Człowiek od zawsze zdawał sobie sprawę, że regularny ruch to dłuższe życie. Jak wszystkie inne zwierzęta pozostawaliśmy w ciągłym ruchu, czy to pierwotnie, gdy wiedliśmy życie zbieracko-łowieckie, czy później prowadząc bardziej osadniczy, ale skoncentrowany na rolnictwie tryb życia. Nawet w późniejszych okresach poruszaliśmy się w życiu dużo przemieszczając się z miejsca w miejsce oraz wykonując inne czynności dnia codziennego. Sytuacja zaczęła zmieniać się diametralnie w ostatnim wieku, od początku rewolucji przemysłowej, a zwłaszcza w ostatnich latach. Nasza praca i tryb życia przybrały formę wybitnie siedzącą za sprawą upowszechnienia się komputerów, samochodów, a ostatnio także zakupów on-line. Obecnie rzadko kiedy, nie wykonując pracy fizycznej, pokonujemy więcej niż 3 km dziennie, co odpowiada mniej więcej 3000-4000 kroków/dobę. Genetycznie nie jesteśmy do tego przyzwyczajeni i nasz organizm odczuwa tego skutki, ponieważ przez tysiąclecia został bowiem „zaprogramowany” inaczej.
Jak brak ruchu wpływa na nasz organizm?
Przy braku aktywności przewagę uzyskuje współczulny układ autonomiczny ulegający aktywacji zwłaszcza w stresie, w czasie zagrożenia. Rośnie nam tętno i spoczynkowe ciśnienie tętnicze, mogą pojawić się zaburzenia rytmu serca. Przybieramy na wadze, mając tendencję do przejadania się i zaburzając odpowiedni bilans energetyczny. Wraz z otyłością rośnie stężenie lipidów oraz pojawia się insulino-oporność prowadząca z czasem do rozwoju cukrzycy. Otyłość, podwyższone stężenie cholesterolu oraz cukrzyca są czynnikami ryzyka miażdżycy i jej powikłań – zawału serca, udaru mózgu, czy choroby tętnic obwodowych.
Duże, globalne badanie INTERHEART analizujące czynniki ryzyka zawału serca wykazało, że u ponad 90% osób można stwierdzić przynajmniej jeden z 9 modyfikowalnych czynników takich jak: palenie papierosów, zaburzenia lipidowe, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, otyłość brzuszna, czynniki psycho-społeczne, niskie dzienne spożycie owoców i warzyw, regularne spożywanie alkoholu i wreszcie brak regularnej aktywności fizycznej. Brak aktywności fizycznej jest zatem sam w sobie czynnikiem ryzyka zawału serca, ale też potęguje ryzyko wystąpienia innych czynników ryzyka zawału (zaburzeń lipidowych, nadciśnienia tętniczego, otyłości). Warto dodać, że w społecznościach żyjących najdłużej w Europie, regularny ruch to jeden z kluczowych czynników zapewniających dłuższe życie.
Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie znacznie wykracza jednak poza układ sercowo-naczyniowy. Dzięki regularnemu ruchowi wzmocnieniu ulega układ kostno-mięśniowy, co zapobiega osteoporozie, złamaniom i niesprawności. Ruch pobudza perystaltykę jelit, co z kolei zapobiega zaparciom oraz nowotworowi jelita grubego. Rzadziej występują także nowotwory układu płciowego, w tym rak gruczołu sutkowego. Wykazano, że regularna aktywność fizyczna sprzyja walce z depresją, stanami lękowymi, co więcej poprawia pamięć i zapobiega otępieniu.
Co zatem kryje się za zwrotem „regularna aktywność fizyczna”?
Zgodnie z wytycznymi kardiologicznymi powinno to być minimum 150 minut tygodniowo (2,5 godziny/tydzień) aktywności o umiarkowanej intensywności, w formie nie jednorazowej, ale 30 minut 5 razy w tygodniu. Nie musi to być intensywna aktywność fizyczna. Wystarczy szybszy spacer, trucht, jazda na rowerze. Mogą to być ćwiczenia w siłowni plenerowej lub w domu na urządzeniach przeznaczonych do ćwiczeń. Może to być gimnastyka, basen, taniec itp. Optymalne efekty dla zdrowia osiąga się przy podwojeniu tej ilości, czyli przy 5 godzinach aktywności fizycznej w tygodniu, do czego należy stopniowo dążyć.
Popularne w ostatnich latach stało się analizowanie dziennej aktywności fizycznej poprzez aplikacje w telefonach komórkowych, zegarkach czy krokomierzach. Przytoczone powyżej zalecania kardiologiczne można przeliczyć na liczbę kroków, które powinniśmy pokonywać dziennie. Wartość ok. 4 000 kroków na dobę należy uznać za punkt wyjścia, czyli naszą podstawową aktywność. W ciągu 30 minut poruszając się umiarkowanie szybkim krokiem jesteśmy w stanie pokonać najczęściej około 2-3 km, co daje dodatkowe 3 000 kroków. Powinniśmy zatem pokonywać dziennie około 7000 kroków. Zwiększenie tej ilości do >10 000 kroków na dobę przynosi optymalne korzyści dla zdrowia.
Jeszcze większa aktywność fizyczna zalecana jest u dzieci, co sprzyja ich prawidłowemu rozwojowi. Powinna ona wynosić 60 minut żywej aktywności dziennie, a jej zwiększenie do 2 godzin na dobę przynosi jeszcze lepsze efekty. Niestety, o ile małe dzieci spełniają często te wymagania, w większości krajów europejskich obserwuje się drastyczny spadek jakiejkolwiek aktywności fizycznej wśród nastolatków.
Jak wyglądają statystyki?
Według raportu Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) co najmniej 60% populacji na świecie nie osiąga minimalnych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej, a bezczynność fizyczna została uznana za czwarty czynnik ryzyka globalnej śmiertelności (6% zgonów na świecie), czyli około 2 miliony zgonów rocznie. Tymczasem w badaniach naukowych wykazano, że wzrost aktywności fizycznej o 30 minut tygodniowo zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej o około 4-5%. W innym badaniu udowodniono, że regularny ruch to dłuższe życie, gdyż każdy wzrost aktywności o ponad 600 kroków wykonanych kroków na dzień wiązał się ze zmniejszeniem śmiertelności całkowitej o około 4%.
Jak zapewnić sobie regularną aktywność fizyczną?
Być może pomoże w tym kilka poniższych rad:
- Należy stopniowo zwiększać aktywność fizyczną, nie stawiać sobie od razu zbyt ambitnych celów.
- Należy wybrać aktywność, którą lubimy i do której będziemy chętnie wracać.
- Aby pomóc sobie w osiągnięciu celów najlepiej wpleść aktywność fizyczną w aktywności dnia codziennego – jeździć do pracy (i nie tylko) rowerem lub spacerować oraz wykorzystywać wolne chwile w czasie przerw od zajęć na aktywność fizyczną.
- Dobrze jest analizować aktywność przy pomocy prostych krokomierzy lub aplikacji, ale oczywiście bez nadmiernego skupiania się tylko na osiągnięciu celu.
- Warto zachęcać do aktywności znajomych, ćwiczyć razem.
- Nie należy się zbyt szybko zniechęcać się brakiem efektów, na wszystko potrzeba czasu, najczęściej kilku miesięcy.
Oczywiście przed rozpoczęciem treningów warto przejść badania u lekarza, aby upewnić się, że możemy bezpiecznie angażować się w aktywność fizyczną, szczególnie jeśli przez lata pozostawaliśmy bez ruchu. Warto także zadbać o odpowiednie odżywianie i poziom cholesterolu.
Nie siedźmy zatem, regularny ruch to dłuższe życie!
Dr hab. med. Łukasz Małek
Poradnia Kardiologii Sportowej,
Instytut Kardiologii w Warszawie