w strączkach,
zielony groszek, sałata, szpinak, szczaw, morele.
W produktach
roślinnych występują też polifenole, związki zawierające substancje bioaktywne.
Najwięcej jest ich w cebuli,
kapuście włoskiej, fasoli, brokułach, cykorii, selerach oraz żurawinie. Ważnym z praktycznego punktu
widzenia jest to, że w przypadku polifenoli
obróbka termiczna często zwiększa ich zawartość w produktach spożywczych.
Cennym składnikiem warzyw jest także błonnik, czyli włókno
roślinne, które nie podlega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Błonnik
wiążąc wodę zwiększa swoją objętość i w ten sposób wzmaga perystaltykę jelit, a znaczna jego część
opuszcza jelita wraz z kałem. Uważa się, że błonnik zmniejsza wchłanianie tłuszczu
i obniża poziom cholesterolu w surowicy krwi, dlatego ludzie, których dieta
zawiera zbyt mało tego składnika częściej są otyli i częściej zapadają na miażdżycę.
Błonnik odgrywa także rolę w profilaktyce chorób nowotworowych.
Pamiętajmy, że błonnik znajduje się nie tylko w
gruboziarnistych kaszach i ciemnym pieczywie, ale także w warzywach i owocach;
szczególnie w porzeczkach, malinach, agreście, jabłkach, roślinach strączkowych,
kukurydzy, kapuście itd.
Warzywa
i owoce maja ponadto właściwości alkalizujące, przyczyniają się do zobojętnienia
nadmiaru kwasów w organizmie, pochodzących z większości z produktów spożywczych.
Dla
zapewnienia organizmowi właściwych ilości omówionych witamin i błonnika należy spożywać każdego dnia około 0.5 kg
warzyw i owoców, możliwie różnorodnych. W prawidłowo zaplanowanym jadłospisie w
każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa Mogą występować w różnej postaci:
surowe, gotowane lub soki. Należy pamiętać, że witaminy A i C są nietrwałe i
rozkładają się w czasie przygotowywania posiłków - dlatego też warzywa i
powinny być spożywane głównie na surowo i przygotowywane przed samym spożyciem.
Aby zachować największą wartość odżywczą warzyw w surówkach należy je płukać
pod bieżącą wodą, a nie moczyć, rozdrabniać nożem nierdzewnym. W rozdrobnionych
warzywach następują straty witaminy C na skutek zetknięcia się jej z
powietrzem; dlatego też trzeba je jak najszybciej połączyć z majonezem lub
olejem. Dodany tłuszcz zabezpiecza tkanki przed dostępem powietrza, przez co
hamuje proces utleniania witaminy C. W celu uniknięcia strat witaminy C w mrożonkach
należy je rozmrażać bezpośredni przed przygotowaniem. Nieumiejętne gotowanie
warzyw może również spowodować znaczne straty witamin i składników mineralnych,
straty kulinarne szacuje się na około 55-75% dla witaminy C i około 20% dla
witaminy A. Warzywa, zarówno świeże jak i mrożone, należy wkładać do jak
najmniejszej ilości wrzącej osolonej wody, ponieważ w czasie gotowania część
witamin rozpuszczalnych w wodzie przechodzi do wywaru. Warzywa powinniśmy
gotować najkrócej jak to jest możliwe: liściaste tylko kilka minut, natomiast
korzeniowe odpowiednio dłużej aby były miękkie. Wywary po gotowaniu należy
wykorzystać do innych potraw.
Warzywa
i owoce powinny być spożywane w proporcjach ¾ do ¼. Pamiętajmy więc, że warzywa
i owoce to nie tylko smaczny, barwny i aromatyczny dodatek do posiłków, ale także
cenne źródło wielu bardzo potrzebnych składników odżywczych.
Pomocą do wyliczenia
zawartości omówionych witamin i błonnika w diecie będzie poniżej zamieszczona
tabelka. Nie uwzględnia ona strat następujących w procesach przygotowywania i
gotowania warzyw.
Czy wiesz że:
Ziemniaki pochodzą z Ameryki Południowej,
gdzie od dawna uprawiali je Aztekowie, Inkowie, Irokezi. Do Europy zostały
przywiezione w XVI wieku, a w Polsce znalazły się po raz pierwszy w XVII wieku;
przywiózł je prawdopodobnie król Jan III Sobieski z wyprawy wiedeńskiej.
Początkowo był rośliną leczniczą i ozdobną.
Rzodkiew znana już była w starożytności.
Robotnicy budujący w Egipcie piramidę Cheopsa w 2700 roku przed naszą erą
otrzymywali rzodkiew obok czosnku i cebuli jako pożywienie.
Pokrzywa pospolita (młode liście) może być
przyrządzana na jarzynkę jak szpinak. We Francji przyrządza się smaczną
wiosenną zupę z młodych pędów i liści.
Ogórek pochodzi prawdopodobnie z Persji i
jest jedną z najstarszych roślin warzywnych.
Pomidor
pochodzi z Ameryki
Południowej i Środkowej. Najwcześniej wprowadzili je do kuchni Hiszpanie i Włosi,
którzy nazwali je „pomodori” złote jabłka.
Papryka
pochodzi z Ameryki
Południowej i Środkowej. Do Europy nasiona papryki przywiózł hiszpański lekarz
Chanca, który był członkiem wyprawy Kolumba w XVI wieku.
Oregano, przyprawa popularna we Włoszech,
stosowana do pizzy, sałatek z pomidorów, to lebiodka. W Polsce rośnie dziko w
widnych zaroślach, na brzegach lasów. Po raz pierwszy jej zalety zostały
opisane w dziełach greckiego lekarza Dioskoridesa w I wieku naszej ery.
Zawartość
witamin C i A oraz błonnika w 100g produktu.
Produkt | witamina C (mg) | witamina A (ug) | błonnik (g) |
cykoria | 10,0 | 264 | 1.0 |
dynia | 8.0 | 496 | 2,8 |
fasolka szparagowa | 23,8 | 63 | 3,9 |
groszek zielony | 34,2 | 68 | 6,0 |
kalafior | 69,0 | 2 | 2,4 |
kapusta biała | 48,0 | 9 | 2,5 |
kapusta kwaszona | 16,0 | 3 | 2,1 |
kukurydza kolby | 12,0 | 9 | 3,3 |
marchew | 3,4 | 1656 | 3,6 |
papryka czerwona | 528,0 | 144 | 2,0 |
pomidory | 23,0 | 107 | 1,2 |
sałata | 13 | 192 | 1,4 |
szpinak | 67,8 | 707 | 2,6 |
ziemniaki | 14,0 | 1,0 | 1,5 |
agrest | 27,0 | 25,9 | 3,0 |
cytryny | 50,0 | 1,0 | 2,0 |
grapefruit | 40,0 | 3,0 | 1,9 |
jabłka | 9,2 | 4,0 | 2,0 |
maliny | 31,4 | 3,0 | 6,7 |
porzeczki czerwone | 45,8 | 4,0 | 7,7 |
śliwki | 5,2 | 49 | 1,6 |
winogrona | 5,4 | 3,0 | 1,5 |
Dr inż. Anna Waśkiewicz
Zakład Epidemiologii
Prewencji Chorób Układu Krążenia i Promocji Zdrowia
Narodowy Instytut Kardiologii w Warszawie