W dniu 10 kwietnia br. odbyło się siódme, a pierwsze w wersji on-line.
JEŚLI CHCESZ:
- podnieść swoje kwalifikacje zawodowe uczestnicząc w szkoleniu prowadzonym przez ekspertów z Narodowego Instytutu Kardiologii
-otrzymać imienny certyfikat uczestnictwa w szkoleniu
- poznać najnowsze rekomendacje towarzystw naukowych dotyczące diety oraz aktywności fizycznej
- ponadto dowiedzieć się więcej na temat chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym hipercholesterolemii rodzinnej
- dodatkowo nawiązać współpracę z jednostkami realizującymi Projekt w zakresie profesjonalnego poradnictwa zdrowotnego dla pacjentów zakwalifikowanych do Projektu (wykaz jednostek można znaleźć na stronie https://sercunaratunek.pl/dla-pacjentow/lista-poz/)
- dowiedzieć się więcej na temat projektu „Sercu na Ratunek – Program KORDIAN 2020. Program Profilaktyki Chorób Serca i Naczyń oraz Diagnostyki Hipercholesterolemii Rodzinnej w województwie łódzkim i mazowieckim”. Jest on realizowany w Ogólnopolskiego Programu Profilaktyki w Zakresie Miażdżycy Tętnic i Chorób Serca poprzez Edukację Osób z Podwyższonymi Czynnikami Ryzyka Sercowo-Naczyniowego (KORDIAN).
I JESTEŚ:
- lekarzem POZ/ medycyny pracy, pielęgniarką lub specjalistą udzielającym wsparcia w postaci poradnictwa w zakresie edukacji zdrowotnej, diety, aktywności fizycznej, psychologii*.
I jednocześnie jesteś:
- pracownikiem lub współpracownikiem placówki POZ realizującej Projekt. (tj. pracujesz na umowę o pracę, umowę zlecenie, umowę o dzieło, kontrakt lub wystawiasz fakturę/rachunek w placówce POZ wyłonionej w ramach konkursu przez NIKard).
lub
- Pracownikiem lub współpracownikiem innej placówki POZ z województwa łódzkiego lub mazowieckiego (tj. pracujesz na umowę o pracę, umowę zlecenie, umowę o dzieło, kontrakt, lub wystawiasz fakturę/rachunek placówce POZ). Ponadto zadeklarujesz chęć nawiązania współpracy w Projekcie oraz zgłosisz dane kontaktowe do bazy tworzonej na potrzeby jednostek POZ realizujących Projekt.
Lokalizacja, tryb i czas trwania: Szkolenie są jednodniowe, odbywają się w trybie on-line, w godzinach: 9:45 - 14:30
WEŹ UDZIAŁ W SZKOLENIU ON-LINE!
Dostępne terminy szkoleń on-line 2021 r:
nowe terminy wkrótce
Szkolenie przeznaczonej jest dla profesjonalistów medycznych z placówek podstawowej opieki zdrowotnej w makroregioniecentralnym (woj. Mazowieckie i łódzkie).
Jest organizowane w ramach Projektu „Sercu na Ratunek – Program KORDIAN 2020. Program Profilaktyki Chorób Serca i Naczyń oraz Diagnostyki Hipercholesterolemii Rodzinnej w województwie łódzkim i mazowieckim” współfinansowanego z Europejskiego Funduszu Społecznego.
* UWAGA! specjaliści udzielający wsparcia w postaci poradnictwa to m.in. lekarze, pielęgniarki, dietetycy i specjaliści do spraw żywienia, specjaliści promocji zdrowia i edukacji zdrowotnej, absolwenci zdrowia publicznego. fizjoterapeuci, psycholodzy, absolwenci technologii żywności i żywienia człowieka itp. - zgodnie z Polską Klasyfikacją Zawodów i Specjalności.
Orientalne kombucza, kimchi, a także zwykła kapusta kiszona, ogórki czy kefir, to fermentowana żywność, która od jakiegoś czasu jest na topie kuchennych i restauracyjnych przebojów. A dlaczego ferment jest dobry w diecie? Bo znakomicie wzmacnia naszą zdolność do walki z choroba, wspomaga trawienie, sprawność umysłu, a także serce.
Zimą i wczesną wiosną trudno o naprawdę świeże, smaczne i zdrowe warzywa. Dojrzewający w hali zielonożólty pomidor z Hiszpanii, czy szczypiorek z Chile nie wzbudzają naszego apetytu. A może przypomnieć sobie o dawnych sposobach konserwacji żywności. W przeszłości uprawa świeżych warzyw nie zawsze była możliwa przez cały rok. Z tego powodu ludzie opracowali metody konserwacji żywności: marynowanie i fermentację. Kiszone ogórki, kapusta, kefir, jogurt, a ostatnio także coraz popularniejsze produkty, jak kimchi, kombucha, tapeh wytwarzane są właśnie w procesach fermentacji.
Jak to działa?
Kiszenie to proces, w którym enzymy powodują zmiany chemiczne w żywności. Sfermentowana żywność wytwarza się w trakcie umożliwienia drobnoustrojom odżywiania się cukrem i skrobią, które naturalnie występują w pożywieniu. Pod wpływem bakterii mlekowych powstaje m.in. kwas mlekowy, który hamuje proces gnicia. Pozwala to zachować żywność i sprzyja rozwojowi różnych gatunków dobrych bakterii -probiotyków i innych metabolitów żywności.
Dobrej jakości kiszonki korzystnie oddziałują na naturalną mikroflorę jelitową - to zdrowy ferment w diecie. Ich dobroczynne działanie koncentruje się głównie na poprawie trawienia i zdrowia jelit. Okazuje się jednak, że produkty sfermentowane mają także dobry wpływ na serce. Rok temu w Journal of the American College of Cardiology opublikowano tekst o badaniach, które wykazały, że probiotyki, znajdujące się w sfermentowanej żywności niosą korzyści dla układu krążenia. Jedno z badań wykazało, że codzienne spożywanie kimchi pomaga schudnąć, a przez to obniżyć ciśnienie krwi. Kolejna odnotowane działanie to wpływ na poziomu cukru we krwi i cholesterolu. Kilka badań sugeruje, że jedzenie jogurtu może obniżyć poziom szkodliwego cholesterolu LDL i markerów stanu zapalnego we krwi, z których oba zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej, badania populacyjne z różnych krajów sugerują, że ludzie spożywający sfermentowane produkty mleczne takie, jak jogurt, kefir, pewne rodzaje serów, mają mniejsze ryzyko chorób układu krążenia w porównaniu z osobami, które nie jedzą tych produktów.
Co z osobami z nadwagą?
Z kolei badania nad osobami z nadwagą wykazały, że jedzenie kimchi pomogło im zmniejszyć masę ciała, wskaźnik masy ciała (BMI) i tkankę tłuszczową. Dodatkowo obniżyła poziom cukru we krwi. Ci, którzy jedli kimchi mieli niższe ciśnienie krwi i procentową zawartość tłuszczu w organizmie niż ci, którzy jedli inne świeże produkty. Inne badanie przeprowadzone na 100 osobach wykazało, że codzienne spożywanie 15–210 gramów kimchi znacznie obniżyło poziom cukru we krwi, całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL (złego). Nie jest jasne, które właściwości tej kiszonki są odpowiedzialne za efekty odchudzania. Chociaż przypuszcza się, że wpływa na to niska kaloryczność, wysoka zawartość błonnika i probiotyki. W 8-tygodniowym badaniu na myszach karmionych dietą wysokocholesterolową, poziom tłuszczu we krwi i wątrobie był niższy u tych, którym podawano ekstrakt z kimchi, niż tych w grupie kontrolnej. Wszystko wskazuje na to, że kimchi może zmniejszać ryzyko chorób krążenia, czyli to zdrowy ferment w diecie. Przypuszcza się, że dobre efekty dla serca mogą też wynikać z właściwości przeciwzapalnych kimchi. Trzeba jednak pamiętać, że kiszona kapusta, kimchi i pikle mają zwykle wysoką zawartość sodu, co może podnosić ciśnienie krwi.
Polki też robią kimchi
Kimchi to sposób kiszenia warzyw i tradycyjne danie koreańskie przyrządzane ze sfermentowanych i solonych warzyw. Kilka lat temu znalazło się na liście UNESCO światowego niematerialnego dziedzictwa kulturowego „Kimjang: Making and Sharing Kimchi” z Korei Południowej.
Ten sposób kiszenia warzyw pochodzi z XII wieku. Koreańczycy najpierw robili go z rzodkwi, potem gdy z Chin dotarła do nich kapusta pekińska, ona stała się podstawą kimchi. Zazwyczaj zawiera ono kapustę i przyprawy takie, jak sól, cebulę, czosnek, imbir i papryczki chili. Można też robić kimchi z innymi warzywami, m.in. rzodkiewką, selerem, marchewką, ogórkiem, bakłażanem, szpinakiem, cebulą, burakami i pędami bambusa.
Agnieszka, kiedyś szefowa marketingu w dużej firmie i jej córka fotografka zakochały się w kimchi za smak i cudowne właściwości. Karolina dużo podróżowała po świecie i tajemnice kimchi przywiozła z Australii, gdzie poznała społeczność koreańską. To jej pasja. Jakiś czas temu obie porzuciły inne zajęcia i stworzyły małą manufakturę Ozi.kimchi. Skupiają się na robieniu kimchi według tradycyjnego koreańskiego przepisu. "Podstawowe produkty to kapusta pekińska, czosnek, imbir, przyprawa z Korei, bądź Chin gochugaru, czyli płatki chili i sos rybny" -wyjaśnia Agnieszka. "Dodajemy soli, bo jest ona niezbędna do procesu fermentacji, ale kupujemy sól koreańską, o najniższej zawartości sodu. Ona jest dużo smaczniejsza, mniej słona, a jednocześnie dobrze się rozpuszcza i łączy z kapustą. W domowym procesie produkcji kapustę odcedzamy, płuczemy, więc większość soli się wypłukuje. Potem kapustę suszymy na wielkich lnianych płachtach. Gotowe kimchi to bomba minerałowo-witaminowa, a kwas mlekowy jest świetnym antyoksydantem. My i nasi klienci, którzy stale jedzą kimchi, przyznają, że mają lepsza odporność i kondycję. Ja też mam zawsze bardzo dobre wyniki krwi i ciśnienia krwi. Myślę, że to także dzięki kimchi, którą robimy i jemy od 12 lat. W dodatku, nigdy nam się nie nudzi, bo podbija smak innych potraw i można jeść je w różnych daniach".
Kiszonki do jedzenia i picia = zdrowy ferment w diecie
• Kuh - strach – napój podobny do jogurtu. Ma cierpki smak i lżejszą konsystencję niż jogurt.
• Kimchi (kim-chee) -pikantne, czerwonawe danie z fermentowanej kapusty, z czosnku, soli i papryczek chili.
• Kombucha (kom-boocha) - sfermentowany napój herbaciany o cierpko-cierpkim smaku. Kombucha może zawierać cukier, niewielkie ilości kofeiny, a także śladowe ilości alkoholu. Szukajmy produktów, które zawierają nie więcej niż 5 gramów cukru na porcję.
• Pikle - tylko niektóre rodzaje marynat są naturalnie fermentowane; szukajmy marek solonych w wodzie i soli zamiast octu, co zapobiega rozwojowi dobrych bakterii. Są również dość słone, więc korzystajmy z nich tylko okazjonalnie.
• Kapusta kiszona- wybierzmy wersję surową lub niepasteryzowaną, ponieważ pasteryzacja niszczy większość probiotyków.
• Tempeh (temp-A) - wytwarzany jest ze sfermentowanych ziaren soi i ma twardszą konsystencję niż tofu. Jest popularny wśród wegetarian jako substytut mięsa.
Tekst: Monika Głuska-Durenkamp
Więcej o zdrowej diecie w artykułach z kategorii: "Dieta" dostępnych tutaj.
Artur Barciś, aktor filmowy i teatralny, ukończył Wydział Aktorski łódzkiej PWSFTviT. Zagrał w wielu filmach, m.in. u Krzysztofa Kieślowskiego. Tworzy doskonałe kreacje w dramatach, ale także świetnie odnajduje się w rolach komediowych, m.in. w popularnych serialach „Miodowe lata”, „Ranczo”. Jest aktorem warszawskich teatrów, od 1984 r. związany z Teatrem Ateneum.
Czy serce poza główną rolą dla zdrowia ma dla Pana inne znaczenia?
Choć jestem osobą pragmatyczną i nie bujam w obłokach, zdecydowanie uważam, że serce ma też inny wymiar. To coś więcej niż pompka, a jego działanie w sferze emocji odczuwamy na co dzień. Choćby wtedy, gdy serce zaczyna mocniej bić na widok ukochanej osoby, albo gdy oglądamy wydarzenia sportowe i słuchamy Mazurka Dąbrowskiego na Olimpiadzie, kiedy nasz sportowiec zdobywa medal.
A emocje na scenie?
Ależ oczywiście, że są. Te emocje nie zawsze są przyjemne. Serce przyspiesza i bije mocno na przykład przed premierą, w chwilach tremy, lęku, że coś się nie uda, zapomni się tekstu…
Jak ważne jest zdrowe serce i dobra kondycja dla aktora?
Jest szczególnie ważna, bo aktor powinien być uniwersalny i w pełni sprawny, niezależnie jaką rolę dostanie. Gdy ma zagrać maratończyka musi być na tyle sprawny, żeby to zrobić. Oczywiście w filmie nikt nie będzie wymagał, aby biegł 40 km, ale sprawność, dobra sylwetka są bardzo ważne. Kiedyś grałem w serialu „Doręczyciel”, człowieka lekko upośledzonego umysłowo, który dostał pracę kuriera. Jeździłem tam sporo na rowerze i musiałem sobie z tym poradzić. Gdy sztuka jest tak skonstruowana, że nie ma jak odpocząć, trzeba być przygotowanym na długie poruszanie się i aktywność na scenie. Poza tym emocje to też olbrzymi wysiłek i trzeba temu podołać, dlatego dbam o kondycję. Niestety w listopadzie przeszedłem COVID. Jestem wciąż dość słaby, trudniej chodzi mi się nawet po schodach, ale staram się dużo spacerować.
Jakie skutki choroby Pan odczuwa?
Dość dotkliwie, gdy wchodzę na drugie piętro, to czuję się jakbym wszedł na dziesiąte. Jestem pod kontrolą lekarzy, robię badania. Specjaliści mówią, że taki stan może trwać do pół roku. Po dwóch miesiącach jestem na dobrej drodze, ale muszę się rehabilitować.
Czy liczy Pan kroki na spacerze?
Kroków nie liczę, ale dużo chodzę. Mieszkam w miejscu otoczonym zielenią, do lasu mam niedaleko. Spaceruję w miarę intensywnie. Jednak spacer po jakimś czasie mnie nudzi, taki mam już charakter. Dla uatrakcyjnienia słucham muzyki przez słuchawki. Lubię się ruszać, ale w jakimś celu, np. zbierać grzyby. Teraz też mam cel: poprawiam swoje płuca i kondycję. Spacer to lek na serce.
Czy przed COVIDem uprawiał Pan jakieś sporty?
Pytany o uprawniany sport, zawsze odpowiadam: aktorstwo. I byłem w całkiem niezłej kondycji. Przed pandemią pracowałem tak intensywnie, że nie miałem czasu na inne aktywności. Wystarczało to, co robiłem: próby, spektakle, nieraz dwa razy dziennie i wiele innych zajęć. Podołanie temu wszystkiemu, to był spory wysiłek fizyczny.
Czy mierzy Pan ciśnienie, robi inne badania?
Dbam o siebie, a co roku na urodziny sprawiam sobie prezent: robię przegląd zdrowia. To badania ogólne, krwi, serca, usg. Żona śmieje się, że jestem hipochondrykiem, a ja mam po prostu świadomość, czym jest profilaktyka. Wielu moich przyjaciół lekarzy powtarza, że trzeba się badać. Ich pacjenci często przychodzą zbyt późno, gdy już choroba się rozwinęła. Gdyby pojawili się wcześniej, leczenie trwałoby krócej. Jestem na tym punkcie przewrażliwiony, badam się i tyle!
Czy stosuje Pan jakąś dietę?
Myślę o tym, co jem. Dieta związana jest z ogólną świadomością, że jeśli dbam o zdrowie, to będę mógł uprawiać ukochany zawód. Aktor, który choruje, nie może przyjść na próbę, czyli jest nie przydatny, a ja chciałbym pracować do końca życia. W moim zawodzie są do zagrania różne role, często także leciwych staruszków. Leciwy staruszek ma to do siebie, że czasem nie pamięta tekstu, gdzie ma stanąć, co powtórzyć, więc gdy zdarza sprawny staruszek-aktor, ma bardzo dużo roboty. Wiem, że gdy zadbam o zdrowie, to będę sprawnym, szczęśliwym staruszkiem, który może pracować. A swój zawód kocham ponad wszystko.
Jak odnajduje się Pan w pandemii, niemal bez pracy?
Bardzo źle. Od roku prawie nie pracuję, a to jest dramat dla nas wszystkich. Jestem optymistą i widzę światełko w tunelu. Dzięki szczepionce uda nam się wygrzebać z tej ciężkiej sytuacji. Podczas wiosennego zamknięcia, starałem się znaleźć dla siebie jakieś zajęcie. Gdy już posprzątałem cały swój gabinet, uporządkowałem dawne albumy, wpadłem na pomysł pisania i nagrywania wierszyków, przekonujących ludzi do uważania na siebie. Starałem się to robić dowcipnie i skutecznie. Wiele ludzi reagowało pozytywnie, oczywiście zdarzali się hejterzy. Nie spodziewałem się nawet tylu obraźliwych komentarzy, ale cóż i z tym sobie radzę. Robię to, co uważam za słuszne i pomocne. Gdy sam zachorowałem i przeszedłem ciężko wirusa COVID, to napisałem o tym wiersz i zakończyłem ten cykl. Bo o czym więcej pisać, gdy już się wydarzyło?
W czasie pandemii napisał Pan scenariusz i przygotował spektakl „Świecie Nasz” na podstawie twórczości Marka Grechuty w teatrze w Gorzowie Wielkopolskim. Czy w trudnych czasach może nam pomóc poezja?
Wychowałem się na tych piosenkach. Grechuta kształtował moją wrażliwość. Bardzo chciałem zrobić to przedstawienie i jednocześnie odkrywałem, że te piosenki doskonale wpasowują się w ten czas. Słowa: „Świecie nasz chcę być z tobą w zmowie” brzmią, jak modlitwa o działanie na rzecz zatrzymania zmiany klimatycznych, walkę o środowisko naturalne. To uniwersalna poezja i można ją odczytać na wiele sposobów. Spektakl zrobiłem w zaprzyjaźnionym teatrze w Gorzowie. Jest tam znakomity zespół aktorski, który świetnie śpiewa. Jestem bardzo zadowolony i czekam na premierę, gdy tylko otworzą się teatry. Mam nadzieję, że stanie się to już niedługo.
Więcej wywiadów ze znanymi osobami w kategorii Znani i lubiani.
Jeśli znudziły się Tobie ćwiczenia na siłowni lub myślisz, że ćwiczenia są nudne, to zumba jest w sam raz dla Ciebie. Zumba to połączenie fitnessu z tańcami latynoamerykańskimi, to pełna ekspresji aktywność fizyczna. Obecnie jest to jeden z najmodniejszych kierunków taneczno-rozrywkowych w USA, który również opanował Europę.
Twórcą zumby jest Kolumbijczyk Beto Perez – zawodowy tancerz i choreograf, który współpracuje m.in. z Shakirą. A któż nie zna Shakiry?!
Zumba to łatwe kroki taneczne, urozmaicone kombinacje ruchów oraz dynamiczna, latynoamerykańska muzyka. To wszystko powoduje, że mamy wrażenie, że jesteśmy na świetnej imprezie tanecznej i świetnie się bawimy. Na zajęciach zumby bawimy się do rytmów latynoskich, takich jak: salsa, merengue, cumbia, reggaeton, flamenco, samba, cha-cha, rumba, a nawet bolywood. Uczestnik nawet nie zdaje sobie sprawy, że bawiąc się, intensywnie ćwiczy.
Zumba nie jest skomplikowana. Każda piosenka ma mały układ taneczny, który składa się z około 4-ech różnych kroków, cechujących się powtarzalnością. To muzyka dyktuje, jaki krok będzie następny. Za każdym razem, kiedy muzyka powtarza się, wykonujemy ten sam krok, a ćwiczący już intuicyjnie wiedzą, co będzie dalej.
Jest to jednocześnie świetny trening o charakterze interwałowym, trening aerobowy oraz wytrzymałościowy. Stosowane naprzemiennie wolniejsze i szybsze rytmy sprzyjają spalaniu tkanki tłuszczowej oraz wysmukleniu sylwetki. Angażuje się jest całe ciało, a w szczególności uda, pośladki oraz brzuch.
Co najważniejsze, zumbę może tańczyć każdy, bez względu na wiek, płeć, zdolności ruchowe, czy doświadczenie w tańcu. Zumba to także sport dla panów, ale w Polsce na parkiecie dominują panie. Istnieje kilka odmian zumby. Dla osób, które nie mogę intensywnie ćwiczyć został stworzony program Zumba Gold. Osoby starsze, jak również o obniżonej sprawności fizycznej mogą z niego korzystać. Układy są mniej intensywne, a na zajęciach instruktor stara się stworzyć taką atmosferę, aby żadna z osób nie czuła się źle ze względu na swoje ograniczenia fizjologiczne.
Jak przygotować się na zumbę?
Wystarczy wygodny strój sportowy, buty sportowe typu adidas. Niezbędny będzie ręcznik i oczywiście butelka wody.
Tekst: Kinga Wojtaszczyk, Fundacja MY Pacjenci
Więcej na temat aktywności fizycznej w artukułach Aktywność fizyczna
Dobry sen to uniwersalne lekarstwo na wszystko. Gdy dobrze się wyśpimy, budzimy się nie tylko wypoczęci, ale z szansą na dłuższe zachowanie zdrowia. Ważne jest zachowanie regularności w kładzeniu się do łóżka. Sen nie powinien być ani nie za krótki, ani nie za długi.
Żyjemy w świecie, w którym nawet w nocy brak ciszy. Naszemu spokojowi przeszkadzają hałasy miasta, światła, głośno nastawiony telewizor u sąsiada. Teraz dodatkowo dochodzi stres, niepokój o przyszłość. Śpimy przeciętnie o półtora godziny mniej niż ludzie jeszcze sto lat temu. Nasi pradziadowie kładli się do łożek na 11, my na 5-6 godzin. Świat pędzi, a my pracując nawet z domu, pomagając dzieciom w odrabianiu lekcji, mamy wciąż wiele do zrobienia. Bywa, że doba, to za mało. Pandemia nas trochę zatrzymała, ale to nie znaczy, że lepiej śpimy.
Liczy się jednak nie tylko czas snu, ale też jego dobra jakość. To czas niezbędny dla organizmu. Specjaliści spierają się na temat roli snu i przyczyn jego zaburzeń, ale jedno jest pewne, śpimy nie tylko po to, żeby wypocząć - w nocy regenerujemy się i zbieramy siły przed kolejnym dniem. Zarówno intensywna praca fizyczna, jak i intelektualna, powoduje zmęczenie. Procesy utlenieniania przebiegające w mózgu, związane z myśleniem i działaniem, uszkadzają komórki nerwowe.
W nocy mózg porządkuje szum informacyjny, który atakuje nas podczas dnia. Nasila się proces produkcji hormonów odpowiedzialnych za odnowę zużytych tkanek i komórek. Sen spełnia rolę regeneratora ośrodkowego układu nerwowego. Sen wzmacnia także pamięć. W mózgu, czyli w naszym „centralnym komputerze”, następuje prawdopodobnie wymazywanie informacji przypadkowych i nieistotnych oraz przemieszczanie się zapisów z pamięciu krótkowtrwałej do trwałej, podobnie jak na „twardy dysk”.
Sen opisany był już w Biblii, jako „dar Boży dla sprawiedliwych”, bo dobra noc, to dobry dzień. Budzimy się wypoczęci, łatwiej podejmujemy decyzje, rozwiązujemy problemy, nabieramy dystansu. Po takiej regeneracji trudniej wyprowadzić nas z równowagi. Sen wpływa też na koordynację ruchu, sprawność intelektualną, zdolność podejmowania decyzji. Jesteśmy mniej narażeni na choroby psychiczne: lęki i depresja. Występują one bowiem, aż 40 razy rzadziej u osób, które nie cierpią na problemy z zasypianiem.
Odporny organizm, silne serce
Gdy śpimy nasz system odpornościowy wzmacnia się i stajemy się mniej podatni na infekcje. Podczas snu wydziela się do krwi najwięcej ciał odpornościowych, które walczą z zakażeniami. Równocześnie limfocyty, pełniące rolę strażników systemu immunologicznego, są bardzo wrażliwe na brak snu. Ich ilość może być zmniejszona nawet o jedną trzecią u osób, które kładą się do łóżka około trzeciej nad ranem.
Coraz większa ilości badań potwierdza, że dobry sen zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory. Dużą rolę w tych procesach pełni melatonina.To hormon produkowany przez szyszynkę, który reguluje rytm snu, przeciwdziała nowotworom i spowalania ich wzrost. Wydziela się tylko w ciemnościach, podczas snu.
Dobry sen min. 6 godzin
Jeśli śpimy przynajmniej sześć godzin, zmniejsza się także ryzyko nadciśnienia i miażdżycy. Badania ludzi, którzy pracują w nocy i często w ogóle nie śpią wykazały, że są oni bardziej narażeni na problememy gastryczne, a także na choroby układu krążenia. Udowodniono związek między nadciśnieniem a brakiem snu. W nocy, podczas głębokiego snu, obniża się ciśnienie tętnicze, krew lepiej krąży, serce odpoczywa.
Przesypiający siedem godzin rzadziej zapadamy na cukrzycę. Sen wpływa na prawidłowe wydzielanie i poziom insuliny w organizmie. Zauważono też ścisłą korelację między zdrowym snem a otyłością. Gdy reguralnie śpimy, tym mniej przybieramy na wadze. Po dobrze przespanej nocy mamy apetyt na jedzenie lekkostrawne, a nie na węglowodany i inne kaloryczne produkty.
Związane jest to z wydzielaniem dwóch horomonów: leptyny i greliny. Ta pierwsza kontroluje uczucie głodu i daje znać mózgowi, że jesteśmy najedzeni. Grelina, wciąż nie do końca poznany hormon, wydzielany przez pusty żołądek, stymuluje uczucie apetytu. Sen sprawia, że zmniejsza się poziom greliny, a wzrasta ilość leptyny.
Brak snu szkodzi pod wieloma względami, ale najnowsze badania wskazują, że znaczenie ma nie tylko ilość snu, ale też jego regularność. Ważne aby do łożka chodzić spać o stałej porze. Takie doniesienie przyszły w 2018 roku od badaczy z Duke University Medical Center w Durham. Badali oni senne nawyki 2 tysięcy ochotników w wieku od 54. do 93. roku życia.
W badanich osoby śpiące poniżej 6 godzin na dobę były o 11 procent bardziej zagrożone wystąpieniem chorób układu krążenia w porównaniu z tymi, których długość snu mieściła się we wspomnianej normie. Z kolei regularne przesypianie więcej niż 8 godzin na dobę zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia wspomnianych schorzeń o nawet 33 procent.
Wynika z tego, że na pracę układu krążenia najlepiej wpływa umiarkowana ilość snu, mieszcząca się w przedziale 6-8 godzin. Zarówno nie dosypianie, jak i zbyt długi sen nie są wskazane.
Rady na dobry sen
Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na sen. Niektórym wystarczy 6 godzin, by czuć się wypoczętym, dla innych nawet 8 godzin to za mało. Najważniejsze, aby trwał on tyle, aby można było odpocząć i zregenerować siły. Jedna zarwana noc, gdy mamy 20, 30 lat tak bardzo nam nie zaszkodzi. Ale częste niedosypianie w młodości, może z czasem prowadzić do zaburzeń snu.
Kobiety potrzebują go więcej i gorzej znoszą niedospanie. Są wrażliwsze niż mężczyźni na stres.Wystarczy choroba dziecka lub przykra rozmowa z szefem, aby wybić się z dobowego rytmu. W zasypianiu przeszkadzać mogą też zmiany pogody, np. gorzej śpimy, gdy nadchodzi nowy front atmosferyczny.
Aby nocą zregenerować siły, musimy nauczyć się dobrze spać. Warto tak zaplanować dzień, żeby około 11 być już w łóżku, nawet jeśli będzie się to wiązało z niewykonaniem jakiejś pracy albo z koniecznością zrezygnowania z imprezy. Nie można też iść spać z pełnym żołądkiem. Sygnały z przewodu pokarmowego trafiają do centralnego układu nerwowego i wywołują zaburzenia snu.
Niewielką kolację warto zjeść przed godziną 20
Także głód może zakłócić nocny spokój. Dlatego należy zadbać by kolacja była niewielka i koniecznie zjedzona przed godziną 20. Wieczorem nie pijmy herbaty, ani kawy. Niektórzy robią sobie na uspokojenie drinka, tymczasem nic bardziej mylnego. Nawet jeśli łatwiej zaśniemy po kieliszku alkoholu, zbudzimy się zmęczeni. Na dobry sen wpływ ma nie tylko czas jego trwania, ale to aby wszyskie fazy nastąpiły w odpowiedniej kolejności. Alkohol destabilizuje je i sprawia, że śnimy płytko. Najlepiej więc przed snem wypić szklankę wody.
Pokój w którym śpimy powinien się kojarzyć wyłącznie ze snem, ewentualnie seksem. Tymczasem często w łóżku oglądamy telewizję, rozmawiamy przez telefon. Takie zachowania sprawiają, że wieczorem organizm nie jest przygotowany na zaśnięcie, ale na nieustanną aktywność. Dla jakości snu ważne jest nie tylko wygodne łóżko, ale również poduszka, w którą miło się wtulić. Zafundujmy sobie ładną pościel, bieliznę nocną, skropmy łóżko olejkami eterycznymi, które ułatwiają zasypianie: z mellisy, geranium, lawendy.
W sypialni nie może być za gorąco, ani za zimno. Najlepsza temperatura do snu to 18-20 stopni C. Dobrze się śpi w wywietrzonym pokoju. Gdy problemy z zaśnięciem powtarzają się, nie bierzmy sami żadnych tabletek. Przy częstych problemach z bezsennością trzeba poradzić się lekarza. W leczeniu choroby pomagają psychiatrzy i specjaliści z poradni leczenia zaburzeń snu.
Ciało nocą
We śnie organizm przechodzi przez 4 do 6 90 minutowych cykli. Każdy składa się z 4 „odcinków”: marzeń sennych i snu głębokiego. Najważniejszy dla odpoczynku i regeneracji jest ten przychodzący we wczesnej fazie - wolonfalowy. Im później w noc, tym sen lżejszy. Czasemi mimo przespanych 10 godzin budzimy się zmęczeni. To może być oznaką, że zbyt krótko trwał sen paradoksalny, najważniejsza z faz, zwana też szybkimi ruchami gałek ocznych (po ang. REM). Podczas niej przeżywamy bardzo internsywnie marzenia senne, a w naszym mózgu gromadzą się przeżycia i to czego nauczyliśmy się w ciągu dnia. Żeby nie zbudzić się zmęczonym faza REM powinna trwać co najmniej dwie godziny.
Temperatura ciała, mięśnie i oczy
Temperatura ciała: Od dziewiątej wieczorem twoja temperatura zaczyna spadać po to, aby ułatwić zasypianie. Najniższa jest około piątej nad ranem, wtedy też zaczyna rosnąć. Jeśli jesteś chora i masz temperaturę, gorzej śpisz.
Mięśnie: W fazie REM ciało znajduje się w spoczynku, jest rozluźnione, a mózg pracuje na pełnych obrotach. Twoje mieśnie poruszają się podczas głębkiego snu i czuwają w czasie płytkiego.
Oczy: To one regulują nasz wewnętrzny rytmu. Kiedy oczy zarejestrują ciemność, wysyłają do mózgu sygnał, aby zaczęła się wytwarzać melatonina. Jasność to znak, aby zmniejszyć jej produkcję. Oddech i serce: Spowalniają się podczas głębokiego snu, serce bije spokojnie. Ciało odpoczywa, oddech staje się rytmiczny. Podczas marzeń sennych oddech jest szybki, płytki, a serce bije nieregularnie.
Tekst: Monika Głuska-Durenkamp
Więcej na temat tego, co można zrobić dla swojego zdrowia w artukule Zumba to po prostu dobra zabawa!
Czy w czasie pandemii trzeba przestać się ruszać? Zdecydowanie NIE. Regularność jest kluczowa dla zachowania pozytywnego wpływu ruchu na nasz organizm. Co więcej – wysiłek fizyczny pozytywnie wpływa na naszą psychikę.
Spacery, nordic walking i jazda na rowerze - polecane formy aktywności fizycznej na początek.
Ponadto prace w domu, w ogrodzie - to też formy aktywności fizycznej.
Wplecenie aktywności w życie codzienne jest kluczowe.
Co więcej ćwiczenia wspólnie z rodziną czy znajomymi to świetny sposób na motywację.
Czy wiesz, że powinniśmy uprawiać umiarkowaną aktywność fizyczną minimum 150 minut tygodniowo? Z kolei optymalne korzyści dla zdrowia przyniesie 2 lub 3 x 150 minut aktywności tygodniowo.
Dodatkowo pamiętaj, żeby aktywność fyzyczną rozłożyć równomiernie na dni tygodnia. Wtedy będzie najbardziej korzystna.