Człowiek od zawsze zdawał sobie sprawę, że regularny ruch to dłuższe życie. Jak wszystkie inne zwierzęta pozostawaliśmy w ciągłym ruchu, czy to pierwotnie, gdy wiedliśmy życie zbieracko-łowieckie, czy później prowadząc bardziej osadniczy, ale skoncentrowany na rolnictwie tryb życia. Nawet w późniejszych okresach poruszaliśmy się w życiu dużo przemieszczając się z miejsca w miejsce oraz wykonując inne czynności dnia codziennego. Sytuacja zaczęła zmieniać się diametralnie w ostatnim wieku, od początku rewolucji przemysłowej, a zwłaszcza w ostatnich latach. Nasza praca i tryb życia przybrały formę wybitnie siedzącą za sprawą upowszechnienia się komputerów, samochodów, a ostatnio także zakupów on-line. Obecnie rzadko kiedy, nie wykonując pracy fizycznej, pokonujemy więcej niż 3 km dziennie, co odpowiada mniej więcej 3000-4000 kroków/dobę. Genetycznie nie jesteśmy do tego przyzwyczajeni i nasz organizm odczuwa tego skutki, ponieważ przez tysiąclecia został bowiem „zaprogramowany” inaczej.

Jak brak ruchu wpływa na nasz organizm?

Przy braku aktywności przewagę uzyskuje współczulny układ autonomiczny ulegający aktywacji zwłaszcza w stresie, w czasie zagrożenia. Rośnie nam tętno i spoczynkowe ciśnienie tętnicze,  mogą pojawić się zaburzenia rytmu serca. Przybieramy na wadze, mając tendencję do przejadania się i zaburzając odpowiedni bilans energetyczny. Wraz z otyłością rośnie stężenie lipidów oraz pojawia się insulino-oporność prowadząca z czasem do rozwoju cukrzycy.  Otyłość, podwyższone stężenie cholesterolu oraz cukrzyca są czynnikami ryzyka miażdżycy i jej powikłań – zawału serca, udaru mózgu, czy choroby tętnic obwodowych.

Duże, globalne badanie INTERHEART analizujące czynniki ryzyka zawału serca wykazało, że u ponad 90% osób można stwierdzić przynajmniej jeden z 9 modyfikowalnych czynników takich jak: palenie papierosów, zaburzenia lipidowe, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, otyłość brzuszna, czynniki psycho-społeczne, niskie dzienne spożycie owoców i warzyw, regularne spożywanie alkoholu i wreszcie brak regularnej aktywności fizycznej. Brak aktywności fizycznej jest zatem sam w sobie czynnikiem ryzyka zawału serca, ale też potęguje ryzyko wystąpienia innych czynników ryzyka zawału (zaburzeń lipidowych, nadciśnienia tętniczego, otyłości). Warto dodać, że w społecznościach żyjących najdłużej w Europie, regularny ruch to jeden z kluczowych czynników zapewniających dłuższe życie.

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie znacznie wykracza jednak poza układ sercowo-naczyniowy. Dzięki regularnemu ruchowi wzmocnieniu ulega układ kostno-mięśniowy, co zapobiega osteoporozie, złamaniom i niesprawności. Ruch pobudza perystaltykę jelit, co z kolei zapobiega zaparciom oraz nowotworowi jelita grubego. Rzadziej występują także nowotwory układu płciowego, w tym rak gruczołu sutkowego. Wykazano, że regularna aktywność fizyczna sprzyja walce z depresją, stanami lękowymi, co więcej poprawia pamięć i zapobiega otępieniu.

Co zatem kryje się za zwrotem „regularna aktywność fizyczna”?

Zgodnie z wytycznymi kardiologicznymi powinno to być minimum 150 minut tygodniowo (2,5 godziny/tydzień) aktywności o umiarkowanej intensywności,  w formie nie jednorazowej, ale 30 minut 5 razy w tygodniu. Nie musi to być intensywna aktywność fizyczna. Wystarczy szybszy spacer, trucht, jazda na rowerze. Mogą to być ćwiczenia w siłowni plenerowej lub w domu na urządzeniach przeznaczonych do ćwiczeń. Może to być gimnastyka, basen, taniec itp. Optymalne efekty dla zdrowia osiąga się przy podwojeniu tej ilości, czyli przy 5 godzinach aktywności fizycznej w tygodniu, do czego należy stopniowo dążyć.

Popularne w ostatnich latach stało się analizowanie dziennej aktywności fizycznej poprzez aplikacje w telefonach komórkowych, zegarkach  czy krokomierzach. Przytoczone powyżej zalecania kardiologiczne można przeliczyć na liczbę kroków, które powinniśmy pokonywać dziennie. Wartość ok. 4 000 kroków na dobę należy uznać za punkt wyjścia, czyli naszą podstawową aktywność. W ciągu 30 minut poruszając się umiarkowanie szybkim krokiem jesteśmy w stanie pokonać najczęściej około 2-3 km, co daje dodatkowe 3 000 kroków. Powinniśmy zatem pokonywać dziennie około 7000 kroków. Zwiększenie tej ilości do >10 000 kroków na dobę przynosi optymalne korzyści dla zdrowia.  

Jeszcze większa aktywność fizyczna zalecana jest u dzieci, co sprzyja ich prawidłowemu rozwojowi. Powinna ona wynosić 60 minut żywej aktywności dziennie, a jej zwiększenie do 2 godzin na dobę przynosi jeszcze lepsze efekty. Niestety, o ile małe dzieci spełniają często te wymagania, w większości krajów europejskich obserwuje się drastyczny spadek jakiejkolwiek aktywności fizycznej wśród nastolatków.

Jak wyglądają statystyki?

Według raportu Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ​​co najmniej 60% populacji na świecie nie osiąga minimalnych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej, a bezczynność fizyczna została uznana za czwarty czynnik ryzyka globalnej śmiertelności (6% zgonów na świecie), czyli około 2 miliony zgonów rocznie. Tymczasem w badaniach naukowych wykazano, że wzrost aktywności fizycznej o 30 minut tygodniowo zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej o około 4-5%. W innym badaniu udowodniono, że regularny ruch to dłuższe życie, gdyż każdy wzrost aktywności o ponad 600 kroków wykonanych kroków na dzień wiązał się ze zmniejszeniem śmiertelności całkowitej o około 4%.

Jak zapewnić sobie regularną aktywność fizyczną?

Być może pomoże w tym kilka poniższych rad:

  1. Należy stopniowo zwiększać aktywność fizyczną, nie stawiać sobie od razu zbyt ambitnych celów.
  2. Należy wybrać aktywność, którą lubimy i do której będziemy chętnie wracać.
  3. Aby pomóc sobie w osiągnięciu celów najlepiej wpleść aktywność fizyczną w aktywności dnia codziennego – jeździć do pracy (i nie tylko) rowerem lub spacerować oraz wykorzystywać wolne chwile w czasie przerw od zajęć na aktywność fizyczną.
  4. Dobrze jest analizować aktywność przy pomocy prostych krokomierzy lub aplikacji, ale oczywiście bez nadmiernego skupiania się tylko na osiągnięciu celu.
  5. Warto zachęcać do aktywności znajomych, ćwiczyć razem. 
  6. Nie należy się zbyt szybko zniechęcać się brakiem efektów, na wszystko potrzeba czasu, najczęściej kilku miesięcy.

Oczywiście przed rozpoczęciem treningów warto przejść badania u lekarza, aby upewnić się, że możemy bezpiecznie angażować się w aktywność fizyczną, szczególnie jeśli przez lata pozostawaliśmy bez ruchu. Warto także zadbać o odpowiednie odżywianie i poziom cholesterolu.

       Nie siedźmy zatem, regularny ruch to dłuższe życie!

Dr hab. med. Łukasz Małek
Poradnia Kardiologii Sportowej,
Instytut Kardiologii w Warszawie

Skip to content