ZASADY FIZJOPROFILAKTYKI W KARDIOLOGII
Aktywność fizyczna w profilaktyce pierwotnej chorób układu krążenia
Co robić, żeby ustrzec się chorób układu krążenia?
Aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie w utrzymaniu zdrowia. Dzięki nie można ustrzec się chorób układu krążenia. Regularnie wykonywana:
- odpręża psychicznie
- poprawia wydolność fizyczną
- zwiększa siłę mięśniową
- zwiększa zakresy ruchów w stawach, gibkość, elastyczność
- poprawia nastrój
- pomaga utrzymać prawidłową masę ciała
- normalizuje ciśnienie tętnicze
- zmniejsza lub niweluje zaburzenia snu
- pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy
- wpływa na poprawę metabolizmu
- zapobiega otyłości, cukrzycy, chorobom układu krążenia
Polecane formy aktywności fizycznej
- Ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe)
Zaleca się, by zdrowe osoby dorosłe w każdym wieku poświęcały 2,5-5 godzin tygodniowo na aktywność fizyczną lub areobowy trening o co najmniej umiarkowanej intensywności lub 1-2,5 godziny tygodniowo na wysiłek o dużej intensywności. Dopuszcza się możliwość łączenia obu form wysiłku. Natomiast osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny rozpoczynać aktywność fizyczną o niewielkiej intensywności. Do polecanych ćwiczeń aerobowych zalicza się:
- Marsz, szybki spacer, jogging, nordic walking
- Jazdę na rowerze
- Pływanie
- Taniec
- Grę w tenisa
- Aerobic
- Ćwiczenia wzmacniające
Trening wytrzymałościowy należy uzupełniać ćwiczeniami wzmacniającymi, które powinno się wykonywać 2-3 razy w tygodniu (8-10 grup mięśniowych, 2-3 serie każdego ćwiczenia, 8-12 powtórzeń w serii z intensywnością – 60-80% wartości 1 RM – maksymalny który można unieść jeden raz w danym ćwiczeniu). Wpływają one m.in. na zwiększenie siły i masy mięśniowej, poprawiają zdolności funkcjonalne, mają korzystne działanie w utrzymaniu korzystnego poziomu lipidów.Do tego rodzaju ćwiczeń zalicza się m.in.:
- ćwiczenia z taśmami elastycznymi, hantlami, na urządzeniach typu atlas
- wybrane elementy yogi, tchai-tchi
- prace w ogrodzie
- chodzenie po schodach
Jak w prosty sposób rozpoznać czy wysiłek jest umiarkowany?
Wysiłek umiarkowany:
- określa się go na 3-4 pkt w 10 stopniowej skali zmęczenia
- podczas ćwiczeń pojawia się szybszy oddech, ale jest możliwość wypowiadania pełnych zdań
Wysiłek intensywny:
- określa się go na 5-6 pkt w 10 stopniowej skali zmęczenia
- podczas ćwiczeń oddech jest ciężki uniemożliwiający komfortowe wypowiadanie pełnych zdań
Piramida aktywności fizycznej
Aktywność fizyczna w profilaktyce wtórnej chorób układu krążenia
Wszyscy pacjenci po zawale, rozszerzeniu naczyń wieńcowych, operacjach kardiochirurgicznych, ze stabilną dławicą piersiową lub przewlekłą stabilną niewydolnością serca powinni wykonywać:
aerobowy trening fizyczny o umiarkowanej do dużej intensywności > 3razy w tygodniu, przeznaczając 30 minut na każdą taką sesję
Osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny wdrażać się do regularnej aktywności fizycznej ćwiczeniami o niewielkiej intensywności.Aktywność powinna trwać minimum 30 minut dziennie – ale może być dzielona na 10 minutowe sesje.
W prewencji wtórnej po konsultacji z lekarzem prowadzącym poleca się te same formy treningowe co w prewencji pierwotnej. Najbardziej popularną formą aktywności, nie wymagającą wcześniejszych testów wysiłkowych jest marsz.
Zalety treningu marszowego
Jak przygotować się do ćwiczeń?
- Należy ćwiczyć w pomieszczeniu dobrze przewietrzonym lub przy odpowiedniej pogodzie na świeżym powietrzu.
- Konieczne jest przewiewne, niekrępujące ruchów ubranie oraz sportowe obuwie.
- Nie wolno rozpoczynać ćwiczeń bezpośrednio po posiłku (1,5 godz. po jego spożyciu).
- Należy mierzyć ciśnienie i tętno przed rozpoczęciem i po zakończeniu ćwiczeń.
- Nie powinno się rozpoczynać ćwiczeń w przypadku: złego samopoczucia (np. osłabienie, zaziębienie, podwyższona temperatura ciała), podwyższonego ciśnienia krwi ( 180/110), kołatania serca.
Ćwiczenia należy przerwać w przypadku pojawienia się:
- złego samopoczucia
- dużego zmęczenia
- bólu w klatce piersiowej
- duszności
- bólu i zawrotów głowy
- niepokojących objawów
- nieregularnej pracy serca
Dr hab. n. k. f. Edyta Smolis-Bąk
Klinika Choroby Wieńcowej i Rehabilitacji Kardiologicznej
Narodowy Instytut Kardiologii w Warszawie
O tym czy osoby z chorobami układu krążenia mogą bezpiecznie uprawiać sport możesz przeczytać tutaj.