Warzywa
i owoce są niezbędne dla zdrowia, ponieważ dostarczają organizmowi witamin, błonnika
pokarmowego oraz niektórych składników mineralnych. Są najbogatszym źródłem
witaminy C, dobrym źródłem karotenu (prowitaminy A), kilku witamin z grupy B, polifenoli
oraz potasu. Należą do produktów odkwaszających organizm.





Witamina C ma istotny wpływ na procesy przemiany
materii, niezbędna jest do wytwarzania tkanki łącznej kości, zębów, chrząstek.
Zwiększa także odporność organizmu na zakażenia bakteryjne i wirusowe. Odgrywa
istotną rolę w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi oraz przyswajaniu żelaza. Duże
znaczenie przypisuje się witaminie C w profilaktyce chorób serca, niektórych
nowotworów oraz zaćmy. Niedobory witaminy C w organizmie człowieka mogą
prowadzić do różnych schorzeń objawiających się osłabieniem, apatią, uczuciem
zmęczenia, zwiększeniem podatności na zakażenia, utratę apetytu i bólami
stawów.





Do warzyw i owoców szczególnie bogatych w witaminę C
należą wszystkie rodzaje kapusty, kalafiory, kalarepa, papryka, truskawki,
maliny, borówki oraz owoce cytrusowe. Dobrym źródłem tej witaminy, szczególnie
w okresie zimowym, są także soki cytrusowe. Ziemniaki wprawdzie nie obfitują w
witaminę C, ale ponieważ są spożywane w stosunkowo dużych ilościach przez cały
rok, można je uznać jako źródło tej witaminy na polskim stole, podobnie jak i
kwaszoną kapustę.





Innym ważnym składnikiem warzyw i owoców jest karoten
(prowitamina A), który w organizmie jest przetwarzany na witaminę A. Witamina
ta warunkuje prawidłowy wzrost młodych organizmów, tworzenie się nowych komórek
i tkanek, wpływa na prawidłowy stan skóry i błon śluzowych, reguluje adaptacje
wzroku do widzenia o zmierzchu. W przypadku niedostatecznego spożycia witaminy
A i w zależności od czasu utrzymywania się niedoboru pojawiają się różne
niekorzystne objawy: łamliwość włosów, pogorszenie się wzroku, utrata normalnej
barwy spojówek.





Warzywa
i owoce bogate w karoten to: marchew, dynia, cykoria, fasola w strączkach,
zielony groszek, sałata, szpinak, szczaw, morele.





W produktach
roślinnych występują też polifenole, związki zawierające substancje bioaktywne.
Najwięcej jest ich w cebuli,
kapuście włoskiej, fasoli, brokułach, cykorii, selerach oraz  żurawinie. Ważnym z praktycznego punktu
widzenia jest to, że w przypadku polifenoli 
obróbka termiczna często zwiększa ich zawartość w produktach spożywczych. 





Cennym składnikiem warzyw jest także błonnik, czyli włókno
roślinne, które nie podlega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Błonnik
wiążąc wodę zwiększa swoją objętość i w ten sposób  wzmaga perystaltykę jelit, a znaczna jego część
opuszcza jelita wraz z kałem. Uważa się, że błonnik zmniejsza wchłanianie tłuszczu
i obniża poziom cholesterolu w surowicy krwi, dlatego ludzie, których dieta
zawiera zbyt mało tego składnika częściej są otyli i częściej zapadają na miażdżycę.
Błonnik odgrywa także rolę w profilaktyce chorób nowotworowych.





Pamiętajmy, że błonnik znajduje się nie tylko w
gruboziarnistych kaszach i ciemnym pieczywie, ale także w warzywach i owocach;
szczególnie w porzeczkach, malinach, agreście, jabłkach, roślinach strączkowych,
kukurydzy, kapuście itd.





Warzywa
i owoce maja ponadto właściwości alkalizujące, przyczyniają się do zobojętnienia
nadmiaru kwasów w organizmie, pochodzących z większości  z produktów spożywczych.





Dla
zapewnienia organizmowi właściwych ilości omówionych witamin i błonnika  należy spożywać każdego dnia około 0.5 kg
warzyw i owoców, możliwie różnorodnych. W prawidłowo zaplanowanym jadłospisie w
każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa Mogą występować w różnej postaci:
surowe, gotowane lub soki. Należy pamiętać, że witaminy A i C są nietrwałe i
rozkładają się w czasie przygotowywania posiłków - dlatego też warzywa i
powinny być spożywane głównie na surowo i przygotowywane przed samym spożyciem.
Aby zachować największą wartość odżywczą warzyw w surówkach należy je płukać
pod bieżącą wodą, a nie moczyć, rozdrabniać nożem nierdzewnym. W rozdrobnionych
warzywach następują straty witaminy C na skutek zetknięcia się jej z
powietrzem; dlatego też trzeba je jak najszybciej połączyć z majonezem lub
olejem. Dodany tłuszcz zabezpiecza tkanki przed dostępem powietrza, przez co
hamuje proces utleniania witaminy C. W celu uniknięcia strat witaminy C w mrożonkach
należy je rozmrażać bezpośredni przed przygotowaniem. Nieumiejętne gotowanie
warzyw może również spowodować znaczne straty witamin i składników mineralnych,
straty kulinarne szacuje się na około 55-75% dla witaminy C i około 20% dla
witaminy A. Warzywa, zarówno świeże jak i mrożone, należy wkładać do jak
najmniejszej ilości wrzącej osolonej wody, ponieważ w czasie gotowania część
witamin rozpuszczalnych w wodzie przechodzi do wywaru. Warzywa powinniśmy
gotować najkrócej jak to jest możliwe: liściaste tylko kilka minut, natomiast
korzeniowe odpowiednio dłużej aby były miękkie. Wywary po gotowaniu należy
wykorzystać do innych potraw.





Warzywa
i owoce powinny być spożywane w proporcjach ¾ do ¼. Pamiętajmy więc, że warzywa
i owoce to nie tylko smaczny, barwny i aromatyczny dodatek do posiłków, ale także
cenne źródło wielu bardzo potrzebnych składników odżywczych.





Pomocą do wyliczenia
zawartości omówionych witamin i błonnika w diecie będzie poniżej zamieszczona
tabelka. Nie uwzględnia ona strat następujących w procesach przygotowywania i
gotowania warzyw.





Czy wiesz że:





Ziemniaki pochodzą z Ameryki Południowej,
gdzie od dawna uprawiali je Aztekowie, Inkowie, Irokezi. Do Europy zostały
przywiezione w XVI wieku, a w Polsce znalazły się po raz pierwszy w XVII wieku;
przywiózł je prawdopodobnie król Jan III Sobieski z wyprawy wiedeńskiej.
Początkowo był rośliną leczniczą i ozdobną.





Rzodkiew znana już była w starożytności.
Robotnicy budujący w Egipcie piramidę Cheopsa w 2700 roku przed naszą erą
otrzymywali rzodkiew obok czosnku i cebuli jako pożywienie.





Pokrzywa pospolita (młode liście) może być
przyrządzana na jarzynkę jak szpinak. We Francji przyrządza się smaczną
wiosenną zupę z młodych pędów i liści.





Ogórek pochodzi prawdopodobnie z Persji i
jest jedną z najstarszych roślin warzywnych.





Pomidor
pochodzi z Ameryki
Południowej i Środkowej. Najwcześniej wprowadzili je do kuchni Hiszpanie i Włosi,
którzy nazwali je „pomodori” złote jabłka.





Papryka
pochodzi z Ameryki
Południowej i Środkowej. Do Europy nasiona papryki przywiózł hiszpański lekarz
Chanca, który był członkiem wyprawy Kolumba w XVI wieku.





Oregano, przyprawa popularna we Włoszech,
stosowana do pizzy, sałatek z pomidorów, to lebiodka. W Polsce rośnie dziko w
widnych zaroślach, na brzegach lasów. Po raz pierwszy jej zalety zostały
opisane w dziełach greckiego lekarza Dioskoridesa w I wieku naszej ery.





Zawartość
witamin C i A oraz błonnika w 100g produktu.






Produkt

witamina C
(mg)

witamina A
(ug)

błonnik
(g)

cykoria

10,0

264

1.0

dynia

8.0

496

2,8

fasolka
szparagowa

23,8

63

3,9

groszek
zielony

34,2

68

6,0

kalafior

69,0

2

2,4

kapusta
biała

48,0

9

2,5

kapusta
kwaszona

16,0

3

2,1

kukurydza
kolby

12,0

9

3,3

marchew

3,4

1656

3,6

papryka  czerwona

528,0

144

2,0

pomidory

23,0

107

1,2

sałata

13

192

1,4

szpinak

67,8

707

2,6

ziemniaki

14,0

1,0

1,5

agrest

27,0

25,9

3,0

cytryny

50,0

1,0

2,0

grapefruit

40,0

3,0

1,9

jabłka

9,2

4,0

2,0

maliny

31,4

3,0

6,7

porzeczki
czerwone

45,8

4,0

7,7

śliwki

5,2

49

1,6

winogrona

5,4

3,0

1,5




Dr inż. Anna Waśkiewicz
Zakład Epidemiologii
Prewencji Chorób Układu Krążenia i Promocji Zdrowia
Narodowy Instytut Kardiologii w Warszawie


Skip to content