Odczuwanie stresu jest naturalną reakcją na zmiany nas samych lub w otoczeniu. Zmiany te często wymagają od nas nowych zachowań zaradczych lub przystosowania się do nich. Jednak wysoki poziom stresu lub sytuacje trudne, które trwają dłuższy czas mają bardzo negatywne skutki. Są związane z pogorszeniem samopoczucia psychicznego, trudnościami w radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami i narastającym wyczerpaniem. Badania wskazują również na to, że wiążą się z podwyższonym ryzykiem zachorowań, np. chorób układu krążenia. Dlatego właśnie jedną z podstawowych zasad profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego jest zmniejszanie poziomu napięcia emocjonalnego. Nauka redukcji stresu psychologicznego jest również jednym z głównych celów rehabilitacji kardiologicznej, skierowanej do pacjentów po rozpoznaniu choroby układu krążenia.

Warto znać najważniejsze reguły skutecznego radzenia sobie z trudnymi sytuacjami i napięciem psychologicznym. Odnoszą się one do właściwego rozpoznania zarówno cech sytuacji, która jest dla nas trudna, jak i własnych zasobów przydatnych w radzeniu sobie.

Jednym z głównym pytań, które warto sobie zadać jest:

„Czy i w jakim stopniu mam wpływ na powód mojego stresu?”

Jest to pytanie o to, jak dużą mamy kontrolę nas stresorem i w jakim kierunku powinny się podążać nasze zachowania. Jeżeli mamy wpływ na źródło naszego napięcia, warto poszukać strategii pozwalających na zmianę danej sytuacji korzystając z własnych umiejętności, wiedzy oraz wsparcia innych osób. Zdarza się jednak, że oceniamy swoją aktualną sytuację jako trudną do zmiany. Wówczas warto skoncentrować się raczej na dbaniu o własny stan psychiczny i budowanie ogólnej odporności na trudne i wyczerpujące emocjonalnie zdarzenia.

Istnieje wiele sposobów pozwalających na obniżanie poziomu napięcia psychicznego i dążenie do lepszego samopoczucia. Odnoszą się one do różnych sfer życia, co pozwala na poszukiwanie skutecznych sposobów, dopasowanych do potrzeb i możliwości każdego z nas.

Sen

• Aby budować ogólną odporność organizmu warto pamiętać o codziennych nawykach zdrowotnych, takich jak 7-8 godzin snu, regularna i przyjemna aktywność fizyczna i właściwa dieta. Nawyki te pomagają nie tylko chronić się przed chorobami, ale również są przydatne w radzeniu sobie z codziennymi stresującymi sytuacjami. Dbanie o zdrowie pomaga również zachować pozytywny obraz siebie i własnych możliwości oraz korzystnie wpływa na nastrój. Działanie zapobiegające codziennemu stresowi ma również budowanie umiejętności tworzenia planów i podążania za nimi, np. poprzez naukę właściwego zarządzania swoim czasem, zarówno w pracy, jak i życiu osobistym. Warto również zadbać o kształtowanie nowych umiejętności i podtrzymywanie zainteresowań. Pozwala to na zachowanie sprawności intelektualnej, tworzenie nowych celów i współdziałanie z innymi osobami.

Relacje z innymi ludźmi

• Oprócz codziennego dbania o zdrowie ważnym zasobem skutecznie chroniącym przed nadmiernym stresem jest budowanie i rozwijanie relacji z innymi ludźmi: członkami rodziny, przyjaciółmi, innymi osobami z otoczenia (sąsiadami, współpracownikami). Tworzenie więzi z innymi pozwala na budowanie poczucia przynależności i pozytywnej samooceny oraz daje szansę na dzielenie się różnymi doświadczeniami i przeżyciami z innymi osobami. Ułatwia również otrzymywanie wsparcia i pomocy w trudnych chwilach. Warto przy tym pamiętać, że rozwijanie dobrych relacji wymaga od nas abyśmy pamiętali o osobistym kontakcie z bliskimi, okazywali im wdzięczność za ich troskę oraz sami oferowali im pomoc i wsparcie gdy ich potrzebują.

Techniki redukcji stresu

• W sytuacji przeżywania stresu bardzo przydatne jest wykorzystywanie technik redukcji stresu. Pomagają one w krótkim czasie doświadczyć obniżenia napięcia w ciele i psychice oraz ułatwiają osiągnięcie stanu spokoju i wyciszenia. Mogą mieć one postać ćwiczeń oddechowych lub treningów relaksacyjnych, takich jak trening autogenny lub trening relaksacji mięśniowej (trening Jacobsona). Techniki te wykorzystują proste sugestie i ćwiczenia. Pozwalają na skuteczne osiągnięcie stanu odprężenia. Chronią przed nadmiernym stresem oraz chorobami związanymi z przeżywaniem silnego napięcia emocjonalnego (takimi jak m.in. depresja, czy choroby układu krążenia). Coraz bardziej popularne jest również wykorzystywanie technik opartych na uważności (mindfulness). Treningi uważności są szczególnym sposobem kierowania uwagi w chwili obecnej na nas samych, innych oraz świat wokół. Wyniki badań wskazują na to, że praca nad uświadamianiem swoich emocji i myśli pomaga lepiej sobie z nimi radzić oraz buduje odporność na trudne i stresujące doświadczenia życiowe.

Podsumowując, istnieje wiele skutecznych sposobów redukcji stresu. Najważniejsze z nich to:

• właściwe nawyki zdrowotne (sen, dieta, aktywność fizyczna)
• odpowiednie zarządzania własnym czasem i stawianie sobie nowych celów
• dbanie o pozytywne relacje z innymi osobami
• nauka umiejętności zmniejszania napięcia emocjonalnego poprzez treningi relaksacyjne

dr n. o zdr. Anna Mierzyńska
Pracownia Psychologii Klinicznej
Klinika Choroby Wieńcowej i Rehabilitacji Kardiologicznej
Narodowy Instytut Kardiologii w Warszawie