Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne rekomenduje spożycie 30 g dziennie niesolonych orzechów. Ponadto Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca jeść orzechy. Dokładnie rekomenduje konsumpcję 4 porcji niesolonych orzechów na tydzień (1 porcja to 42 g orzechów lub 2 łyżki stołowe masła orzechowego)
Orzechy obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
Mają działanie kardioprotekcyjne, ponieważ są bogate w składniki, które obniżają poziom czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Orzechy są wprawdzie kaloryczne i są jednym z najbogatszych źródeł tłuszczu, jednak dostarczają głównie tłuszczy jedno i wielonienasyconych, korzystnych dla naszego zdrowia. Zawartość tłuszczów nasyconych, niepolecanych dla pacjentów kardiologicznych jest w tych produktach niska. Orzechy charakteryzują się wysoką zawartością fitosteroli, błonnika pokarmowego, minerałów takich jak potas, wapń i magnez oraz witamin antyoksydacyjnych i z grupy B. Należy jednak dodać, że różnice w zawartości wymienionych składników w poszczególnych rodzajach orzechów są spore.
Składniki zawarte w orzechach wpływają korzystnie na profil lipidowy, obniżają poziom LDL-cholesterolu (tego złego), ciśnienie tętnicze krwi, a także wykazują działanie przeciwzapalne. Fitosterole, których w orzechach w porównaniu do innych produktów jest bardzo dużo, zmniejszają wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym i w związku z tym jego stężenie w surowicy krwi jest niższe. Witaminy antyoksydacyjne wspomagają organizm w usuwaniu nadmiaru wolnych rodników, a niektóre z witamin z grupy B obniżają poziom homocysteiny i mają wpływ na prace mózgu. Szczególnie dlatego warto jeść orzechy.
Czy według badań naukowych należy jeść orzechy?
Wyniki badań naukowych donoszą, że istnieje odwrotna zależność pomiędzy konsumpcją orzechów a ryzykiem zawału mięśnia sercowego oraz choroby wieńcowej. Metaanaliza (czyli synteza wyników pochodzących z kilku niezależnych projektów) wykazała niemal 40% spadek ryzyka choroby wieńcowej w grupie osób o najwyższym spożyciu orzechów. Z innego badania wynika, że stosowanie diety śródziemnomorskiej i spożywanie 30 g orzechów dziennie wiązało się z niższym o 28% ryzykiem śmierci z powodu chorób układu krążenia, zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu.
Jeść orzechy z umiarem, gdyż są kaloryczne
Warto więc do swojego menu włączyć orzechy, szczególnie wtedy gdy zastępują one niezdrowe słodkie przekąski. Trzeba jednak pamiętać, aby kupować orzechy w malutkich torebkach (na rynku są już opakowania z zalecanymi dziennymi porcjami orzechów) lub konsumpcję dużego opakowania rozłożyć na parę dni. Więcej na temat diety zdrowej dla serca można przeczytać w naszym artykule Dieta dla zdrowego serca.
Najczęściej spożywanymi w Polsce są orzechami są orzechy włoskie, laskowe, pistacjowe. ziemne oraz migdały. Poniżej zamieszczono tabele, podającą zawartość wybranych składników odżywczych w tych orzechach. Wszystkim przekonanym, że warto jeść orzechy, życzymy SMACZNEGO 🙂
Orzechy włoskie – zawartość składników odżywczych w 100 g
| Energia (kcal) | Tłuszcz (g) | TJ* (g) | TW** (g) | Fitosterole (mg) | Foliany (μg) | Błonnik (g) | Magnez (mg) | Potas (mg) | Wapń (mg) |
| 645 | 60 | 9 | 42 | 72 | 66 | 6 | 99 | 474 | 87 |
Orzechy laskowe – zawartość składników odżywczych w 100 g
| Energia (kcal) | Tłuszcz (g) | TJ* (g) | TW** (g) | Fitosterole (mg) | Foliany (μg) | Błonnik (g) | Magnez (mg) | Potas (mg) | Wapń (mg) |
| 640 | 63 | 49 | 7 | 96 | 72 | 9 | 140 | 616 | 186 |
Migdały – zawartość składników odżywczych w 100 g
| Energia (kcal) | Tłuszcz (g) | TJ* (g) | TW** (g) | Fitosterole (mg) | Foliany (μg) | Błonnik (g) | Magnez (mg) | Potas (mg) | Wapń (mg) |
| 572 | 52 | 34 | 11 | 120 | 96 | 13 | 269 | 778 | 239 |
Orzechy ziemne (arachidowe) – zawartość składników odżywczych w 100 g
| Energia (kcal) | Tłuszcz (g) | TJ* (g) | TW** (g) | Fitosterole (mg) | Foliany (μg) | Błonnik (g) | Magnez (mg) | Potas (mg) | Wapń (mg) |
| 560 | 46 | 23 | 15 | 220 | 110 | 7 | 180 | 720 | 58 |
Orzechy pistacjowe – zawartość składników odżywczych w 100 g
| Energia (kcal) | Tłuszcz (g) | TJ* (g) | TW** (g) | Fitosterole (mg) | Foliany (μg) | Błonnik (g) | Magnez (mg) | Potas (mg) | Wapń (mg) |
| 589 | 49 | 33 | 7 | 214 | 58 | 6 | 158 | 1090 | 135 |
TJ* – tłuszcze jednonienasycone
TW ** – tłuszcze wielonienasycone
Dr inż. Anna Waśkiewicz
Zakład Epidemiologii, Prewencji Chorób Układu Krążenia i Promocji Zdrowia
Narodowy Instytut Kardiologii w Warszawie