Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne rekomenduje spożycie 30 g dziennie niesolonych orzechów. Ponadto Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca jeść orzechy. Dokładnie rekomenduje konsumpcję 4 porcji niesolonych orzechów na tydzień (1 porcja to 42 g orzechów lub 2 łyżki stołowe masła orzechowego)





Orzechy obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych





Mają działanie kardioprotekcyjne, ponieważ są bogate w składniki, które  obniżają poziom  czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Orzechy są wprawdzie kaloryczne i są  jednym z najbogatszych źródeł tłuszczu, jednak dostarczają głównie tłuszczy jedno i wielonienasyconych, korzystnych dla naszego zdrowia. Zawartość tłuszczów nasyconych, niepolecanych dla pacjentów kardiologicznych jest w tych produktach niska. Orzechy charakteryzują się wysoką zawartością fitosteroli, błonnika pokarmowego, minerałów takich jak potas, wapń i magnez oraz witamin antyoksydacyjnych i z grupy B.  Należy jednak dodać, że różnice w zawartości wymienionych składników w poszczególnych rodzajach orzechów są spore.





Składniki zawarte w orzechach wpływają korzystnie na profil lipidowy, obniżają poziom LDL-cholesterolu (tego złego), ciśnienie tętnicze krwi,  a także wykazują działanie przeciwzapalne. Fitosterole, których w orzechach w porównaniu do innych produktów jest bardzo dużo, zmniejszają wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym  i w związku z tym jego stężenie w surowicy krwi jest niższe.  Witaminy antyoksydacyjne wspomagają organizm w usuwaniu nadmiaru wolnych rodników, a  niektóre z witamin z grupy B obniżają poziom homocysteiny i mają wpływ na prace mózgu. Szczególnie dlatego warto jeść orzechy.





Czy według badań naukowych należy jeść orzechy?





Wyniki badań naukowych donoszą, że istnieje odwrotna zależność pomiędzy konsumpcją orzechów a ryzykiem zawału mięśnia sercowego oraz choroby wieńcowej.  Metaanaliza (czyli synteza wyników pochodzących z kilku niezależnych projektów) wykazała niemal 40% spadek ryzyka choroby wieńcowej w grupie osób o najwyższym spożyciu orzechów.  Z innego badania wynika, że stosowanie diety śródziemnomorskiej i spożywanie  30 g orzechów dziennie wiązało się z niższym o 28% ryzykiem śmierci z powodu chorób układu krążenia, zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu.





Jeść orzechy z umiarem, gdyż są kaloryczne





Warto więc do swojego menu włączyć orzechy, szczególnie wtedy gdy zastępują one niezdrowe słodkie przekąski. Trzeba jednak pamiętać, aby kupować orzechy w malutkich torebkach (na rynku są już opakowania z zalecanymi dziennymi porcjami orzechów) lub konsumpcję dużego opakowania rozłożyć na parę dni. Więcej na temat diety zdrowej dla serca można przeczytać w naszym artykule Dieta dla zdrowego serca.





Najczęściej spożywanymi w  Polsce są  orzechami są orzechy włoskie, laskowe, pistacjowe. ziemne oraz migdały. Poniżej zamieszczono tabele, podającą zawartość wybranych składników odżywczych w tych orzechach. Wszystkim przekonanym, że warto jeść orzechy, życzymy SMACZNEGO :)





Orzechy włoskie
zawartość składników odżywczych w 100 g






Energia
(kcal)

Tłuszcz
(g)

TJ*
(g)

TW**
(g)

Fitosterole
(mg)

Foliany
(μg)

Błonnik
(g)

Magnez
(mg)

Potas
(mg)

Wapń
(mg)

645

60

9

42

72

66

6

99

474

87




Orzechy laskowe – zawartość składników
odżywczych w 100 g






Energia
(kcal)

Tłuszcz
(g)

TJ*
(g)

TW**
(g)

Fitosterole
(mg)

Foliany
(μg)

Błonnik
(g)

Magnez
(mg)

Potas
(mg)

Wapń
(mg)

640

63

49

7

96

72

9

140

616

186




Migdały – zawartość składników
odżywczych w 100 g






Energia
(kcal)

Tłuszcz
(g)

TJ*
(g)

TW**
(g)

Fitosterole
(mg)

Foliany
(μg)

Błonnik
(g)

Magnez
(mg)

Potas
(mg)

Wapń
(mg)

572

52

34

11

120

96

13

269

778

239




Orzechy ziemne (arachidowe) – zawartość składników
odżywczych w 100 g






Energia
(kcal)

Tłuszcz
(g)

TJ*
(g)

TW**
(g)

Fitosterole
(mg)

Foliany
(μg)

Błonnik
(g)

Magnez
(mg)

Potas
(mg)

Wapń
(mg)

560

46

23

15

220

110

7

180

720

58




Orzechy pistacjowe – zawartość składników
odżywczych w 100 g






Energia
(kcal)

Tłuszcz
(g)

TJ*
(g)

TW**
(g)

Fitosterole
(mg)

Foliany
(μg)

Błonnik
(g)

Magnez
(mg)

Potas
(mg)

Wapń
(mg)

589

49

33

7

214

58

6

158

1090

135




TJ* – tłuszcze jednonienasycone





TW ** - tłuszcze wielonienasycone





Dr inż. Anna Waśkiewicz
Zakład Epidemiologii, Prewencji Chorób Układu Krążenia i Promocji Zdrowia
Narodowy Instytut Kardiologii w Warszawie


Skip to content