Rady na zdrowszy rok

Za oknem zima, szybko robi się ciemno, a nasze samopoczucie nie jest najlepsze. Dobra motywacja do ruchu doda nam energii i chęci do życia. A planowanie czasu i dieta w tym pomogą. To lista sprawdzonych sposobów na lepsze, zdrowsze życie i mocniejsze serce.

1.Nie wychodźmy z domu bez śniadania. Powinno być wysokoenergetyczne i niskokaloryczne tak, by nie odkładał się w organizmie tłuszcz, ale za to przez wiele godzin pomagało nam być skoncentrowanymi. Dobre jest planowanie śniadanie poprzedniego wieczoru. Jego podstawą powinny być węglowodany złożone, które są w produktach zbożowych, pieczywie, płatkach. Ważne jest pełnowartościowe białko, z którego mózg czerpie energię. Mała puszka z tuńczykiem dostarcza łatwo przyswajalne białko i dużo mniej tłuszczu niż wędliny. Ryby mają niską zawartość sodu i są bogate w witaminy z grupy B, a także A i D, fosfor, żelazo i potas. Zawierają lecytynę, magnez i nienasycone kwasy omega trzy, które pełnią ważna rolę nie tylko w zapobieganiu miażdżycy, ale i wspomagają pamięć. Wpływają na polepszenie pamięci i zdolność kojarzenia. Do tuńczyka zjedzmy czerwoną paprykę, pomidora lub cykorię. Witaminy i mikroelementy z warzyw ułatwią przyswajanie tłuszczu. Z badań opublikowanych przez Amerykańskie Stowarzyszenie Chorób Serca wynika, że osoby, które nie mają nawyku jedzenia posiłku o poranku, są o niemal 30 proc. bardziej narażone na zawał i chorobę niedokrwienną serca niż te, które to robią.

2. Jedzmy zdrowe przekąski. Jeśli nie możemy obyć się bez czegoś słodkiego, wybierzmy pełnoziarnisty batonik lub herbatniki z ziarnami, orzechami, dosładzane miodem. To lepsze niż kaloryczny, tłusty pączek, czy paczka chipsów. Naturalne cukry proste z miodu: fruktoza i glukoza szybciej wchłaniają się w przewodzie pokarmowym. Są pożywne i energetyczne, powinny zaspokoić głód. 

3. Zacznijmy więcej się ruszać. Najważniejsza jest motywacja. Ustalmy, że robimy to dla siebie, dla zdrowia, lepszego samopoczucia, dla naszego serca. Na początku próbujmy przyzwyczaić się do większego wysiłku w codziennych sytuacjach. Wracając z pracy wysiądźmy z autobusu trzy przystanki wcześniej i przejdźmy ten dystans intensywnym marszem. Z windy korzystajmy tylko, gdy niesiemy coś ciężkiego. Szukajmy okazji do aktywności i nie tłumaczmy się zmęczeniem, lub brakiem sprzętu do ćwiczeń. Ruch obniża ryzyko choroby wieńcowej serca i nadciśnienia. Musi to być jednak wysiłek regularny i obciążający równomiernie organizm. American Heart Association zaleca 150 minut ruchu tygodniowo. Pół godziny dziennie przez większość dni tygodnia wystarczy, by zredukować ryzyko choroby serca o ponad 50 proc. i co ważne, niezależnie od wieku, ruch poprawia stan zdrowia i serca. Nie trzeba wcale uprawiać triatlonu i biegać maratonów. Gdy już się rozruszamy, pomyślmy o codziennych ćwiczeniach i planujmy w trakcie dnia czas na bieganie, marsz, pływaniu. Na wyprzedaży po Nowym Roku kupmy sobie nowy kostium kąpielowy. Będzie nam potrzebny w regularnym treningu pływackim na basenie.

4. Wstańmy od biurka. Australijscy naukowcy wykazali, że długotrwałe siedzenie w jednej pozycji, np. przed monitorem komputera, znacznie pogarsza naszą kondycję zdrowotną, niezależnie od tego, jak dużo ważymy. To zaś sprzyja zwiększeniu stężenia tłuszczów i cukrów we krwi i negatywnie odbija się na pracy układu krwionośnego. Gdy pracujemy przy biurku ważne, aby planować przerwy. Raz na jakiś czas wstańmy na moment z krzesła i przejdźmy się po pokoju. Najlepiej też wyznaczyć czas, kiedy oderwiemy się od roboty i wyjdziemy na krótki spacer. Marsz, przysiady, lekki trucht w mroźny dzień są świetne dla serca.

5. Tanecznym krokiem. W tym roku znów modne są tango i salsa. Wymagają on nie tylko aktywności fizycznej, ale i zaangażowania umysłu. Z badań przeprowadzonych przez ośrodek Alberta Einsteina w Nowym Yorku wynika, że taniec ma związek z wyraźnym spadkiem zachorowań na Alzheimera. Starsi ludzie tańczący systematycznie, trzy cztery razy w tygodniu, rzadziej niż inni zapadają na demencję. To dostateczna motywacja, aby zapisać się na kurs tańca. Taniec, w takt dynamicznej muzyki, to bardzo przyjemna forma wspomagającego pracę serca treningu kardio. Intensywny wysiłek jest równoznaczny z koniecznością dostarczenia do narządów i tkanek większej ilości tlenu, dlatego serce zostaje zmuszone do bardziej wytężonej pracy. Regularna aktywność tego typu zwiększa jego siłę i wytrzymałość, co przekłada się na efektywność pracy tego narządu.

6. Panujmy nad stresem i planujmy. Stres bardzo źle wpływa na serce. Ten nagły, krótkotrwały, może wywołać nawet zawał serca, a ten długotrwały w mniejszych dawkach osłabia serce i układ krążenia. Dlatego oprócz wysypiania się i higienicznego trybu życia warto czasami w życiu zawodowym odpuścić i nauczyć się zaplanować dzień. Nie narzekajmy, że praca wymyka się nam z pod kontroli i z niczym nie nadążamy. Najlepiej planujmy na piśmie. To pomaga odciążyć pamięć, uczy koncentracji, a zarazem redukuje stres. Spiszmy na kartce zadania i zaznaczamy priorytety, czyli to, co musi być załatwione, napisane, zrobione. Przy pisaniu dokładnie określmy moment początku danej sprawy i jej przewidywane zakończenia. Planujmy tylko ok 60 proc. swego czasu, pozostałe 20 proc. przeznaczmy na niezapowiedziane zdarzenia, telefony, resztę na spontaniczne działanie i zmianę planów. Sprawy oznaczmy literkami: A,B,C. Rzeczy A to sprawy najpilniejsze, trzeba je załatwić, B: pilne, ale można nimi manewrować, C przełożyć. Gdy pomyślimy, co jest najważniejsze następnego dnia i jaki cel chcemy osiągnąć, pozwoli nam to uświadomić sobie, jak duże znaczenie ma rozmowa ze sobą. Warto skupić się i zastanowić się, co już zdobyliśmy i odhaczyć z radością w kalendarzu załatwioną sprawę. Wybierzmy jeden dzień w tygodniu, kiedy do pracy przyjdziemy 15 minut wcześniej  i załatwimy zaległe sprawy. Większość osób przeżywa rozkwit formy i aktywności w godzinach przedpołudniowych. Wtedy też musimy się nastawić na największe zakłócenia w pracy. Jeśli zaplanowaliśmy spotkanie, pisanie, czy studiowanie ważnych dokumentów to i tak wiadomo, że w godzinach 10 -11 przerwą je telefony od interesantów. Sprawy wymagające skupienia najlepiej planujmy na godziny 8 do 9.30, a między 15 a 16, gdy czujemy się zmęczeni lepiej nie zostawiajmy poważnych zadań. Przeznaczmy ten czas na porządki biurowe, odbieranie maili, przeczytanie gazety.

7. Dbajmy o przyjaźni. Spotykajmy się regularnie z przyjaciółmi. Porozmawiajmy o pracy, problemach i radościach. Spotkania z przyjaciółmi pomagają, gdy nie jesteśmy w najlepszej kondycji psychicznej i fizycznej. Przyjaźń to naturalna szczepionka, która pobudza układ odpornościowy do walki. Według badań amerykańskich psychologów, immunologów i biologów istnieje bezsporny związek między odpornością organizmu a satysfakcjonującymi związkami uczuciowymi.

8. Korzystajmy z weekendu. Nie zabierajmy pracy do domu na niedzielę. Wystarczy, jak zrobimy to w przyszłym tygodniu. Badania z Michigan State University dowiodły, że pracownicy, którzy ściśle przestrzegają podziału między życiem zawodowym a osobistym osiągają większe sukcesy w obydwu dziedzinach. Wyśpijmy się, wyjdźmy do restauracji, kina. Wolny dzień, to dobra motywacja do biegania, ruchu. Nie podchodźmy do komputera, nie odbierajmy e-maili, ani telefonów komórkowych od współpracowników. Nawet pięć minut związane z pracą mogą wprawić nas w zły nastrój. Jeśli dobrze wypoczniemy, będziemy aktywniejszy w pracy od samego poniedziałku.

Tekst: Monika Głuska-Durenkamp