Praktykuj, medytuj, relaksuj się!

W profilaktyce chorób serca mówi się, że najlepsze są ćwiczenia „kardio”. Tymczasem to nie jedyny rodzaj aktywnościfizycznej, która pomaga w ich zapobieganiu. Wiele badań wskazuje, że joga jest równie dobra dla naszego serca i posiada wiele zalet dla układu sercowo-naczyniowego.

Joga to aktywność, która dotyczy nie tylko ciała, ale i naszego umysłu. Zmiany pozycji ciała i ćwiczenia oddechowe poprawiają siłę, elastyczność, sprawność. Dziesiątki różnych stylów takich, jak hatha joga, anusara, ashtanga wywiera dobry wpływ na cały organizm. To nie tylko trening siłowy dla mięśni, ale medytacja i relaksacja.

Paulina Młynarska, dziennikarka, publicystka, certyfikowana nauczycielka jogi wydała niedawno książkę pt. „Jesteś spokojem”. Opisuje w niej zalety regularnej praktyki. Uważa, że dużo ważniejsze niż forsowny fizyczny trening, jest zgłębianie odpowiedzi na pytanie, dlaczego to właściwie joga (tak skutecznie uwalnia nas od napięć, stresu i zmęczenia. Oczywiście pod warunkiem, że zajęcia prowadzi kompetentna osoba. W książce pisze: „Ciało potrzebuje prawdy tak samo jak tlenu, zdrowego jedzenia i wody. Potrzebuje uczciwości, a joga jest holistycznym, sprawdzonym i bardzo skutecznym sposobem na to, by dzień po dniu budować szczerą i opartą na prawdzie relację z samym sobą. Tylko będąc w kochającej, zdrowej relacji z własnym ciałem, możemy skutecznie nad nim pracować. Mieć wpływ na to, jak się ono czuje, czy ma siłę, czy nie waży zbyt wiele, czy nie jest za sztywne itd. Powiedzenie: „W zdrowym ciele zdrowy duch!” – choć wyświechtane i nadużywane − jest tak naprawdę kwintesencją praktyki jogi.”.

Rada na stres

Jedną z najważniejszych zalet stałego praktykowania jogi jest umiejętność rozluźnienia ciała i umysłu. Stresowe sytuacje, których doświadczamy w życiu, wywierają szereg niedobrych skutków w naszym organizmie. Pod wpływem stresu uwalniają się hormony: kortyzol i adrenalina, które mogą wpływać na zwężanie tętnic i zwiększają ciśnienie krwi. Głębokie oddychanie i skupienie w trakcie jogi równoważą ten stres. Z chorobami serca związany jest także inny stres, np. po zdiagnozowanej chorobie serce, czy zawale, często towarzyszą pacjentom niepokój, depresja. W ramach ogólnego planu leczenia i po konsultacji z kardiologiem można zdecydować się na jogę. Niektóre badania wskazują, że może ona też być przydatnym narzędziem pomagającym palaczom rzucić palenie. Palenie jest jednym z największych czynników ryzyka chorób serca.

Wzmocnienie dla serca

Joga pomaga obniżyć ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Przeprowadzono badania u dorosłych, którzy ćwiczyli jogę przez trzy miesiące. Byli to ludzie w średnim wieku, z zespołem metabolicznym. Wykazano, że pomiary ciśnienia krwi i obwód talii(marker chorób serca) poprawiły się. Inne badanie wykazało, że regularne, dwa razy w tygodniu, zajęcie jogi zmniejszały częstość epizodów migotania przedsionków u pacjentów z tą chorobą. Co ważne, asany są łatwiejsze do wykonania niż uprawianie sportów wytrzymałościowych dla osób starszych i chorujących na serce. W innym raporcie u chorych z niewydolnością serca, którzy przeszli ośmiotygodniowy program jogi, poprawiła się zdolność wysiłkowa i jakość życia. Zespół badawczy z Uniwersytetu Harvarda w Cambridge pokazał, że praktyka jogi działa tak samo, jak trening wytrzymałościowy. Badacze przeanalizowali wyniki 37 grup, które miały swoje odpowiedniki w grupach kontrolnych. Uczestnicy grup, do których porównywano albo wykonywali ćwiczenia wytrzymałościowe, albo nic nie ćwiczyli. W sumie, w badaniu uczestniczyło 2768 osób. Średnia wieku wynosiła 50 lat, czas badania od 12 tygodni do roku. Ci, którzy praktykowali jogę mieli znacznie więcej pozytywnych wyników: spadało ciśnienie skurczowe i rozkurczowe, spadał „zły” cholesterol (LDL) i wzrastał „dobry” (HDL). Spadało tętno i waga.

Od czego zacząć?

Joga działa na nasz organizm tylko wtedy, kiedy staje się naszą codzienną rutyną. Już 10−15 minut ćwiczeń dziennie i drugie tyle medytacji mogą zdziałać cuda. Paulina Młynarska podsumowuje dobre efekty: koniec z bólem pleców, chronicznym zmęczeniem. To też lepszy sen; seks; energia do pracy i zabawy; ładniejsza sylwetka. Spokój w obliczu stresu; cierpliwość do ludzi i zdarzeń; lepsze relacje z ludźmi i uśmiech! I dodaje porady, jak zacząć praktykę i medytację: „Dla mnie taką formą codziennego dbania o siebie jest regularna, ugruntowana praktyka jogi. Nie „chodzenie na jogę”, nie „ćwiczenie jogi”, ale życie z jogą na co dzień. Joga jest głęboko terapeutycznym doświadczeniem, zmieniającym życie. I jest wspaniałą zabawą, jeżeli tylko nie zaczniemy zarówno samych siebie, jak i jogi traktować nazbyt serio (…). Usiądź prosto, pilnując, aby się nie garbić. Możesz na krześle albo na podłodze, przy ścianie, z poduszką pod pupą, albo przy drzewie, na łonie natury. Jeżeli masz elastyczne biodra i możesz wysiedzieć ze skrzyżowanymi nogami i prostym kręgosłupem, to usiądź właśnie tak. Rozluźnij brzuch, rozluźnij szczęki i zacznij miarowo, spokojnie oddychać, zwracając uwagę na to, by przy wdechu brzuch powiększał się jak balonik, a przy wydechu opadał w widoczny sposób. Całą swoją uwagę skup na oddechu. Wdech, wydech. Tu i teraz. Możesz zamknąć oczy. Obserwuj swój oddech. A kiedy do głowy będą napływały myśli, popatrz na nie jak na ławice ryb. Nie łów żadnej z nich. Nie podejmuj z żadną z nich polemiki. Jeśli pojawią się emocje, pozwól im być, ale nie reaguj. Wdech, wydech. Każdego dnia bez wyjątku. Bez wielkich oczekiwań. To już jest medytacja”.

Joga w domu jest skuteczna i nie powoduje ryzyka kontuzji u początkujących, gdy dobierzemy właściwe ćwiczenia. W internecie jest dużo kursów on -line. Praktykę należy zacząć od podstawowych asan, które nie wymagają dużej sprawności. Ale przynoszą ulgę w bólach pleców, rozluźnienie i ukojenie nerwów.

Tekst: Monika Głuska-Durenkamp

Skip to content