Indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG) określają, jak poszczególne produkty spożywcze wpływają na zmiany stężenia glukozy w surowicy krwi.
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) wskazuje w procentach wielkość przyrostu glikemii (poposiłkowy wzrost stężenia glukozy) po spożyciu takiej ilości produktu żywnościowego, który zawiera 50 g węglowodanów przyswajalnych w porównaniu z przyrostem stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50 g czystej glukozy, przyjętym za 100% .
W przypadku, gdy spożyty produkt wywołuje niski i stopniowy poposiłkowy wzrost stężenia glukozy, oznacza to, iż ma on niski IG (wartości poniżej 55). Natomiast, jeżeli następuje nagły i wysoki wzrost poziomu glukozy we krwi, wtedy produkt charakteryzuje się wysokim IG (wartości powyżej 70). Wartości IG pomiędzy między 55 a 70 zaliczane są do średnich.
Produkty mające wysoki IG są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dochodzi wtedy do znacznego zwiększenia glikemii, gwałtownego wydzielania insuliny, a następnie dynamicznego spadku glukozy, co skutkuje zwiększeniem wydzielania glukagonu (hormon produkowany przez trzustkę) i zwiększeniem łaknienia. Stosowanie diety o wysokim IG powoduje nawracającą hiperglikemię poposiłkową i hiperinsulinemię, która jest szczególnie wyrażona u osób z nadwagą, otyłością oraz insulinoopornością.
IG pozwala zmierzyć, jak szybko węglowodany (cukry) zawarte w danym produkcie ulegają przemianie na glukozę krążącą w surowicy krwi. Trzeba pamiętać, że pojęcie IG odzwierciedla głównie jakość spożywanych węglowodanów, natomiast nie uwzględnia ich ilości w danym artykule spożywczym
Co to jest ładunek glikemiczny ?
Ładunek glikemiczny (ŁG) to wskaźnik obliczany przez przemnożenie IG przez zawartość węglowodanów przyswajalnych (w gramach) w masie spożytego produktu i podzielenie tej wartości przez 100.
Ładunek glikemiczny dostarcza nam informacji zarówno na temat jakości jak i ilości dostarczonych do organizmu węglowodanów w jednej porcji produktu, co dodatkowo może ułatwić stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym.
Wartości ŁG pozwalają na porównanie prawdopodobnego efektu glikemicznego rzeczywistych wielkości porcji różnych produktów spożywczych. Wartości graniczne dla ładunku glikemicznego wynoszą: od 0 do 10 to produkty o niskim ŁG; między 10 a 20 to produkty ze średnim ŁG, a wartość większa niż 20 uznawana jest za wysoki ładunek glikemiczny.
Zakresy wartości indeksu glikemicznego oraz ładunku glikemicznego dla poszczególnych grup produktów zamieszczone są w tabeli 1.
Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego/ ładunku glikemicznego
Wartość IG/ŁG zależy nie tylko od samego produktu ale także od zastosowanych technik kulinarnych, przechowywania czy zawartości innych składników odżywczych.
Czynniki zwiększające wartość IG/ŁG
- rodzaj i czas obróbki kulinarnej – im dłuższa i w wyższej temperaturze tym wyższy IG/ŁG;
- stopień rozdrobnienia produktu - im bardziej rozdrobniony tym wyższy IG/ŁG;
- rodzaj skrobi - wysoka ilość amylopektyn;
- wysoka zawartość glukozy i sacharozy;
- rodzaj i stopień przetworzenia - im produkt bardziej przetworzony tym wyższy IG/ŁG.
Czynniki zmniejszające wartość IG/ŁG
- wysoka zawartość błonnika pokarmowego, w szczególności frakcji rozpuszczalnych w wodzie;
- warunki przechowywania – im dłuższe w niskich temperaturach tym niższy IG/ŁG;
- wysoka zawartość tłuszczu i białka;
- obecność substancji antyodżywczych (kwas fitynowy i kwasy organiczne, pektyny, taniny); z jednej strony obniżają one IG/ŁG, z drugiej także przyswajanie innych składników odżywczych).
W jakich schorzeniach warto stosować dietę o niskim IG/ŁG?
- w cukrzycy typu 1 i 2 – zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę;
- w nadwadze i otyłości – łagodzi uczucie głodu i wydłuża czas do następnego posiłku co
prowadzi do redukcji masy ciała;
- w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, w tym chorób układu krążenia – wiąże się ze zmniejszeniem insuliooporności, poziomu triglicerydów, stężenia LDL-cholesterolu i ciśnienia tętniczego krwi.
Wartości indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego dla wybranych grup produktów
| Produkty | Indeks glikemiczny | Ładunek glikemicznyna 100g |
| Mleko i produkty mleczne* | 27-36 | 1,3-1,7 |
| Pieczywo, zboża i produkty śniadaniowe | 34-95 | 22-54 |
| Makarony i makarony (niegotowane suche) | 25-68 | 17-50 |
| Warzywa surowe | 25-72 | 0,8-11 |
| Ziemniaki | 65 | 12 |
| Owoce surowe | 22-64 | 1,5-11 |
| Dżemy owocowe | 51-65 | 19-40 |
| Orzechy i nasiona | 14-22 | 1,2-3,7 |
| Cukier | 68 | 68 |
| Miód | 55 | 44 |
| Cukierki | 70 | 53-68 |
| Batony, czekolada, herbatniki, wafle | 22-76 | 12-45 |
| Ciasta różne | 46-87 | 15-46 |
* - bez dodatku cukru
Dr inż. Anna Waśkiewicz
Zakład Epidemiologii, Prewencji Chorób Układu Krążenia i Promocji Zdrowia
Narodowy Instytut Kardiologii w Warszawie